左旋肉碱：益处，副作用，来源和剂量

内容

• 什么是左旋肉碱？
• 不同种类
• 在身体中的作用
• 它有助于减肥吗？
• 对脑功能的影响
• 其他健康益处
• 心脏健康
• 运动表现
• 2型糖尿病
• 安全和副作用
• 食物来源
• 你应该接受吗？
• 剂量建议
• 底线

左旋肉碱是一种天然存在的氨基酸衍生物，通常被当作补充剂。

它用于减肥，可能会对脑功能产生影响。

但是，关于补品的流行说法并不总是与科学相符。

本文探讨了左旋肉碱补充剂的潜在风险和益处，并说明了这种营养素在您体内的功能。

什么是左旋肉碱？

左旋肉碱是一种营养和膳食补充剂。

它通过将脂肪酸转运到细胞的线粒体中来发挥能量的关键作用（1、2、3）。

线粒体充当细胞内的引擎，燃烧这些脂肪以产生可用能量。

您的身体可以从赖氨酸和蛋氨酸氨基酸中产生L-肉碱。

为了使身体产生足够量的维生素，还需要大量的维生素C（4）。

除了您体内产生的左旋肉碱外，您还可以通过食用肉或鱼等动物产品来获取少量（5）。

素食主义者或有某些遗传问题的人可能无法生产或获取足够的食物。这使得左旋肉碱成为有条件的必需营养素（6）。

不同种类

左旋肉碱是肉碱的标准生物活性形式，存在于您的身体，食物和大多数补品中。

这是肉毒碱的其他几种类型：

• D-肉碱： 这种非活性形式可能会抑制其他更有用的形式的吸收，从而导致您体内的肉碱缺乏（7、8）。
• 乙酰基左旋肉碱： 通常称为ALCAR，这可能是您大脑最有效的形式。研究表明，它可能使患有神经退行性疾病的人受益（9）。
• 丙酰基左旋肉碱： 这种形式非常适合循环系统问题，例如周围血管疾病和高血压。它可以促进一氧化氮的产生，从而改善血液流动（10、11）。
• 左旋肉碱左旋酒石酸盐： 由于其吸收速度快，通常添加到运动补品中。它可能有助于运动中的肌肉酸痛和恢复（12、13、14）。

对于大多数人来说，乙酰左旋肉碱和左旋肉碱似乎是最有效的一般用途。但是，您应该始终选择最适合您的个人需求和目标的形式。

在身体中的作用

左旋肉碱在您体内的主要作用涉及线粒体功能和能量产生（3、15、16）。

在细胞中，它有助于将脂肪酸运输到线粒体中，在那里可以将其燃烧以获取能量。

您的左旋肉碱储备中约有98％包含在您的肌肉中，以及肝脏和血液中的微量（17，18）。

左旋肉碱可能有助于增加线粒体功能，这在疾病和健康衰老中起着关键作用（19、20、21）。

较新的研究表明了肉碱不同形式的潜在益处，这种形式可用于多种疾病，包括心脏病和脑病（22，23）。

摘要 左旋肉碱是一种氨基酸衍生物，可将脂肪酸转运到细胞中进行加工以产生能量。它由您的身体制成，也可以作为补充。

它有助于减肥吗？

从理论上讲，使用左旋肉碱作为减肥补品是有道理的。

由于左旋肉碱有助于将更多的脂肪酸转移到细胞中以进行燃烧，因此您可能会认为这会增加燃烧脂肪和减肥的能力。

但是，人体非常复杂，人体和动物研究的结果参差不齐（24、25、26、27）。

在一项针对38位每周运动四次的女性的八周研究中，服用左旋肉碱的女性与未服用左旋肉碱的女性的体重减轻没有差异（24）。

此外，服用左旋肉碱的参与者中有五名经历了恶心或腹泻（24）。

另一项人体研究监测了90分钟的固定自行车锻炼过程中左旋肉碱对脂肪燃烧的影响。服用补品四周并没有增加脂肪燃烧（28）。

然而，一项针对九项研究的分析（主要针对肥胖个体或老年人）发现，服用左旋肉碱的人平均体重减轻了2.9磅（1.3千克）（29）。

需要更多的研究来证实左旋肉碱在年轻，活跃的人群中的益处。

虽然它可能有助于肥胖个体或老年人的体重减轻，但必须首先采取彻底的饮食和运动方案。

摘要 尽管左旋肉碱的细胞机制表明它可以有益于减肥，但其作用（如果存在的话）很小。

对脑功能的影响

左旋肉碱可能有益于脑功能。

一些动物研究表明，乙酰形式的乙酰左旋肉碱（ALCAR）可能有助于预防与年龄有关的智力下降，并改善学习标记（30，31）。

人体研究表明，每天服用乙酰基左旋肉碱有助于逆转与阿尔茨海默氏症和其他脑部疾病相关的脑功能下降（32、33、34）。

这种形式对没有阿尔茨海默氏病或​​其他脑部疾病的老年人的一般脑功能表现出相似的益处（35、36、37）。

在特定情况下，这种形式甚至可以保护您的大脑免受细胞损伤。

在一项为期90天的研究中，每天饮酒2克乙酰-L-肉碱的酒精成瘾者在所有脑功能指标上均取得了显着改善（38）。

需要对健康个体的长期利益进行更多研究。

摘要 左旋肉碱-特别是乙酰基-左旋肉碱-可以对多种疾病的脑功能产生有益影响。

其他健康益处

左旋肉碱补充剂还带来了一些健康益处。

心脏健康

一些研究证明了降低血压和与心脏病相关的炎症过程的潜力（23、39）。

在一项研究中，每天2克乙酰基-L-肉碱可使收缩压下降近10点，这是血压读数的最高数字，也是心脏健康和疾病风险的重要指标（23）。

左旋肉碱还与患有冠心病和慢性心力衰竭等严重心脏病的患者的病情改善相关（40，41）。

一项为期12个月的研究发现，服用L-肉碱补充剂的参与者心力衰竭和死亡人数减少（42）。

运动表现

当涉及左旋肉碱对运动表现的影响时，证据不一。

但是，一些研究指出，与更大或更长时间的剂量相关的轻度益处（43、44、45）。

左旋肉碱的益处可能是间接的，可能需要数周或数月的时间才能显现出来。这不同于咖啡因或肌酸等补品，后者可以直接提高运动成绩。

左旋肉碱可能有益于：

• 复苏： 可能会改善运动恢复（46，47）。
• 肌肉供氧： 可能会增加肌肉的氧气供应（48）。
• 耐力： 可能会增加血流量和一氧化氮的产生，帮助延缓不适并减少疲劳（48）。
• 肌肉酸痛： 运动后可能会减轻肌肉酸痛（49）。
• 红细胞产生： 可能会增加红血球的产生，这些红血球将氧气输送到整个身体和肌肉中（50，51）。

2型糖尿病

左旋肉碱还可以减轻2型糖尿病的症状及其相关的危险因素（52、53、54）。

一项针对2型糖尿病患者服用抗糖尿病药物的研究表明，与安慰剂相比，肉碱补充剂可显着降低血糖水平（55）。

它还可以通过增加一种称为AMPK的关键酶来抗击糖尿病，该酶可以改善人体使用碳水化合物的能力（56）。

摘要 研究表明，左旋肉碱可能有助于运动表现并治疗心脏病和2型糖尿病等健康状况。

安全和副作用

对于大多数人来说，每天2克或更少是相对安全的，并且没有任何严重的副作用。

在一项研究中，每天服用3克，共21天的人没有受到负面影响（57）。

在一项关于左旋肉碱安全性的评论中，每天约2克的剂量对于长期使用似乎是安全的。但是，有一些轻微的副作用，包括恶心和胃部不适（24，58）。

但是，随着时间的推移，左旋肉碱补充剂可能会增加血液中的三甲胺-N-氧化物（TMAO）含量。高水平的TMAO与动脉粥样硬化的风险增加相关，动脉粥样硬化是一种阻塞动脉的疾病（59，60）。

需要对左旋肉碱补充剂的安全性进行更多研究。

摘要 对于大多数人来说，每天2克或更少的剂量似乎可以耐受且安全。初步证据表明，左旋肉碱补充剂可能会增加动脉粥样硬化的风险。

食物来源

通过吃肉和鱼，您可以从饮食中获取少量左旋肉碱（4、5）。

左旋肉碱的最佳来源是（4）：

• 牛肉： 每3盎司81毫克（85克）
• 猪肉： 每3盎司（85克）24毫克
• 鱼： 每3盎司（85克）5毫克
• 鸡： 每3盎司3毫克（85克）
• 牛奶： 每8盎司8毫克（227毫升）

有趣的是，左旋肉碱的食物来源比补充剂具有更高的吸收率。

根据一项研究，从食物中摄取左旋肉碱的吸收率为57–84％，而作为补充剂摄入的左旋肉碱仅为14–18％（61）。

如前所述，如果您的存储量低，您的身体也可以从蛋氨酸和赖氨酸中天然产生这种物质。

由于这些原因，仅在特殊情况下（例如疾病治疗）才需要补充左旋肉碱。

摘要 左旋肉碱的主要饮食来源是肉，鱼和一些其他动物产品，例如牛奶。健康的个体也可以在体内产生足够的量。

你应该接受吗？

您的左旋肉碱水平受饮食量和身体产量的影响。

因此，素食者和纯素食者的左旋肉碱水平通常较低，因为它们限制或避免使用动物产品（6、62）。

因此，素食主义者和素食主义者可能要考虑补充左旋肉碱。但是，尚无研究证实肉碱补充剂在这些特定人群中的益处。

老年人也可以从左旋肉碱补充剂中受益。研究表明，您的水平会随着年龄的增长而下降（63，64）。

在一项研究中，2克左旋肉碱减轻了老年人的疲劳并增强了肌肉功能。其他研究表明，随着年龄的增长，乙酰基左旋肉碱也可能有助于促进大脑健康和功能（64，65）。

此外，患有肝硬化和肾脏疾病等疾病的患者罹患缺乏症的风险更高。如果您患有这些情况之一，补充可能会有所帮助（1、66、67）。

与任何补充剂一样，服用左旋肉碱之前，应先咨询医生。

摘要 特定人群可能会受益于左旋肉碱补充剂。这包括老年人和很少或从未吃肉和鱼的人。

剂量建议

左旋肉碱的标准剂量为每天500–2,000 mg。

尽管剂量因研究而异，但以下是每种形式的用法和剂量概述：

• 乙酰基左旋肉碱： 这种形式最适合大脑健康和功能。剂量从每天600-2,500毫克不等。
• 左旋肉碱左旋酒石酸盐： 这种形式对运动表现最有效。剂量从每天1,000–4,000毫克不等。
• 丙酰基左旋肉碱： 这种形式最适合改善患有高血压或相关健康状况的人的血液流动。剂量从每天400到1,000毫克不等。

从长远来看，每天最多2,000 mg（2克）似乎是安全有效的。

摘要 尽管推荐剂量有所不同，但大约500–2,000毫克（0.5–2克）似乎既安全又有效。

底线

左旋肉碱是最著名的脂肪燃烧器，但总体研究还很复杂。它不太可能导致体重减轻。

但是，研究支持将其用于健康，脑功能和疾病预防。补充剂也可能有益于较低水平的人群，例如老年人，素食主义者和素食主义者。

在不同的形式中，乙酰基左旋肉碱和左旋肉碱最为流行，并且似乎最有效。