低碳水化合物酮饮食中的6种最佳甜味剂（避免使用6种）

内容

• 1.甜叶菊
• 2.三氯蔗糖
• 3.赤藓糖醇
• 4.木糖醇
• 5.和尚水果甜味剂
• 6. Yacon糖浆
• 低碳酮饮食中应避免的甜味剂
• 底线

遵循生酮饮食需要减少高碳水化合物食物，例如淀粉，甜点和加工小吃。

这对于达到称为酮症的新陈代谢状态至关重要，后者会导致您的身体开始分解脂肪存储而不是碳水化合物来产生能量。

酮症还需要减少食糖的消耗，这会使挑战饮料，烘焙食品，酱料和调味料的甜味变得困难。

幸运的是，您可以享受各种低碳水化合物甜味剂。

这是低碳水化合物酮饮食的6种最佳甜味剂-另外应避免6种。

1.甜叶菊

甜叶菊是一种天然甜味剂，源自 甜叶菊 厂。

它被认为是非营养性甜味剂，这意味着它几乎不包含卡路里或碳水化合物（1）。

与普通糖不同，动物和人体研究表明，甜叶菊可能有助于降低血糖水平（2、3）。

甜叶菊既有液体形式也有粉末形式，可用于使从饮料到甜点的所有东西变甜。

但是，由于它比普通糖甜得多，因此食谱只需较少的甜叶菊就能获得相同的风味。

对于每杯（200克）糖，仅替换1茶匙（4克）粉状甜菊糖。

摘要 甜叶菊是一种天然甜味剂，源自 甜叶菊 几乎不含卡路里或碳水化合物的植物。

2.三氯蔗糖

三氯蔗糖是一种不被代谢的人造甜味剂，意味着它未经消化就可以通过您的身体，因此不提供卡路里或碳水化合物（4）。

Splenda是市场上最常见的基于三氯蔗糖的甜味剂，因此受欢迎，因为Splenda缺乏许多其他人工甜味剂中发现的苦味（5）。

尽管三氯蔗糖本身不含卡路里，但Splenda含有麦芽糊精和右旋糖，这两种碳水化合物每包可提供约3卡路里和1克碳水化合物（6）。

与其他类型的甜味剂不同，在需要烘烤的食谱中，三氯蔗糖不是糖的合适替代品。

一些研究发现，三氯蔗糖暴露于高温下会产生有害的化合物（7、8）。

取而代之的是，使用三氯蔗糖作为低碳水化合物的方法来增甜饮料或食品（如燕麦片和酸奶），并坚持使用其他甜味剂进行烘烤。

在大多数食谱中，Splenda可以以1：1的比例代替糖。

但是，纯三氯蔗糖的甜度是普通糖的600倍，因此您只需要使用少量糖就可以代替自己喜欢的食物（9）。

摘要 三氯蔗糖是一种人造甜味剂，不含卡路里和碳水化合物。 Splenda是一种流行的基于三氯蔗糖的甜味剂，可提供少量的卡路里和碳水化合物。

3.赤藓糖醇

赤藓糖醇是糖醇的一种-一种天然存在的化合物，可刺激您舌头上的甜味受体来模仿糖的味道。

它的甜度高达普通糖的80％，但仅含5％的卡路里，每克仅含0.2卡路里（10）。

此外，尽管赤藓糖醇每茶匙含4克碳水化合物（4克），但研究表明，赤藓糖醇可能有助于降低体内血糖水平（11、12、13）。

此外，由于分子量较小，通常不会引起与其他类型的糖醇相关的消化问题（14）。

赤藓糖醇可用于烘烤和烹饪，并可在多种食谱中代替糖。

请记住，它的口感往往凉爽，不像糖一样溶解，这会使食物质地略带沙砾。

为了获得最佳效果，每杯（200克）糖应交换约1 1/3杯（267克）赤藓糖醇。

摘要 赤藓糖醇是一种糖醇，其甜度是普通糖的80％，而卡路里含量仅为5％。研究表明，赤藓糖醇中的碳水化合物不会像普通糖那样影响血糖。

4.木糖醇

木糖醇是另一种类型的糖醇，常见于无糖口香糖，糖果和薄荷糖等产品中。

它和糖一样甜，但是每茶匙（4克）仅含3卡路里的热量和4克碳水化合物（4）。

然而，与其他糖醇一样，木糖醇中的碳水化合物不算为净碳水化合物，因为它们不会像糖一样增加血糖或胰岛素水平（15、16）。

木糖醇可以很容易地添加到茶，咖啡，奶昔或冰沙中，以获得低碳水化合物的味道。

它也可以很好地用于烘焙食品中，但是在配方中可能需要一些额外的液体，因为它倾向于吸收水分并增加干燥度。

由于木糖醇与普通糖一样甜，因此您可以以1：1的比例将其交换为糖。

请注意，大剂量使用木糖醇会引起消化问题，因此，如果发现任何不利影响，请减少摄入量（14）。

摘要 木糖醇是一种糖醇，与普通糖一样甜。由于木糖醇中的碳水化合物不能像糖一样增加血糖或胰岛素水平，因此它们不会计入净碳水化合物的总量中。

5.和尚水果甜味剂

顾名思义，和尚水果甜味剂是从和尚水果中提取的一种天然甜味剂，该产品来自中国南方。

它包含天然糖和称为罗汉果苷的化合物，它们是抗氧化剂，在水果的甜味中占很大的比重（17）。

根据罗汉果苷的浓度，和尚水果甜味剂的甜度可以是普通糖的甜味度的100-250倍之间（18）。

和尚水果提取物不含卡路里和碳水化合物，使其成为生酮饮食的绝佳选择。

罗汉果甙还可以刺激胰岛素的释放，从而可以改善糖从血流中的运输，从而有助于控制血糖水平（17）。

购买和尚水果甜味剂时，请务必检查成分标签，因为和尚水果提取物有时会与糖，糖蜜或其他可改变总卡路里和碳水化合物含量的甜味剂混合。

和尚水果甜味剂可以在任何使用普通糖的地方使用。

根据使用的其他成分，不同品牌之间的使用量可能会有所不同。

尽管有些人建议使用等量的和尚水果甜味剂代替糖，但其他人则建议将甜味剂的量减少一半。

摘要 和尚水果甜味剂是一种天然甜味剂，比糖甜100-250倍，但不含卡路里或碳水化合物。

6. Yacon糖浆

Yacon糖浆来自yacon植物的根，yacon植物是一种在南美洲广泛种植的块茎。

Yacon植物的甜蜜糖浆中含有低聚果糖（FOS），一种人体无法消化的可溶性纤维（19）。

它还含有几种简单的糖，包括蔗糖，果糖和葡萄糖（20）。

由于您的身体不会消化很大一部分的Yacon糖浆，因此它含有的卡路里约为普通糖的三分之一，每汤匙（15 ml）仅含20卡路里（21）。

此外，尽管每汤匙（15毫升）约含11克碳水化合物，但研究表明，甜瓜糖浆中的碳水化合物不会像普通糖那样影响血糖。

实际上，人类和动物研究都发现，甜瓜糖浆可以帮助降低血糖和胰岛素水平，从而促进血糖控制（22、23）。

Yacon糖浆最适合用作甜味剂，代替咖啡，茶，谷物或沙拉酱中的糖。

但是，不建议使用Yacon糖浆烹饪，因为低聚果糖在暴露于高温时会分解（24）。

用等量的Yacon糖浆代替其他液体甜味剂，例如糖蜜，玉米糖浆或甘蔗汁。

摘要 Yacon糖浆是一种富含果糖低聚糖的甜味剂，果糖是人体无法消化的一种纤维。人类和动物研究表明，甜瓜糖浆可以帮助降低血糖和胰岛素水平。

低碳酮饮食中应避免的甜味剂

虽然您可以在生酮饮食中享用低碳水化合物甜味剂的多种选择，但还有许多其他选择并不理想。

以下是一些碳水化合物含量高的甜味剂，可增加血糖水平并中断酮症：

1. 麦芽糊精： 这种高度加工的甜味剂是从大米，玉米或小麦等淀粉类植物中生产的，所含的卡路里和碳水化合物与普通糖相同（25）。
2. 蜜糖： 优质蜂蜜含有抗氧化剂和营养成分，使其成为比精制糖更好的选择。但是，它的卡路里和碳水化合物仍然很高，可能不适合酮饮食（26）。
3. 椰子糖： 由椰子树的汁液制成，椰子糖的吸收速度比普通糖慢。但是，它的果糖含量也很高，这可能导致血糖控制受损（27，28）。
4. 枫糖浆： 每份枫糖浆都含有大量的微量元素，如锰和锌，但糖和碳水化合物含量也很高（29）。
5. 龙舌兰花蜜： 龙舌兰花蜜约含85％的果糖，会降低人体对胰岛素的敏感性并导致新陈代谢综合症，使人体难以调节血糖水平（30，31）。
6. 日期： 这种干果常被用来自然地使甜点变甜。尽管提供了少量的纤维，维生素和矿物质，但大枣也含有大量的碳水化合物（32）。

摘要 遵循生酮饮食时，要注意糖和碳水化合物含量高的甜味剂。这些包括麦芽糊精，蜂蜜，椰子糖，枫糖浆，龙舌兰花蜜和枣。

底线

遵循生酮饮食需要限制碳水化合物的摄入并减少增加的糖消耗以达到酮症的状态。

幸运的是，仍然有许多甜味剂可用于低碳水化合物的酮饮食。

在健康均衡的酮饮食中适量使用这些甜味剂，以增加风味，同时保持低碳水化合物。