生酮饮食减肥和抵抗疾病

内容

• 什么是生酮饮食？
• 生酮饮食和减肥
• 生酮饮食和减肥背后的机制
• 生酮饮食可以抵抗代谢性疾病
• 代谢疾病影响的背后机制
• 如何遵循生酮饮食
• 您应该尝试生酮饮食吗？
• 带回家的消息

肥胖和代谢性疾病已成为世界上最大的健康问题。

实际上，每年至少有280万成年人死于与肥胖相关的原因（1）。

代谢综合症在美国影响超过5000万人，并可能导致各种健康问题（2、3、4）。

为了解决这个问题，出现了许多饮食，但实际上很少有研究支持（5）。

另一方面，生酮饮食的益处得到了科学的充分支持（6、7）。

本文介绍了生酮饮食如何帮助您减肥和抵抗代谢疾病。

什么是生酮饮食？

生酮饮食的脂肪含量高，蛋白质含量适中，碳水化合物含量极低（8）。

随着碳水化合物的减少和脂肪的增加，人体进入称为酮症的代谢状态。然后，人体开始将脂肪转变为酮，酮是可以为大脑提供能量的分子（9、10）。

经过这种饮食几天或几周后，身体和大脑在燃烧脂肪和酮而不是碳水化合物方面变得非常有效。

生酮饮食还可以降低胰岛素水平。这与增加的酮一起，是这种饮食对健康有益的两个主要原因（9、11、12、13、14）。

生酮饮食的主食包括肉，鱼，黄油，鸡蛋，奶酪，浓奶油，油，坚果，鳄梨，种子和低碳水化合物蔬菜。

相反，几乎所有的碳水化合物源都被消除了，包括谷物，大米，豆类，土豆，糖果，牛奶，谷物，水果，甚至是一些更高碳水化合物的蔬菜。

底线： 生酮饮食是高脂，中蛋白和低碳水化合物饮食。它主要通过降低胰岛素水平，产生酮和增加脂肪燃烧来起作用。

生酮饮食和减肥

有强有力的证据表明，生酮饮食对减肥非常有效（15）。

它们可以帮助您减掉脂肪，保留肌肉质量并改善许多疾病指标（7、15、16、17、18、19）。

实际上，许多研究已经将推荐的低脂饮食与生酮饮食进行了体重比较。

研究结果通常显示，即使总卡路里摄入量相匹配，生酮饮食也更胜一筹（17、20、21）。

在一项研究中，生酮饮食的人体重减轻是低热量低脂饮食的人的2.2倍。甘油三酸酯和HDL胆固醇水平也有所提高（19）。

您可以在该图上看到典型的减肥结果（19）：

另一项研究将低碳水化合物饮食与《糖尿病英国》的饮食指南进行了比较。研究发现，低碳水化合物组的体重减轻了15.2磅（6.9千克），而低脂肪组的体重减轻了4.6磅（2.1千克）。在3个月以上的时间里，低碳水化合物饮食导致的体重减轻多了3倍（22）。

但是，对于这些发现存在相反的理论。一些研究人员认为，结果仅仅是由于蛋白质摄入量增加，而另一些研究人员则认为，生酮饮食具有明显的“代谢优势”（23、24）。

其他生酮饮食研究发现，如果饮食摄入不受控制或限制，人们可能会失去脂肪。将研究应用到现实环境中时，这一点非常重要（25）。

如果您不喜欢计算卡路里，则数据表明生酮饮食是您的理想选择。您可以简单地消除某些食物，而不必跟踪卡路里。

底线： 生酮饮食是一种有效的减肥饮食，有充分的证据支持。它非常充实，通常不需要卡路里计数。

生酮饮食和减肥背后的机制

这是生酮饮食促进减肥的方法：

• 蛋白质摄入量更高： 一些生酮饮食会导致蛋白质摄入增加，从而具有许多减肥益处（23）。
• 消除食物： 限制碳水化合物的摄入也会限制您的食物选择。这可以显着减少卡路里的摄入，这是减少脂肪的关键（24，25）。
• 糖异生 您的身体将脂肪和蛋白质转化为碳水化合物作为燃料。这个过程可能每天消耗许多额外的卡路里（26，27）。
• 抑制食欲： 生酮饮食可以帮助您感到饱。饥饿激素（包括瘦素和生长素释放肽）的积极变化支持了这一点（28）。
• 改善胰岛素敏感性： 生酮饮食可以大大改善胰岛素敏感性，有助于提高燃料利用率和新陈代谢（29）。
• 减少脂肪储存： 一些研究表明，生酮饮食可能会减少脂肪生成，脂肪生成是糖转化为脂肪的过程（30）。
• 脂肪燃烧增加： 生酮饮食在休息，日常活动和运动中会迅速增加您燃烧的脂肪量（31、32）。

很明显，与推荐的高碳水化合物，低蛋白和低脂饮食相比，生酮饮食可以成为成功的减肥工具

底线： 与其他减肥饮食相比，生酮饮食可以帮助您燃烧脂肪，减少卡路里摄入并增加饱腹感。

生酮饮食可以抵抗代谢性疾病

代谢综合症描述了肥胖，2型糖尿病和心脏病的五个常见危险因素（33、34）：

• 高血压
• 腹部肥胖（大量腹部脂肪）
• 高水平的“坏” LDL胆固醇
• 低水平的“好” HDL胆固醇
• 高血糖

营养和生活方式的改变可以改善许多风险因素，甚至可以消除风险（35）。

胰岛素在糖尿病和代谢疾病中也起着重要作用。生酮饮食对于降低胰岛素水平非常有效，特别是对于患有2型糖尿病或前驱糖尿病的人而言（36、37、38）。

一项研究发现，生酮饮食仅2周后，胰岛素敏感性提高了75％，血糖从7.5 mmol / l降至6.2 mmol / l（36）。

一项为期16周的研究还发现血糖水平降低了16％。此外，在21名参与者中，有7名能够完全停止使用所有糖尿病药物（39）。

生酮饮食也可以对甘油三酸酯水平产生惊人的影响。一项研究发现，仅在4周后，甘油三酸酯的水平就从107毫克/分升降至79毫克/分升（40）。

底线： 生酮饮食可以改善代谢综合征的许多方面，代谢综合征是肥胖，2型糖尿病和心脏病的主要危险因素。

代谢疾病影响的背后机制

有几个关键因素可以解释生酮饮食对代谢疾病标志物的巨大影响。这些包括：

• 碳水化合物减少： 高碳水化合物饮食会不断升高血糖和胰岛素水平，这会导致细胞功能变差并随着时间的流逝而受损（36）。
• 胰岛素抵抗降低： 胰岛素抵抗会引起健康问题，例如炎症，高甘油三酯水平和脂肪增加（42）。
• 健康脂肪： 在生酮饮食中食用的其他健康脂肪可以帮助改善“良好的” HDL胆固醇水平（43）。
• 酮体： 酮体对健康有一些令人惊讶的好处，包括癌症，阿尔茨海默氏病和癫痫病等疾病（44，45，46）。
• 炎： 生酮饮食可以大大减轻慢性炎症，这与代谢综合征和各种疾病有关（46、47、48、49）。
• 减脂： 这种饮食促进体内脂肪的流失，尤其是不健康的腹部脂肪。腹部多余的脂肪对代谢健康造成灾难性的影响（50）。

此外，生酮饮食可能有助于恢复正常的胰岛素功能。研究表明，健康的胰岛素功能可以抵抗炎症，而差的胰岛素功能则可以增强炎症（51）。

如您所见，这些因素的结合在健康和预防疾病方面起着相当重要的作用。

底线： 生酮饮食可通过改善胰岛素功能，减少炎症和促进脂肪减少等来改善代谢健康。

如何遵循生酮饮食

如果您想尝试生酮饮食，请遵循以下基本规则：

• 消除碳水化合物： 检查食品标签，目标是每天减少30克或更少的碳水化合物。
• 订书钉存货： 购买肉类，奶酪，全蛋，坚果，油，鳄梨，油性鱼和奶油，因为这些现在已成为您饮食中的主食。
• 吃你的蔬菜： 脂肪来源的卡路里很高，因此每顿饭都以低碳水化合物的蔬菜为基础，以填满您的食物并帮助您保持饱腹感。
• 实验： 生酮饮食仍然很有趣而且很美味。您甚至可以制作生酮面食，面包，松饼，核仁巧克力饼，布丁，冰淇淋等。
• 制定计划： 旅途中很难找到低碳水化合物的餐食。与任何饮食一样，制定计划并享用零食或餐食也很重要。
• 找到你喜欢的东西： 进行实验，直到找到适合您的终极酮饮食。
• 追踪进度： 每3至4周拍照，测量并监控体重。如果进度停止，请尝试稍微减小部分尺寸。
• 更换矿物质： 酮症会改变您的体液和矿物质平衡。因此，给食物加盐，并可能摄入电解质或镁。
• 尝试补充： 为了促进生酮作用，您可以服用酮盐补充剂，MCT油（每天5-10克，每天两次）或定期使用椰子油。
• 始终如一： 没有成功的捷径。对于任何饮食，一致性都是最重要的因素。

您可能还希望监视尿液或血液中的酮水平，因为这些信息可以让您知道您是否正在充分降低碳水化合物的水平以实现酮症。

根据当前的研究，在我实验室的研究以及与客户的持续测试， 0.5–1.0 mmol / l 证明有足够的营养性酮症（21）。

底线： 大部分餐点都以低碳水化合物蔬菜和高脂肪肉，鱼或鸡蛋为基础。您可能还希望监控您的酮水平。

您应该尝试生酮饮食吗？

没有一种饮食适合所有人，尤其是由于个体的新陈代谢，基因，身体类型，生活方式，味蕾和个人喜好不同。

但是，生酮饮食对于超重或有代谢综合症风险的人可能会产生奇迹。

但是，如果您不喜欢高脂食品，但喜欢碳水化合物，那么这种饮食可能会让您难以坚持。如果您仍然喜欢低碳水化合物饮食的想法，那么碳水化合物循环或标准的低碳水化合物饮食可能是您更好的选择。

生酮饮食也可以在短期内使用，以帮助您减少脂肪并改善健康状况。然而，这需要严格的纪律，并且必须坚持健康饮食。

生酮饮食对于精英运动员或希望大量锻炼肌肉的人也不是最佳选择。由于肉，蛋，鱼和奶制品起着关键作用，素食者或素食主义者也可能在这种饮食中挣扎。

另外，向生酮饮食的过渡有时会引起负面症状，通常被称为“酮流感”。

这可能包括精力和精神功能差，饥饿感增加，睡眠问题，恶心，消化不适和运动表现差。

虽然这种情况很少发生，但可能导致某些人在他们甚至没有正确开始之前就退出，尤其是因为任何饮食的前几周都是最困难的。

由于碳水化合物的摄入量非常有限-每天少于50克-生酮饮食也可能不适合想要休假的人。

底线： 如果坚持下去，生酮饮食可以提供惊人的效果。但是，它可能不是每个人的最佳选择。

带回家的消息

为了从生酮饮食中获得最大收益，您必须吃高脂食物并将碳水化合物摄入量限制为每天少于30至50克。

如果坚持下去，生酮饮食的好处将非常可观-特别是对于健康和减肥。

生酮饮食还可以减少代谢性疾病的危险因素，甚至可以抵抗2型糖尿病和肥胖症等疾病。