Kim Kardashian 的教练分享了 6 个可以改变你的腿和臀部的动作

内容

• 坐姿腿部伸展
• 腿筋卷发
• 宽距杠铃深蹲
• 腿举
• 杠铃硬拉
• 站立提踵
• 审查

如果您曾经浏览过 Kim K 的 Instagram 并想知道她是如何得到她那奇妙的战利品的，那么我们有好消息要告诉您。真人秀明星的教练梅丽莎·阿尔坎塔拉 (Melissa Alcantara) 刚刚分享了六种下半身动作，您可以在健身房做这些动作，以获得超强的双腿和梦寐以求的自然提臀。 （另外，看看 Alcantara 如何帮助 Kim Kardashian 减掉 20 磅。）

如果您不熟悉 Alcantara，请了解这一点：这个女人不会乱来。这位私人教练和前健美运动员在她与抑郁症和体重增加作斗争时使用互联网自学如何锻炼。现在，她与一线名人合作，并使用她的 Instagram 来激励那些希望获得最佳生活状态的人。 （了解她对反向节食的看法以及她如何使用它来重置她的新陈代谢。）

从下面的屏幕截图中获得提示，并跟随 Alcantara 的领导进行史诗般的腿部训练，这一定会让您的臀部着火。 （除了强大的 AF 臀部，您还将获得举重的所有这些惊人好处。）但是在您开始之前，请知道这些动作并不容易 - 所以如果您不能全部完成，请不要气馁马上开始。您最好从较低的重量和较少的次数开始，然后从那里开始。

坐姿腿部伸展

坐在腿部伸展机上，背部压在支撑垫上。一旦你的脚塞在脚踝垫后面，挤压你的股四头肌（大腿前部的大肌肉），将你的双腿抬起，直到它们与地面平行。然后，以缓慢且有控制的动作，回到起始位置以完成该动作。

调整重量，以免背部拱起，并使用侧把手提供更多支撑。 Alcantara 建议做 4 组，每组 20 次。

腿筋卷发

首先面朝下躺在腿筋卷曲机上。调整自己的位置，使杠杆垫位于腿后部（刚好在脚踝上方）。将躯干尽可能平放在长凳上，并在挤压腘绳肌（大腿后部的肌肉）时抓住侧把手，使双脚向臀部弯曲。 “真的把你的臀部钉牢，”阿尔坎塔拉在她的故事中写道。

保持一秒钟，然后慢慢将脚放回起始位置以完成一次重复。做 4 组，每组 20 次。

宽距杠铃深蹲

使用深蹲架将杠铃架在肩膀上（如果您是初学者，则使用身体杠铃或迷你杠铃）。站立，双脚分开略宽于肩宽，脚趾略向外，膝盖柔软，颈部中立。吸气并支撑你的核心，然后铰接在你的臀部和膝盖上以降低到下蹲位置，坐下你的臀部，臀部向后，保持背部平坦。一旦你的大腿与地板平行，按压你的中足以完成一次动作。做 4 组，每组 15 次。

腿举

坐在腿举机上，双脚分开约与肩同宽的平台。将平台一直压到外面，直到双腿完全伸展，膝盖略微弯曲。将膝盖向胸部靠拢，同时保持双脚平放，慢慢降低平台。将平台推回以完成代表。 Alcantara 建议做 4 组，每组 30、25、20 和 20 次。

杠铃硬拉

双脚分开大约与臀部同宽，靠近杠铃靠近杠铃。 （仅供参考：如果你是初学者，你也可以用哑铃做硬拉。）铰接在臀部，然后是膝盖，弯腰，背部平坦，双手分开与肩同宽握住杠铃。保持颈部中立并与脊柱保持一致。吸气以支撑你的核心，背部平坦，将重量从地板上抬起，推动臀部向前站立。在站立位置暂停一秒钟，然后用臀部铰接，然后是膝盖，慢慢将杠铃放回地板。确保在整个运动过程中保持背部平坦。做 4 组，每组 15 次。

站立提踵

站在站立式提腿机的肩垫下方，双脚掌在平台边缘，双脚分开与臀部同宽。保持膝盖轻轻弯曲，脚后跟尽可能向下，然后抬起脚后跟以压在脚掌上。在顶部停顿一秒钟，然后慢慢降低回到起始位置。做 4 组，每组 30 次。

审查