减少腹部脂肪的20条有效秘诀（科学支持）

内容

• 1.多吃可溶性纤维
• 2.避免含有反式脂肪的食物
• 3.不要喝太多酒
• 4.多吃高蛋白饮食
• 5.减轻压力
• 6.不要吃很多含糖食品
• 7.做有氧运动（有氧运动）
• 8.减少碳水化合物-特别是精炼碳水化合物
• 9.用椰子油代替一些烹饪脂肪
• 10.进行阻力训练（举重）
• 11.避免加糖饮料
• 12.充足的睡眠
• 13.跟踪您的食物摄入量和运动
• 14.每周吃脂肪鱼
• 15.停止喝果汁
• 16.在饮食中加入苹果醋
• 17.吃益生菌食物或服用益生菌补充剂
• 18.尝试间歇性禁食
• 19.喝绿茶
• 20改变生活方式，并结合不同的方法
• 底线

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腹部脂肪不仅会使您的衣服紧绷而令人讨厌。

这是非常有害的。

这种类型的脂肪-称为内脏脂肪-是2型糖尿病，心脏病和其他疾病的主要危险因素（1）。

许多卫生组织使用体重指数（BMI）对体重进行分类并预测发生代谢性疾病的风险。

但是，这会产生误导，因为腹部脂肪过多的人即使看上去很瘦也处于增加的风险中。

尽管很难从该区域减掉脂肪，但是您可以采取一些措施来减少腹部多余的脂肪。

在科学研究的支持下，这里有20条减少腹部脂肪的有效技巧。

摄影：Aya Brackett

1.多吃可溶性纤维

可溶性纤维吸收水分并形成凝胶，从而有助于减慢食物通过消化系统时的速度。

研究表明，这种纤维可以帮助您感到饱饱，从而减轻体重，因此您自然会少吃。它还可能会减少您的身体从食物中吸收的卡路里（，，）。

此外，可溶性纤维可能有助于对抗腹部脂肪。

一项针对1100多名成年人的观察性研究发现，可溶性纤维摄入量每增加10克，腹部脂肪在5年内的增幅就会下降3.7％（）。

每天努力食用高纤维食物。可溶性纤维的优良来源包括：

• 亚麻种子
• 白rat面
• 抱子甘蓝
• 牛油果
• 豆类
• 黑莓

可溶性纤维可以通过增加饱腹感和减少卡路里吸收来帮助您减轻体重。尝试在减肥饮食中加入大量高纤维食物。

2.避免含有反式脂肪的食物

反式脂肪是通过将氢泵入不饱和脂肪（例如大豆油）中而产生的。

它们存在于某些人造黄油和涂抹酱中，并且经常添加到包装食品中，但许多食品生产商已停止使用它们。

在观察和动物研究中，这些脂肪与炎症，心脏病，胰岛素抵抗和腹部脂肪增加有关（，，）。

一项为期6年的研究发现，吃高反式脂肪饮食的猴子比吃高不饱和脂肪饮食的猴子增加了33％的腹部脂肪。

为帮助减少腹部脂肪并保护您的健康，请仔细阅读成分标签，并远离含有反式脂肪的产品。这些通常被列为部分氢化的脂肪。

一些研究将反式脂肪的大量摄入与腹部脂肪的增加联系起来。无论您是否要减肥，限制反式脂肪的摄入量都是一个好主意。

3.不要喝太多酒

少量喝酒对健康有好处，但是如果喝太多酒会严重危害健康。

研究表明，过量饮酒也会使腹部脂肪增加。

观察性研究表明，大量饮酒与中枢性肥胖的发生风险显着增加（即腰部多余的脂肪储存）有关。

减少饮酒可能有助于减少腰围。您无需完全放弃，但限制一天中的饮用量可以有所帮助。

一项有关饮酒的研究涉及2000多人。

结果显示，那些每天喝酒但平均每天少于一酒的人的腹部脂肪要比那些喝酒次数少但在饮酒的日子里饮酒的人少。

过量饮酒与腹部脂肪增加有关。如果您需要减少腰围，请考虑适度饮酒或完全戒酒。

4.多吃高蛋白饮食

蛋白质是控制体重的极其重要的营养素。

高蛋白质摄入量会增加丰满激素PYY的释放，从而降低食欲并促进丰满。

蛋白质还可以提高您的新陈代谢率，并帮助您在减肥过程中保留肌肉（，，）。

许多观察性研究表明，与蛋白质含量较低的人相比，蛋白质含量较高的人腹部脂肪较少。

确保每餐都包含良好的蛋白质来源，例如：

• 肉
• 鱼
• 蛋
• 乳业
• 乳清蛋白
• 豆子

高蛋白食物，例如鱼，瘦肉和豆类，是您想要减轻腰部多余脂肪的理想选择。

5.减轻压力

压力可以通过触发肾上腺产生皮质醇来使腹部脂肪增加，皮质醇也称为压力激素。

研究表明，高皮质醇水平可增加食欲并推动腹部脂肪储存（，）。

更重要的是，腰部已经大的女性往往会因压力而产生更多的皮质醇。皮质醇的增加进一步增加了中部周围的脂肪增加。

为了帮助减少腹部脂肪，请进行一些缓解压力的愉悦活动。练习瑜伽或冥想可能是有效的方法。

压力可能会促进腰部脂肪增加。如果您想减肥，尽量减少压力是您的优先考虑之一。

6.不要吃很多含糖食品

糖中含有果糖，果糖过量食用会导致多种慢性疾病。

这些疾病包括心脏病，2型糖尿病，肥胖症和脂肪肝疾病（，，）。

观察性研究表明，高糖摄入与腹部脂肪增加之间的关系（，）。

重要的是要意识到，不仅仅是精制糖会导致腹部脂肪增加。即使是更健康的糖，例如真正的蜂蜜，也应谨慎使用。

过量摄入糖是许多人体重增加的主要原因。限制摄入糖和糖含量高的加工食品。

7.做有氧运动（有氧运动）

有氧运动（有氧运动）是改善健康和燃烧卡路里的有效方法。

研究还表明，这是减少腹部脂肪的最有效运动之一。但是，关于中等强度锻炼或高强度锻炼更有益（，）的结果好坏参半。

无论如何，锻炼程序的频率和持续时间比强度更重要。

一项研究发现，与每周运动150分钟的女性相比，绝经后女性每周进行300分钟的有氧运动时，所有部位的脂肪流失率更高。

有氧运动是一种有效的减肥方法。研究表明，它对瘦身腰围特别有效。

8.减少碳水化合物-特别是精炼碳水化合物

减少碳水化合物的摄入对于减少包括腹部脂肪在内的脂肪非常有益。

每日饮食中的碳水化合物少于50克会导致超重人群，有2型糖尿病风险的人以及患有多囊卵巢综合征（PCOS）的妇女的腹部脂肪减少。

您不必严格遵守低碳水化合物饮食。一些研究表明，用未加工的淀粉状碳水化合物简单地替代精制碳水化合物可以改善代谢健康并减少腹部脂肪（，）。

在著名的《弗雷明汉心脏研究》中，全谷物摄入量最高的人的腹部脂肪含量比那些食用高谷物的人少了17％（）。

大量摄入精制碳水化合物会导致腹部脂肪过多。考虑减少饮食中的碳水化合物摄入或用健康的碳水化合物源（例如全谷物，豆类或蔬菜）替代饮食中的精制碳水化合物。

9.用椰子油代替一些烹饪脂肪

椰子油是您可以吃的最健康的脂肪之一。

研究表明，椰子油中的中链脂肪可能会因高热量摄入而促进新陈代谢并减少您储存的脂肪量（，）。

对照研究表明，它也可能导致腹部脂肪流失（）。

在一项研究中，每天服用椰子油连续12周的肥胖男性平均腰部损失了1.1英寸（2.86厘米），而没有刻意改变饮食或锻炼习惯（）。

但是，关于椰子油对减少腹部脂肪的益处的证据尚少且有争议（）。

另外，请记住，椰子油的热量很高。不要在饮食中添加额外的脂肪，而要用椰子油代替一些已经在吃的脂肪。

研究表明，使用椰子油代替其他食用油可能有助于减少腹部脂肪。

10.进行阻力训练（举重）

阻力训练，也称为举重或力量训练，对于保持和增加肌肉质量很重要。

根据涉及糖尿病前期，2型糖尿病和脂肪肝患者的研究，抵抗力训练也可能有益于腹部脂肪的流失（，）。

实际上，一项涉及超重青少年的研究表明，力量训练和有氧运动相结合可最大程度地减少内脏脂肪（）。

如果您决定开始举重，最好从经过认证的私人教练那里获取建议。

力量训练可以是重要的减肥策略，并且可以帮助减少腹部脂肪。研究表明，与有氧运动相结合，效果更好。

11.避免加糖饮料

含糖饮料中含有果糖，可以使腹部脂肪增加。

研究表明含糖饮料会导致肝脏脂肪增加。一项为期10周的研究发现，食用高果糖饮料的人腹部脂肪明显增加（，）。

含糖饮料似乎比高糖食品更糟。

由于您的大脑处理液体卡路里的方式与处理固体卡路里的方式不同，因此以后您可能最终会消耗过多的卡路里并将其存储为脂肪（，）。

为了减少腹部脂肪，最好完全避免加糖的饮料，例如：

• 苏打
• 冲床
• 甜茶
• 含糖的酒精混合器

如果您想减掉多余的体重，那么避免使用所有液体形式的糖（例如加糖的饮料）非常重要。

12.充足的睡眠

睡眠对健康的许多方面都很重要，包括体重。研究表明，睡眠不足的人往往体重增加，其中可能包括腹部脂肪（，）。

一项针对68,000多名女性的16年研究发现，与每晚睡眠时间不超过7小时或更多的女性相比，每晚睡眠时间少于5小时的女性体重增加的可能性明显更高。

这种被称为睡眠呼吸暂停的疾病在夜间会间歇性地停止呼吸，这也与内脏脂肪过多有关。

除了每晚至少要睡7个小时之外，请确保您获得足够的优质睡眠。

如果您怀疑自己可能患有呼吸暂停或其他睡眠障碍，请咨询医生并接受治疗。

睡眠不足与体重增加的风险增加有关。如果您打算减肥并改善健康状况，那么获得足够高质量的睡眠应该是您的主要优先考虑之一。

13.跟踪您的食物摄入量和运动

许多事情可以帮助您减轻体重和腹部脂肪，但是消耗的卡路里比维持体重所需的身体少是关键（）。

保留食物日记或使用在线食物跟踪器或应用程序可以帮助您监控卡路里摄入量。该策略已被证明对减轻体重有好处。

此外，食物跟踪工具可帮助您查看蛋白质，碳水化合物，纤维和微量营养素的摄入量。许多还允许您记录您的运动和体育锻炼。

您可以在此页面上找到五个免费的应用程序/网站来追踪营养和卡路里的摄入。

作为一般的减肥建议，跟踪您的饮食习惯总是一个好主意。保留食物日记或使用在线食物跟踪器是执行此操作的两种最受欢迎​​的方法。

14.每周吃脂肪鱼

肥鱼非常健康。

它们富含优质的蛋白质和omega-3脂肪，可保护您免受疾病侵害（，）。

一些证据表明，这些omega-3脂肪也可能有助于减少内脏脂肪。

对患有脂肪肝疾病的成人和儿童进行的研究表明，鱼油补充剂可以显着减少肝脏和腹部脂肪（“，”）。

旨在每周获取2–3份脂肪鱼。好的选择包括：

• 三文鱼
• 鲱鱼
• 沙丁鱼
• 鲭鱼
• 鳀鱼

吃肥鱼或服用omega-3补充剂可能会改善您的整体健康状况。一些证据还表明，它可以减少患有脂肪肝的人的腹部脂肪。

15.停止喝果汁

果汁虽然提供维生素和矿物质，但糖的含量却与苏打水和其他甜味饮料一样高。

大量喝酒可能会增加腹部脂肪的风险（）。

8盎司（240毫升）未加糖的苹果汁包含24克糖，其中一半为果糖（63）。

为了帮助减少过多的腹部脂肪，请用水代替果汁，不加糖的冰茶或用柠檬或酸橙楔块代替苏打水。

当谈到脂肪增加时，果汁可能和含糖汽水一样糟糕。考虑避免使用所有液态糖，以增加成功减肥的机会。

16.在饮食中加入苹果醋

喝苹果醋对健康有益，包括降低血糖水平（）。

它含有乙酸，在一些动物研究中已显示出乙酸可减少腹部脂肪的储藏（，）。

在一项为期12周的对被诊断为肥胖的男性进行的对照研究中，每天服用1汤匙（15毫升）苹果醋的人的腰部损失了半英寸（1.4厘米）（）。

每天服用1至2汤匙（15至30毫升）苹果醋对大多数人来说是安全的，并且可能导致适度的脂肪流失。

但是，请务必用水稀释，因为未稀释的醋会腐蚀牙齿上的牙釉质。

如果您想尝试苹果醋，可以从网上进行选择。

苹果醋可以帮助您减轻体重。动物研究表明，它可能有助于减少腹部脂肪。

17.吃益生菌食物或服用益生菌补充剂

益生菌是在某些食品和补品中发现的细菌。它们具有许多健康益处，包括帮助改善肠道健康和增强免疫功能（）。

研究人员发现，不同类型的细菌在体重调节中起着重要的作用，而正确的平衡可以帮助减轻体重，包括减少腹部脂肪。

那些显示减少腹部脂肪的物质包括 乳杆菌 家庭，例如 发酵乳杆菌, 淀粉乳杆菌 特别是 盖氏乳杆菌 (, 71, , ).

益生菌补充剂通常包含多种类型的细菌，因此请确保购买能提供一种或多种这些细菌菌株的细菌。

在线购买益生菌补品。

服用益生菌补充剂可能有助于促进健康的消化系统。研究还表明，有益的肠道细菌可能有助于促进体重减轻。

18.尝试间歇性禁食

间歇性禁食最近作为减肥方法变得非常流行。

这种饮食方式会在进食和禁食之间循环。

一种流行的方法是每周一次或两次24小时禁食。另一个包括每天禁食16小时，并在8小时内吃完所有食物。

在对间歇性禁食和隔日禁食的研究的回顾中，人们在6至24周内腹部脂肪减少了4–7％（75）。

有证据表明，间歇性禁食和一般禁食对女性的益处可能不如男性。

尽管某些修改的间歇性禁食方法似乎是更好的选择，但是如果您遇到任何负面影响，请立即停止禁食。

间歇性禁食是一种饮食方式，在进食和禁食之间交替。研究表明，这可能是减轻体重和腹部脂肪的最有效方法之一。

19.喝绿茶

绿茶是一种非常健康的饮料。

它包含咖啡因和抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），两者均能促进新陈代谢（，）。

EGCG是一种儿茶素，多项研究表明它可能帮助您减少腹部脂肪。食用绿茶与运动相结合可能会增强效果（，79，80）。

定期喝绿茶与减肥有关，尽管它可能不那么有效，最好与运动相结合。

20改变生活方式，并结合不同的方法

仅执行此列表中的一项就不会对其产生重大影响。

如果要获得良好的结果，则需要组合不同的方法，这些方法已被证明是有效的。

有趣的是，其中许多方法通常与健康饮食和整体健康生活方式有关。

因此，长期改变生活方式是减少腹部脂肪并保持腹部脂肪的关键。

当您有健康的饮食习惯并吃真正的食物时，脂肪的流失往往是自然的副作用。

除非您永久改变自己的饮食习惯和生活方式，否则减轻体重和保持体重很困难。

底线

没有减少腹部脂肪的神奇方法。

减肥总是需要您付出一定的努力，投入和毅力。

成功采用本文讨论的部分或全部策略和生活方式目标肯定会帮助您减少腰部多余的负担。