无乳糖饮食：应避免食用的食物

内容

• 谁应该遵循无乳糖饮食
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 乳制品
• 现成食品
• 如何鉴别食品中的乳糖
• 底线

无乳糖饮食是消除或限制乳糖（一种牛奶中的糖）的常见饮食方式。

尽管大多数人都知道牛奶和乳制品通常都含有乳糖，但在食品供应中还有许多其他这种糖的隐性来源。

实际上，许多烘焙食品，糖果，蛋糕粉和冷盘也含有乳糖。

本文仔细研究了作为无乳糖饮食的一部分您应该吃哪些食物，避免食用。

谁应该遵循无乳糖饮食

乳糖是在牛奶和奶制品中天然发现的一种单糖。它通常被乳糖酶（小肠中的一种酶）分解。

但是，许多人无法产生乳糖酶，导致无法消化牛奶中的乳糖。

实际上，据估计，世界上约有65％的人对乳糖不耐症，这意味着他们无法消化乳糖（1）。

对于那些乳糖不耐症的人，食用含有乳糖的产品会引发不良副作用，例如胃痛，腹胀和腹泻（2）。

幸运的是，遵循无乳糖饮食可以最大程度地减少这种情况下的症状。

有些人可能出于个人，宗教或健康原因，以及出于环境或道德方面的考虑，可能希望减少饮食中的乳糖摄入，以减少他们的奶制品消费（3）。

其他人可能选择消除乳糖作为无乳饮食的一部分，对于那些对牛奶中的蛋白质（包括酪蛋白或乳清）过敏的人，建议使用乳糖（4）。

乳糖不耐症患者可以选择无乳糖饮食以缓解症状。有些人还可能选择遵循无乳糖饮食以减少乳制品的消费。

吃的食物

健康，无乳糖饮食中可以享用许多食物，包括：

• 水果： 苹果，橘子，浆果，桃子，李子，葡萄，菠萝，芒果
• 蔬菜： 洋葱，大蒜，西兰花，羽衣甘蓝，菠菜，芝麻菜，羽衣甘蓝，西葫芦，胡萝卜
• 肉： 牛肉，羊肉，猪肉，小牛肉
• 家禽： 鸡肉，火鸡，鹅，鸭
• 海鲜： 金枪鱼，鲭鱼，鲑鱼，凤尾鱼，龙虾，沙丁鱼，蛤
• 蛋： 蛋黄和蛋清
• 大豆食品： 豆腐，豆temp，纳豆，味o
• 豆类： 黑豆，芸豆，扁豆，斑豆，鹰嘴豆
• 全谷类： 大麦，荞麦，藜麦，蒸粗麦粉，小麦，法罗，燕麦
• 坚果： 杏仁，核桃，开心果，腰果，巴西坚果，榛子
• 种子： 奇亚籽，亚麻籽，向日葵籽，南瓜籽
• 牛奶替代品： 无乳糖牛奶，大米牛奶，杏仁牛奶，燕麦牛奶，椰子牛奶，腰果牛奶，大麻牛奶
• 无乳糖酸奶： 椰子酸奶，杏仁牛奶酸奶，大豆酸奶，腰果酸奶
• 健康脂肪： 鳄梨，橄榄油，香油，椰子油
• 草药和香料： 姜黄，牛至，迷迭香，罗勒，莳萝，薄荷
• 饮料： 水，茶，煮咖啡，椰子水，果汁

请记住，对乳制品过敏的人应避免使用由牛奶制成的无乳糖产品，因为它们可能含有酪蛋白或乳清之类的牛奶蛋白。

许多健康食品可以轻松地加入无乳糖饮食，包括水果，蔬菜，全谷类，坚果，种子和豆类。

避免食用的食物

乳糖主要存在于乳制品中，包括酸奶，奶酪和黄油。但是，它也可以在其他各种预制食品中找到。

乳制品

某些乳制品含少量乳糖，乳糖不耐症可被许多人耐受。

例如，黄油仅含微量，除非消耗大量黄油，否则乳糖不耐症的人不太可能引起症状。值得注意的是，澄清的黄油几乎不含乳糖（5、6）。

同时，某些类型的酸奶包含有益细菌，可以帮助消化乳糖（7）。

其他经常含少量乳糖的乳制品包括开菲尔，斯凯尔，陈年或硬质奶酪和浓奶油（5、6、8）。

尽管乳糖不耐症较轻者对这些食物有很好的耐受性，但牛奶过敏者或因其他原因避免乳糖者仍可能希望从饮食中消除这些成分。

以下是一些无乳糖饮食中可能要避免食用的乳制品：

• 牛奶-各种牛奶，山羊奶和水牛乳
• 奶酪-尤其是软奶酪，例如奶油奶酪，干酪，马苏里拉奶酪和意大利乳清干酪
• 牛油
• 酸奶
• 冰淇淋，冷冻酸奶和基于牛奶的果汁牛奶冻
• 酪
• 酸奶油
• 鲜奶油

现成食品

除了存在于乳制品中外，乳糖还可以在许多其他预制食品中找到。

检查标签上是否有添加的乳制品，可能有助于确定产品中是否含有乳糖。

以下是一些可能含有乳糖的食物：

• 便餐
• 速溶土豆粉
• 奶油或俗气的酱汁，汤和肉汁
• 面包，玉米饼，饼干和饼干
• 烘焙食品和甜点
• 奶油蔬菜
• 糖果，包括巧克力和糖果
• 华夫饼，煎饼，松饼和蛋糕粉
• 谷物早餐
• 加工肉，包括热狗，培根，香肠和冷盘
• 速溶咖啡
• 沙拉酱
• 调味薯片

乳糖通常存在于乳制品中，包括牛奶，奶酪和黄油。它也可能存在于许多预制食品中，例如烘焙食品，奶油酱和加工肉。

如何鉴别食品中的乳糖

如果您不确定特定食物中是否含有乳糖，请检查标签非常有用。

寻找添加的牛奶或乳制品，它们可能被列为牛奶固体，乳清或牛奶糖。

表明产品可能含有乳糖的其他成分包括：

• 牛油
• 酪
• 起司
• 炼乳
• 奶油
• 凝乳
• 淡奶
• 山羊奶
• 乳糖
• 麦芽牛奶
• 牛奶
• 牛奶副产品
• 牛奶酪蛋白
• 牛奶粉
• 乳糖
• 奶粉
• 酸奶油
• 乳清
• 浓缩乳清蛋白

请记住，尽管名称相似，但乳酸，乳酸和乳白蛋白等成分与乳糖无关。

检查标签上是否添加了牛奶或乳制品，可以帮助确定产品中是否含有乳糖。

底线

乳糖是一种乳糖，存在于多种食品中，包括乳制品和许多加工或预制食品，例如汤，酱汁和早餐谷物。

幸运的是，许多食物可以作为无乳糖饮食的一部分来享用，包括水果，蔬菜，全谷类，豆类和蛋白质。

另外，检查您喜欢的食物的标签是确定产品是否含有乳糖的简单策略。