5侧向骨盆倾斜练习

内容

• 什么是骨盆外侧倾斜？
• 骨盆外侧倾斜的症状是什么？
• 如何确定骨盆外侧倾斜？
• 家庭练习可帮助纠正骨盆外侧倾斜
• 1.后腿抬高
• 2.反向站立腿抬高
• 3.髋关节调整
• 4.翻盖式
• 5.髋关节内收
• 伸展的重要性
• 骨盆外侧倾斜的前景如何？

什么是骨盆外侧倾斜？

骨盆是位于双腿上方的骨骼结构。它可以帮助您走路，跑步和保持良好的姿势。

骨盆的位置应与您的肩膀和地面平行。当一只髋比另一只高时，会发生骨盆侧向倾斜。这可能会导致某些肌肉紧张，而另一些肌肉则变得虚弱。

按摩可以帮助放松紧张的肌肉，日常锻炼可以帮助增强弱小的肌肉。

骨盆外侧倾斜的症状是什么？

骨盆外侧倾斜会引起以下问题：

• 背部和臀部疼痛
• 步行或步态不平衡
• 脊柱对齐​​不良

如何确定骨盆外侧倾斜？

要确定您的骨盆是否不均匀：

1. 站在大镜子前面，双脚分开与肩同宽。
2. 将手的脚跟放在髋骨（也称为前上棘）的前面。
3. 握住两只手之间伸展的绳子，或者想象双手之间有一条水平线。

双手之间的线应与地面平行，而不要上下倾斜。如果线不平行，则可能是骨盆横向倾斜。

如果您不确定自己是否有骨盆外侧倾斜，或者不确定要诊断自己的自信，则应该请有资格的物理治疗师对您进行检查。

家庭练习可帮助纠正骨盆外侧倾斜

您可以在家尝试这些练习，以帮助纠正骨盆外侧倾斜。

1.后腿抬高

这项运动将有助于增强臀肌，并改善髋关节的活动能力。坐低的臀部可能肌肉较弱，一开始可能会使这项运动具有挑战性。

• 躺在肚子上，双腿搁在地上，额头搁在手上。
• 抬起一只腿，同时保持膝盖伸直和臀肌收紧。不要让另一只臀部掉落在地板上。
• 保持2到5秒钟，然后放低腿部。
• 做12次重复。
• 换脚。

抬起腿时，不要向后弯曲，因为这会引起背部疼痛。在此运动过程中挤压腹部肌肉，以防止过度弓形。

2.反向站立腿抬高

这项运动将增强您的臀肌并改善您的平衡。

• 握住墙壁或椅子背面以保持平衡。
• 保持身体挺直，收紧腹部肌肉，然后将一只腿抬离身后的地面。
• 在不向后弯曲的前提下，将腿向后尽可能直地挺直。
• 放低腿，直到脚趾停在地板上。
• 做12次重复。
• 换腿并重复。

进行此运动时，请控制小幅度运动，以保持脊柱伸直。不要摆动腿，因为这可能会导致背部疼痛。

3.髋关节调整

这项运动将使您的臀部彼此对齐。

• 躺在地上，双脚靠在墙上。
• 将腿与髋部朝您肩膀的同一侧使用，将腿压入墙壁。
• 同时，用一只手将您的较高臀部向下压。
• 保持10秒钟，然后松开。
• 做12次重复。

4.翻盖式

这项运动将有助于改善臀部的活动能力并增强臀肌。

• 躺下，双腿成90度角弯曲，下臂支撑头部。
• 开始之前，将您的顶部臀部向地面稍微向前滚动，确保您的脊椎放松并稳定。
• 抬起您的最高膝盖，但请保持双脚并拢。
• 保持5秒钟，然后放低膝盖。
• 做12次重复。
• 切换侧面。

进行此练习时，请确保不要旋转脊椎。这可能导致额外的紧张感和背部疼痛。争取短时受控运动。

您可以使双腿更贴近自己的身体，或将它们进一步伸展。稍微改变位置将有助于您锻炼该区域的所有肌肉。

5.髋关节内收

这项运动将有助于增强位于大腿内侧的内收肌。

• 躺在一侧，双腿伸直。用下臂支撑头部。
• 将您的大腿交叉在小腿上，将大腿的脚放在小腿膝盖前面的地板上。
• 保持下腿伸直，尽可能舒适地抬起它。
• 保持5秒钟，然后放低腿。
• 做12次重复。
• 切换侧面。

确保抬腿时不要转臀部。

伸展的重要性

这些锻炼将增强肌肉不足的肌肉。除了这些，您还需要伸展过度劳累的肌肉以适当地保持平衡。

美国国家运动医学科学院建议拉伸以下与骨盆外侧倾斜有关的过度活动的肌肉：

• 比目鱼肌和腓肠肌（尝试一些小腿伸展以使这两个小腿肌肉弯曲）
• 髋屈肌复合体
• 腹部复合体（腹直肌，外斜肌）

骨盆外侧倾斜的前景如何？

骨盆外侧倾斜会引起疼痛和不适，但是日常锻炼可以帮助您纠正问题。

使用镜像测试来跟踪您的进度。即使骨盆重新对准后，也要继续进行这些练习。这样可以防止病情再次发展。