瘦腿锻炼

内容

• 审查

这些以有氧运动速度进行的仅以体重为重点、以耐力为重点的锻炼可以帮助发展出可以长距离运动的瘦腿。不休息地执行整个循环，以获得最佳的卡路里燃烧效果。每周做一到三次这样的锻炼。

观看视频以了解动作演示和形式提示。

热身：弓步系列进展

三月就位（16 项）

固定弓步（8 次）：

将左腿向后放开，左脚跟抬离地面，然后弯曲双膝约 90 度，然后站起来。那是一位代表。重复8次。

加强弓步（8次）：

做一个弓步，然后在你站起来时将左脚踩到右脚。那是一位代表。重复8次。

带手臂的加强弓步（8 次）：

执行加强弓步，在弓步时将手臂伸直举过头顶，然后在左脚向右踏入时弯曲肘部并将弯曲的手臂拉向两侧。那是一位代表。重复8次。

用另一条腿再次重复整个系列。

锻炼：

动作#1：包子和大腿深蹲系列

1.5 腿蹲（8 次）：

双脚分开与臀部同宽站立，双臂放在两侧。将重心转移到右脚上，将左脚跟抬离地面。当您将手臂向前伸至肩部高度时，蹲下并坐回臀部。回到起始位置，保持左脚跟离开地面。那是一位代表。重复8次。

1.5 腿蹲，带侧拍（8 次）：

重复 1.5 腿蹲，当你从蹲下站起来时，左脚在地板上轻敲身体的一侧。将脚放回起始位置以重复下蹲。那是一位代表。重复8次。

1.5 腿蹲，带侧举（8 次）：

重复 1.5 腿下蹲 w/Side Tap，但不是将左脚敲击地板，而是将腿抬到一边。将脚放回起始位置以重复下蹲。那是一位代表。重复8次。

1 腿深蹲，带侧举（8 次）：

重复侧举深蹲，但尽量让左脚始终离开地板，将脚拉入和拉出但离开地板，以在深蹲期间增加右腿的重量和挑战（敲击地板）任何时候您需要重新获得平衡）。那是一位代表。重复8次。

在另一条腿上再次重复整个系列。

动作#2：提臀弓步

跑步者弓步触地得分（8 次）

开始站立，右脚向前，分开站立。双膝和下半身向地面弯曲，保持背部挺直，臀部向前弯曲。如果可能，请尝试用指尖触摸地面。双脚向上压，双腿伸直以开始姿势。那是一位代表。重复8次。

Runner's Lunge Rear Tap（8 次）

重复跑步者的弓步，但当你站起来时，将你的重心向前转移到右脚上，然后用脚尖轻轻敲击地板。再次左脚后退以重复弓步。那是一位代表。重复8次。

跑步者的弓步起跳（8 次）

重复 Runner's Lunge Rear Tap，但不要在地板上敲击后脚，而是尝试在您站出弓步时将其完全抬离地面。再次左脚后退以重复弓步。那是一位代表。重复8次。

战利品平衡扩展（16 次）

右腿保持平衡，膝盖微微弯曲，双手压入右大腿保持平衡，左腿尽量向上抬到身后。抬起左腿后，进行髋部伸展“脉冲”（将腿抬高几英寸，然后回到原始位置），16 次。

在另一条腿上再次重复整个系列。

动作#3：大腿上的爽肤水

侧弓步伸展（8 次）：

开始双脚并拢站立，双臂并拢。向右迈出一大步，保持膝盖和脚趾朝前。进入右腿（左腿保持伸展和静止），弯曲右膝，尽可能低地伸直上半身和手臂，不要无精打采或让膝盖伸出脚趾。推开右脚并重新站起来回到起始位置，右脚轻拍左脚趾，而不是完全站在上面。那是一位代表。重复8次。

侧弓步和平衡（8 次）：

执行侧弓步伸展，当您站起来时，将右膝盖向上拉向胸部，在左腿上保持平衡，然后将右腿向后拉回侧面。那是一位代表。重复8次。

侧弓步和圆圈平衡（8 次）：

做一个侧弓步，做一个手臂圈——双臂向两侧扫过，远离身体，然后头顶，通过在你面前交叉双臂，将肘部向外弯曲，接触大腿来完成这个圈在膝盖平衡上。那是一位代表。重复8次。

在另一条腿上再次重复整个系列。

动作#4：总大腿修剪器

交替前弓步（16 次）：

开始双脚并拢站立，双手放在臀部。右脚向前迈出弓步姿势，双膝弯曲 90 度，保持背部挺直，腹部收紧，身体在双腿之间居中。 （在前弓步时要特别注意你的膝盖位置——始终将前膝盖放在脚趾后面，在弓步时跟踪鞋带。）推开右腿，右脚向左迈一步。那是一位代表。重复16次，交替双腿。

交替前弓箭步与交叉劈叉（16 次）：

双手合十，双臂在胸前向外伸展。当您用右腿执行前弓步时，将手臂“切”过身体（保持双手紧握并让肘部略微弯曲），并将手放在右臀部外侧。当你推开右腿向后退一步时，将手臂向后放于身体前方，伸展至胸部水平。那是一位代表。重复16次，交替双腿。

使用 Figure-8 Scoop 交替前弓步（16 次）：

执行带有交叉斩波的前弓步，而不是使斩波运动成为一个圆圈。当您将右腿踏入弓步时，将手臂向下“舀”到右臀部和身体的外侧，然后在左腿弓步时向后退一步向左舀。你的手臂应该从一侧到另一侧形成 8 字形图案（在中心连接的两个圆圈），伸入前弓步腿。保持你的腹肌收紧以获得更大的核心连接。

视频来源：

在您的健身之旅中需要更多帮助？使用 Jessica 的减肥餐计划和锻炼 DVD 提高您的效果。在 www.10poundsdown.com 在线访问她.

在 MotionTraxx.com 上获得免费的、劲爆的锻炼音乐和专家指导的培训计划。

准备好度假了吗？把你的健身带到海滩！了解更多关于峡谷牧场迈阿密海滩的信息。

审查