您应该吃的13种精益蛋白质食品

内容

• 1.白肉鱼
• 2.普通希腊酸奶
• 3.豆，豌豆和扁豆
• 4.去皮白肉禽
• 5.低脂干酪
• 6.精制豆腐
• 7.瘦牛肉
• 8.花生酱粉
• 9.低脂牛奶
• 10.猪里脊
• 11.冷冻虾
• 12.蛋清
• 13.野牛
• 底线

蛋白质是均衡饮食中不可或缺的一部分，但有时它所伴随的脂肪和卡路里比您想要的还要多。

幸运的是，有多种瘦肉动植物蛋白质来源可以帮助您达到配额。

成年人每天摄入2000卡路里的蛋白质参考摄入量（RDI）为50克，尽管有些人可以从中获取更多的收益。您个人的卡路里和蛋白质需求取决于您的年龄，体重，身高，性别和活动水平（1）。

除了蛋白质在构建和维持体内肌肉和组织以及帮助调节身体许多过程中的重要作用之外，它还可以增强饱腹感（饱腹感）并可能有助于控制体重（2、3）。

这是您应该考虑的13种瘦肉食品。

1.白肉鱼

大多数白肉鱼都是超瘦肉和优质蛋白质来源，每3.5盎司（100克）纯熟熟食可提供3克以下脂肪，20–25克蛋白质和85-130卡路里（4、5） 。

非常瘦的白色鱼的例子包括鳕鱼，黑线鳕，狭鳕，比目鱼，大比目鱼，罗非鱼和橙皮y鱼（6）。

这些白色鱼类的omega-3脂肪含量通常仅比高脂，高热量，深色肉类鱼（如银鳕鱼或红鲑鱼）多10–25％。因此，最好同时吃两种鱼（6、7）。

购买原味鱼片的便捷方法是在超市的冷冻食品部分。如果您早上将鱼片从冰柜移到冰箱，则将它们融化并准备做晚餐。

摘要 鳕鱼和大比目鱼等白肉鱼是满足饥饿感的蛋白质的极佳来源，其脂肪少，卡路里少，因此成为饮食友好的食物。

2.普通希腊酸奶

一份6盎司（170克）的希腊酸奶可以包装15–20克蛋白质，而普通酸奶则仅为9克（8）。

这是由于希腊酸奶的制作方法。用力去除液体乳清，使产品更浓缩，蛋白质含量更高，也更浓密，更乳脂（8）。

如果您希望减少卡路里和脂肪的摄入，请选择纯净，脱脂的希腊酸奶，每6盎司（170克）食用100卡路里（9）。

低脂纯希腊酸奶（3盎司脂肪，每6盎司份量可吸收125卡路里）也是一个不错的选择。通过选择无味，您可以跳过不必要的甜味剂，并可以添加自己的水果（9）。

摘要 普通脱脂或低脂希腊酸奶每份含蛋白质约是普通酸奶的两倍。

3.豆，豌豆和扁豆

干豆，豌豆和小扁豆（也称为豆类）是豆类的一个子类。每1/2杯（100克）煮熟的食物平均含有8克蛋白质，而且脂肪含量低，纤维含量高（10、11）。

豆类中的高纤维和蛋白质含量均有助于使其更加饱满。更重要的是，如果您定期吃豆类食品，纤维可能会降低您的血液胆固醇（11）。

在对1,037人的26项研究的回顾中，与对照饮食相比，平均每天至少吃三分之二（3杯）（130克）的熟豆，至少三周可以降低7 mg / dL的“坏” LDL胆固醇。等于随着时间的推移降低了5％的LDL（12）。

值得注意的是，一些必需氨基酸（人体中的蛋白质组成部分）的脉搏低。但是，通过全天食用其他植物蛋白来源（例如全谷物或坚果），您将填补这些缺口（11、13、14）。

摘要 豆，豌豆和小扁豆是瘦肉蛋白质的良好来源。它们的纤维含量也很高，如果定期食用它们可能有助于降低胆固醇。

4.去皮白肉禽

一份3.5盎司（100克）的熟鸡肉或火鸡胸肉含有约30克蛋白质（15、16）。

跳过深色的肉块，例如鸡腿和大腿，以获得最瘦的肉。白肉包括乳房，里脊肉（嫩）和鸡翅。

另外，不要吃皮肤-3.5盎司（100克）的烤鸡胸肉含有200卡路里和8克脂肪，而同样数量的无皮烤鸡胸肉则含有165卡路里和3.5克脂肪（ 15、17）。

您可以在烹饪之前或之后去除皮肤，因为两种方法中的脂肪节省几乎保持不变。请注意，未煮过皮的家禽有潮湿感（18）。

摘要 如果在烹饪之前或之后去除皮肤，白肉鸡肉和火鸡，尤其是乳房，则富含蛋白质且脂肪含量低。

5.低脂干酪

干酪是一种高蛋白，低热量的食物。

一份1/2杯（4盎司或113克）低脂（2％乳脂）酸奶干酪具有97卡路里的热量，2.5克的脂肪和13克的蛋白质（19）。

干酪的最新趋势包括一次性容器，调味选择以及活菌和活性益生菌培养物的添加。

除蛋白质外，在1/2杯干酪中，钙的RDI约为10–15％。一些食品科学家最近建议制造商应添加维生素D，这有助于钙的吸收，尽管目前尚不常见（19、20）。

如果说白软干酪有一个缺点，那就是1/2杯的钠（盐）每日限量约为15–20％。如果您正在观察盐的摄入量，一项研究表明，将干酪冲洗三分钟可以减少其钠含量约60％（21）。

摘要 低脂干酪是蛋白质的极佳来源，并且随着单份容器的可用性增加，它变得更加方便。它也是钙的良好来源。

6.精制豆腐

如果避免食用动物食品，豆腐是一种特别可行的蛋白质选择。每3盎司（85克）的精制豆腐含有45卡路里的热量，1.5克的脂肪和7克的蛋白质，其中包括足够量的所有必需氨基酸（22）。

豆腐有不同的质地，您可以根据计划使用的方式进行选择。例如，用坚硬或坚硬的豆腐代替要烘烤，烧烤或炒的肉，但在奶油汤或甜品中使用软或丝滑的豆腐。

许多健康的豆腐食谱和技巧都可以在线获得，例如美国的大豆食品协会。

请注意，美国生产的大豆中约有95％是转基因（GM）。如果您不想食用转基因食品，则可以购买有机豆腐，因为有机食品无法进行基因改造（23、24、25）。

摘要 精制豆腐是植物蛋白的良好来源，可以提供足够量的所有必需氨基酸，并且在食谱中用途广泛。

7.瘦牛肉

瘦牛肉是每3.5盎司（100克）熟食中总脂肪少于10克，饱和脂肪不超过4.5克的那些（26）。

如果您要购买没有营养标签的新鲜牛肉，则某些词会告诉您该肉是瘦肉。这些包括“腰部”和“回合”。例如，牛lo和里脊肉牛排，以及圆烤和圆牛排都是瘦肉（27）。

牛后腹牛排和牛s半个（整个牛ket的瘦一半）也很瘦（28、29）。

当涉及碎牛肉时，选择95％的瘦肉。用这种瘦牛肉制成的3.5盎司（100克）煮熟的汉堡肉饼具有171卡路里，6.5克总脂肪（包括3克饱和脂肪）和26克蛋白质（30）。

此外，瘦牛肉是多种B族维生素，锌和硒的极佳来源（27）。

摘要 瘦牛肉通常用“里脊”或“圆形”来表示。它是蛋白质的极佳来源，并且还富含B族维生素，锌和硒。

8.花生酱粉

花生酱中的天然油有益心脏健康，但含有很多卡路里。仅2汤匙（32克）普通花生酱含有190卡路里的热量和16克的脂肪，以及8克的蛋白质（31）。

瘦身的选择是不加糖的花生酱粉。其大部分脂肪在加工过程中被压出。 2汤匙的食物只有50卡路里的热量和1.5克脂肪，但5克蛋白质（9）。

要使用像花生酱这样的粉末，将其与少量水混合一次，直到达到与普通花生酱相似的稠度。请记住，它不会像奶油一样。

重构的粉状花生酱特别适合蘸苹果，香蕉或什至黑巧克力。另外，也可以将干粉加到冰沙，奶昔，燕麦片或面糊中制成薄煎饼和松饼。

摘要 花生酱粉是一种方便的蛋白质来源，其卡路里和脂肪仅是普通花生酱的一小部分。

9.低脂牛奶

无论是饮用，煮制还是添加到谷物中，低脂牛奶都是获取蛋白质的简便方法。

一份8盎司（240毫升）的低脂牛奶和1％的牛奶含8克蛋白质，2.5克脂肪和100卡路里的热量。相比之下，一份含3.25％乳脂的全脂牛奶则含有相同量的蛋白质，但具有150卡路里的热量和8克的脂肪（32、33）。

显然，选择低脂牛奶将为您节省卡路里和脂肪。但是，最近的一些研究表明，饮用全脂牛奶可能不会增加心脏病的风险，正如曾经认为的那样（34）。

尽管如此，并不是所有的全脂牛奶研究都是乐观的。例如，观察性研究表明，经常摄入全脂牛奶而不是脱脂或低脂牛奶与前列腺癌的高风险相关（35，36）。

尽管科学家继续在这一领域进行研究，但大多数专家仍建议饮用低脂或脱脂牛奶，而不是全脂牛奶（37）。

摘要 低脂牛奶是蛋白质的良好来源，与全脂牛奶相比，可以节省大量的脂肪和卡路里，尤其是当您经常食用时。

10.猪里脊

符合美国农业部对瘦肉的定义，有几块猪肉切成薄片，这意味着每3.5盎司（100克）熟食中脂肪少于10克，饱和脂肪少于4.5克（38）。

表示瘦猪肉的关键字是“里脊肉”和“剁碎”。因此，瘦肉包括猪里脊肉，猪排和猪里脊肉或沙朗烤（39）。

猪里脊肉是最瘦的切成薄片，每煮3.5盎司（100克）时，其热量为143卡路里，26克蛋白质和3.5克脂肪（40）。

在烹饪猪肉之前，请修剪掉边缘上的所有脂肪，并使用低脂烹饪方法（例如烤或烤）节省脂肪和卡路里（39）。

与瘦牛肉相似，瘦猪肉也是多种B族维生素和硒的极好来源，也是锌的良好来源（39）。

摘要 您可以通过查找“里脊肉”或“剁碎”来找到瘦猪肉。即使这样，也要确保切掉肉上多余的脂肪，以避免不必要的脂肪和卡路里。此外，猪肉富含B族维生素，硒和锌。

11.冷冻虾

如果您正在寻找大量蛋白质而消耗的卡路里很少，那么冷冻，未面包的虾是一个方便的选择。一份3.5盎司（100克）的食物含有99卡路里的热量，21克蛋白质和1克脂肪（41）。

尽管同一份食物也含有195毫克的胆固醇，但科学家发现，将胆固醇作为健康饮食的一部分食用通常不会对心脏健康产生影响（42）。

但是，对于某些人来说，在加工过程中经常添加到虾中的钠含量很高。根据USDA的数据，某些品牌的熟虾中的钠有时每份中的含量最高为900毫克（9）。

这些钠的大部分来自添加剂，包括有助于保持水分的三聚磷酸钠和防腐剂亚硫酸氢钠。

有些冷冻虾每份3.5盎司（100克）中仅含有约120-220毫克的天然钠（9，41）。

摘要 未面包的冷冻虾是一种方便，低脂和高蛋白的食品。购物时请阅读营养标签，以避免钠含量高的品牌。

12.蛋清

您可以吃全蛋（胆固醇和所有鸡蛋），这是有益于心脏健康的饮食，但是，如果您想要一些更轻的东西，只需使用白蛋白（43，44，45）。

一个大鸡蛋中的白色含有16卡路里，不到整个鸡蛋中卡路里的四分之一。此外，一个蛋清含有少于0.5克的脂肪，但含有3克的蛋白质，约占整个鸡蛋中蛋白质的一半（46、47、48、49）。

尝试用婴儿菠菜，细香葱或胡椒粉和洋葱切成的蛋清煎蛋卷或蛋清松饼。或者，用蔬菜炒蛋清以制成馅料或馅料，用于包裹，炸玉米粉圆饼或烤面包。

您也可以购买粉状蛋清和蛋清蛋白粉，添加量很少或没有添加物。这些产品均经过巴氏消毒，因此无需烹饪即可确保食品安全（50）。

将蛋清粉与水混合，并像新鲜蛋清一样使用它们。您还可以在奶昔，奶昔或自制的蛋白质棒中加入蛋清粉。

摘要 鸡蛋中一半的蛋白质来自白人，但它们仅含微量脂肪，且不到全蛋热量的四分之一。

13.野牛

无论是野牛还是野牛，它都是一种健康，瘦肉的蛋白质来源，与传统的提炼牛肉相比，它可能具有优势。

首先，野牛比牛肉更瘦。当科学家比较用谷物喂养的牛（牛肉）和野牛的沙朗牛排和卡克烤肉时，同一块牛肉的脂肪是野牛肉的两倍多（51）。

此外，野牛更可能是草食，而不是在像牛这样的主要以谷物为食的饲养场中饲养。

这使野牛拥有更健康的脂肪状况，其中包括3到4倍的抗炎omega-3脂肪，尤其是α-亚麻酸（ALA）。初步研究表明，食用野牛可能会带来健康益处（51）。

健康的男人每周六次吃12盎司的牛肉或野牛（牛steak牛排和卡克烤肉），持续7周，而富含牛肉的饮食中C-反应蛋白（CRP）（一种炎症的标志）增加了72％。但是，富含野牛的饮食中CRP仅略有增加（51）。

并不是说您应该吃那么多的红肉，但这确实表明野牛是有益的肉类，可以作为健康饮食的一部分。

摘要 野牛比牛肉更瘦，并且具有更健康，更少发炎的脂肪。

底线

稀薄的动植物蛋白质来源很多。这就是为什么您不必超出每日的脂肪或卡路里限制即可满足蛋白质需求。

白肉鱼和无皮白肉家禽是最瘦的动物蛋白。但是，如果您寻找“里脊肉”和“圆形”这两个词，您也可以找到瘦肉。

许多乳制品脂肪含量低且蛋白质含量高，例如低脂干酪，酸奶（特别是希腊酸奶）和牛奶。

诸如豆类，轻度豆腐和粉状花生酱等植物蛋白也提供了大量的蛋白质。

看一下厨房-很可能您已经有一些瘦蛋白！