腿部伸展运动的8种替代方法

内容

• 缺点
• 肌肉起作用
• 替代练习
• 1.体重增加
• 去做吧：
• 2.站立式伸腿
• 去做吧：
• 3.深蹲
• 去做吧：
• 4.反向弓箭
• 去做吧：
• 5.保加利亚人用哑铃进行深蹲
• 去做吧：
• 6.加强
• 去做吧：
• 7.骑自行车者下蹲
• 去做吧：
• 8.侧弓步
• 去做吧：
• 为什么替代品更好
• 何时与运动专家交谈
• 底线

腿部伸展或膝盖伸展是一种力量训练运动。这是加强股四头肌的好方法，股四头肌位于大腿的前面。

伸腿是在伸腿机上完成的。您坐在机器上，小腿上方放有加重垫。然后，使用四头肌反复伸展膝盖并抬起小腿。

腿部伸展是一种不错的四头肌锻炼方法，但这可能不是最实际的举动。

缺点

除了四头肌以外，这项运动对其他肌肉无益。这对提高腿部整体力量无效。

它还会在膝盖上施加很大的压力，从而增加受伤的风险。另外，它不是很方便，因为您需要一台特殊的机器。

您可以代替腿部伸展运动进行其他锻炼。这些替代方法不仅适用于四头肌，还适用于其他腿部肌肉。他们的膝盖压力也较小。

在尝试新的锻炼程序之前，请先咨询医生。您的医生可以解释如何在锻炼时保持安全。

肌肉起作用

腿部伸展运动针对股四头肌。

股四头肌是大腿前面和侧面的一组肌肉。

这包括：

• 股直肌
• 股外侧肌
• 股内侧肌
• 中游

作为一个整体，四头肌是人体中最大的肌肉。该肌肉群的目的是伸展膝盖。

健壮的四边形对于走路，蹲下和保持良好姿势很重要。

替代练习

1.体重增加

您可以坐在普通椅子上伸腿。这将在不增加重量的情况下加强四边形。

膝盖的压力也较小。如果您有膝盖问题，不使用机器来减轻腿部重量可能是理想的选择。

去做吧：

1. 坐在椅子上将双脚并拢放在地板上。
2. 拉直你的背部。
3. 伸展右膝盖以抬起右腿。
4. 返回起始位置。
5. 从两组10到12次重复开始。用左腿重复。

2.站立式伸腿

站立式腿部伸展增强了您的核心和四头肌，与机器上的腿部伸展提供了类似的好处。它还会挑战您的平衡与协调。

去做吧：

1. 将双脚分开与臀部同宽。使肩膀远离耳朵。
2. 吸引您的核心。将右脚抬离地面1或2英寸。
3. 弯曲右膝盖将右脚退回。
4. 拉直右膝盖，将腿向前方伸展。
5. 从两组10到12次重复开始。用左腿重复。

要使其更加坚硬，请在举起的脚上增加脚踝的重量。您也可以将手放在墙上以得到额外的支撑。

3.深蹲

深蹲是针对您四头肌的一项体重运动。它还可以使您的肌肉参与其中：

• 核心
• 屁股
• 臀部
• 小腿

去做吧：

1. 站立，双脚分开与肩同宽。将脚尖稍微向外弯曲。双手合十或放在旁边。拉下你的肩膀。
2. 接合您的核心并伸直背部。向后推臀部，弯曲膝盖。
3. 降低臀部，直到大腿前部与地板平行。膝盖保持在脚踝上方。
4. 推入脚跟并站起来。
5. 从两组10到12次重复开始。

要挑战自己，请在下蹲时举起壶铃或哑铃。

4.反向弓箭

反向弓步（如腿部伸展）可以增强和增强四头肌。

它们还可以激活臀部、,绳肌和核心，因此您将获得更加动态的锻炼。

去做吧：

1. 并排站立。
2. 右脚向后退。将右膝盖降低至90度。
3. 推入右脚以返回起始位置。
4. 用左腿重复以完成一个重复。
5. 从两组10到12次重复开始。

5.保加利亚人用哑铃进行深蹲

保加利亚式深蹲适合您的臀部和臀部。它还可以锻炼腿筋和四头肌，使其成为腿部伸展的理想选择。

为此，您需要一个哑铃和一个长凳。板凳应为膝盖高或稍低。

去做吧：

1. 站回到长凳上。双手握哑铃，将肘部靠在身体上。
2. 将双腿分开成弓形姿势，将右脚的顶部放在长凳上。将左脚放在地板上。
3. 弯曲左腿以降低右膝。放低自己，直到左大腿与地板平行，并且右膝盖几乎与地板接触。
4. 推入左脚并返回到初始位置。
5. 从两组10到12次重复开始。换腿并重复。

保加利亚人分开蹲下需要平衡。如果您不熟悉此举，请先尝试无哑铃。一旦您习惯了该运动，就可以添加一个哑铃。

6.加强

加强锻炼可以有效地增强四头肌，臀肌和髋屈肌。它们还可以改善平衡能力和髋部活动能力。

您需要一个膝盖高度或稍低的长凳或盒子。

去做吧：

1. 站立时面对长凳，双脚分开与臀部同宽。双手放在臀部上，伸直身体。
2. 将右脚放在长凳上。将右膝盖放在右脚踝上。
3. 推开左脚踩到箱子上。将左脚放在右脚旁边，并笔直站立。
4. 将右脚向后踩，然后踩到底。左脚重复操作，返回起始位置。
5. 从两组10到12次重复开始。

7.骑自行车者下蹲

骑自行车者深蹲或四人深蹲是另一种腿伸展方法。

双脚并拢放置，脚跟抬起。这样可使您的臀部笔直向下移动，从而迫使四头肌更加努力地工作。

您需要一块高约三英寸的配重板或路缘。

去做吧：

1. 并排站立。
2. 将脚后跟放在盘子或路缘上。双手合十或向前伸直。
3. 支撑您的核心。
4. 弯曲膝盖，慢慢将臀部沉入深蹲，直到腿筋碰到小腿。
5. 站起来回到起始位置。
6. 从两组10到12次重复开始。

随着力量的增强，您可以双手握哑铃。

8.侧弓步

侧弓步或侧弓步激活您的臀部，臀部和四头肌。

去做吧：

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。脚尖向前。双手合十或向前伸直。
2. 吸引您的核心。将右脚踩到一边，向后移动臀部，并在右腿上移动体重。
3. 继续进行操作，直到右胫骨与右脚对齐。
4. 推入右脚以返回起始位置。
5. 用左腿重复以完成一个重复。
6. 从两组10到12次重复开始。

为什么替代品更好

如果您想专注于四头肌，那么腿部伸展运动是理想的选择。但是，如果您想提高整体腿部力量，最好选择其他方法。

腿部伸展的替代方法可以吸引更多的腿部肌肉，例如臀肌和腿筋。一些练习甚至可以锻炼您的核心，这对于保持良好的姿势和平衡非常重要。

这些选项比机器上的腿部伸展提供了更多功能的锻炼。此外，由于其他锻炼对膝盖的压力较小，因此可以减少受伤的风险。如果您患有膝盖关节炎等膝盖疾病，这可能是理想的选择。

何时与运动专家交谈

如果您不熟悉力量训练，请咨询理疗师或私人教练。他们可以制定适合您整体健康状况的健身计划。

如果您有膝盖，腿或臀部问题，请咨询专家。您可能需要监督才能安全地进行腿部锻炼。

如果您正从腿部骨折等受伤中恢复过来，则还应该与理疗师或教练谈谈。他们可以根据您的个人需求进行修改。

底线

在机器上伸腿可以使四头肌有效，但不会增强其他肌肉。

您可以做很多运动，而不是伸腿。这些替代方法涉及更多的肌肉，因此您将获得功能更多的锻炼。

这些动作对膝盖的压力也较小，因此可以将受伤的风险降到最低。

如果您不确定如何进行这些锻炼，请咨询私人教练或其他锻炼专家。他们将向您展示如何安全正确地进行这些移动。