腿部俯卧撑与蹲坐：利与弊

内容

• 压腿和下蹲有何不同？
• 压腿
• 下蹲
• 腿部推举的利弊
• 腿部推举专家
• 腿部按压缺点
• 深蹲的利弊
• 深蹲专家
• 深蹲弊端
• 哪种运动最适合您？
• 压腿变化
• 单腿压腿
• 脚的位置较高
• 下脚放置
• 深蹲变化
• 后蹲
• 哈克蹲
• 前蹲
• 安全提示
• 底线

这是腿部锻炼，您想锻炼股四头肌，即大腿前部的大块肌肉。因此，您要思考腿部推举与下蹲的困境。一个比另一个更安全或更有效吗？

事实是，在增强力量和肌肉质量方面，两种运动都有其优势。同样，它们也有其局限性和风险。正确的锻炼可能与您要从锻炼中获得的收益更多有关。

本文将仔细研究这两种练习，以帮助您确定何时和为何更适合您。

压腿和下蹲有何不同？

压腿和下蹲都主要作用于四头肌或四头肌。但是它们也会使您的大腿筋（大腿后方的四头肌对侧的肌肉）和臀肌（臀部的肌肉）起作用。

因为您的身体大部分动作是进行下蹲动作，所以它们倾向于与其他肌肉群配合，例如您的腹肌和臀部，而腿部按压仅涉及腿部动作。

压腿

压腿是在压腿机上进行的坐姿练习。

首先，将您的背部靠在带衬垫的靠背上，并将脚放在两个大脚凳上。膝盖弯曲开始锻炼。要移动重物，您必须拉直双腿，然后将其返回到弯曲位置。

下蹲

相反，蹲坐是用双脚放在地上进行的，尽管此练习有多种变体。

下蹲时，首先要伸直双腿，然后将重物压在脖子上。在其他变体中，重物（例如杠铃或哑铃）在您面前。面临的挑战是弯曲膝盖，然后用提供阻力的重量拉直。

进行某些类型的下蹲时，首先要着重在地面上，膝盖弯曲。也有深蹲机。

腿部推举的利弊

腿部按压可以有效地增强腿部力量，但如果您尝试移动过多的重量或锁住膝盖，则可能会带来危险。

腿部推举专家

• 您可以仅专注于腿部肌肉，因为您的背部得到支撑，并且有扶手。
• 您只需调整脚在脚垫上的位置，即可调整哪些腿部肌肉得到额外的强调。
• 与深蹲相比，此练习对四头肌的作用更大，因为运动范围更小，对臀肌和腿筋的强调也更少。
• 您不需要观察者。

腿部按压缺点

• 您需要一台压腿机来进行锻炼。
• 您冒着一只脚比另一只脚努力的风险。无论两条腿是否均等地推动或一个人正在做更多的工作，机器都将以相同的方式移动。
• 如果您尝试压得太重，就有可能使您的背部变圆。
• 如果在伸展双腿时​​尝试过分压重或锁定膝盖，则有受伤膝盖的风险。
• 您可能很想承受更多的负担。

深蹲的利弊

深蹲还可以使您的四头肌得到很好的锻炼，并且比腿部推举更有效地锻炼臀肌和绳肌。但是，如果您在负重的情况下下蹲，则可能会尝试深蹲或失去对杠铃的控制，从而有受伤的风险。

深蹲专家

• 您可以进行多种深蹲运动，使您可以从不同角度锻炼肌肉并保持锻炼方式多样化。
• 深蹲可以帮助您增强核心和背部肌肉。
• 深蹲可能有助于改善膝盖的柔韧性。
• 因为保持背部挺直很关键，所以此练习可以帮助您改善姿势。

深蹲弊端

• 蹲下时身体可能向前倾斜或向后弯曲，可能会导致背部受伤。
• 如果您支撑沉重的杠铃，可以拉伤肩膀。
• 可能会陷入深蹲而无法站起来。
• 如果在锻炼过程中膝盖向内或向外移动过大，则有受伤膝盖的风险。
• 您可能需要去污剂。

哪种运动最适合您？

如果您要进行全面的身体锻炼，那么深蹲比压腿更有利。但是，如果出现平衡问题，或者您有肩部或背部疼痛，则腿部按压可能是一个更好的选择。

尽管腿部推举和下蹲作用于相同的肌肉群，但它们的作用角度略有不同，并且着重于一组或另一组。这意味着在两种锻炼之间保持腿部锻炼平衡可能是最好的方法。

一项2018年的研究调查了进行深蹲，压腿或两种运动相结合的参与者的力量，身体成分和功能结局。

该研究持续了10周，参与者每周进行两次下半身锻炼。在研究结束时，研究人员得出结论，作为下半身锻炼计划的一部分，这两种锻炼都是有益的。

压腿变化

压腿不允许有很多变化，但是有几种方法可以混合使用。

单腿压腿

不必一次使用两条腿，而是一次使用一条腿来确保每条腿都得到彻底的锻炼。只要确保重量不会太大，就可以安全地支撑一只腿。

脚的位置较高

将脚放在脚垫上的位置较高，会增加腿筋和臀部的伸展和收缩，并减少锻炼过程中膝盖的活动范围。

下脚放置

将脚放低在脚垫上，可以增加膝盖的活动范围。从四头肌上需要更多的精力，而臀肌和腿筋则需要更少的精力。

深蹲变化

深蹲比腿部按压提供更多的变化，每种深蹲都以稍微不同的方式作用肌肉。深蹲也可以不加任何重量。

后蹲

后蹲对于休闲举重运动员可能是最熟悉的。重物放在肩膀上，在脖子后面。然后，您弯曲膝盖并向后拉直以完成一个重复。

背蹲时，您可能会向前弯腰一点，以帮助减轻肩膀上的重量。尽量避免这种情况，因为它会拉伤您的背部肌肉。

哈克蹲

像后蹲一样，可以用机器或杠铃进行蹲下。杠铃蹲下动作是通过站立在杠铃前面，弯曲膝盖以在您的身后向下伸以抓住杠铃，然后与杠铃并拢站立在您的臀部或大腿筋上。

the蹲比起深蹲，对下背部的负担较小，因为重物在重心以下，而不是重心之上或前方。

前蹲

在进行标准蹲下时，前蹲是通过将杠铃或两个哑铃举在肩高处进行的。前蹲比后蹲更容易使膝盖屈膝，并且对您的背部也可能更安全。

安全提示

压腿和下蹲时最重要的安全提示是避免重量超负荷。使用无法控制的重量可能会导致膝盖受伤，后背问题和其他问题。从可以轻松处理的重量开始，然后从那里慢慢建立体重。

如果您在全面的腿部护理中都进行了两种锻炼，则在进行任何一种锻炼时都应注意不要使体重超负荷。如果只靠腿部压腿或蹲着，则使用比平常更轻的重量。

蹲下时，准备好检举员很有帮助。

压腿时，伸展腿时不要锁定膝盖。

底线

考虑到两种运动都有利弊，腿部压力与下蹲的问题可能必须根据您在一天中可以使用的内容以及您的锻炼目标来解决。

研究表明，自由举重和腿部健身都有益，因此，两种锻炼的结合可能正是您达到理想健身目标所需要的。