4条腿伸展带带来灵活性

内容

• 总览
• 四倍拉伸
• 绳肌/小腿伸展
• 大腿内侧伸展
• 仰卧腿伸展
• 带走
• 3 HIIT加强筋筋

总览

在锻炼过程中，最好让肌肉热身。未适当预热的肌肉受伤的风险较高。可以通过轻度主动的预热（例如动态拉伸或慢跑）轻松完成此操作。

尽管专业人士对于在锻炼之前还是之后进行伸展运动是否更好持不同意见，但大多数医生建议将伸展运动作为日常锻炼的一部分，尤其是在您进行跑步或骑自行车等活动时。

但是，灵活性并不是一overnight而就的。有些人天生就没有其他人那么灵活，因此可能需要数周的定期拉伸才能改善关节活动度。恢复健身的创始人卡罗尔·迈克尔斯（Carol Michaels）已获得癌症运动训练学院，美国运动委员会，美国运动医学学院的认证，并且是ACSM和IDEA的成员。

她建议您进行四次伸腿，以提高柔韧性并减少受伤的风险。尝试将每次拉伸保持约30秒。

四倍拉伸

股四头肌（简称股四头肌）是大腿前部的肌肉群。当您走路，奔跑或做弓步时，您会使用这些肌肉。

拉伸四边形：

1. 站在一侧，站在墙上，将一只手放在墙上以保持平衡。
2. 用另一只手握住外侧脚，然后将脚向后端抬起，使大腿和膝盖保持在一起。
3. 您应该在大腿前部感到轻度至中度的拉伸。
4. 保持放松呼吸周期，然后另一只脚做同样的事情。

绳肌/小腿伸展

绳肌是大腿到膝盖的大腿后部肌肉。它们可以帮助您弯曲膝盖并移动臀部。当您进行运动或跑步时，会使用这些肌肉。

您的小腿肌肉位于小腿的后部。它们在步行，跑步或跳跃等活动中有助于移动脚跟。

伸展两个肌肉群：

1. 将右脚放在您的面前。
2. 收紧腰部，以使躯干朝右伸的右腿倾斜，并弯曲支撑膝盖。
3. 慢慢弯曲右脚踝，使脚趾向身体上方拉。
4. 保持放松呼吸的周期，然后用左脚重复。

大腿内侧伸展

大腿内侧肌肉有助于稳定臀部和膝盖关节。通常建议着重于大腿内侧的锻炼来调理和加强腿部。

伸展大腿内侧：

1. 站着非常宽的立场。
2. 右移身体时弯曲右膝盖，直到感觉到左大腿内侧伸直。
3. 保持放松呼吸周期，然后将体重转移到另一侧，并用左腿重复。

仰卧腿伸展

这种伸展运动可以锻炼您的下背部，绳肌，小腿和脚踝。所有这些区域都用于日常活动以及跑步或骑自行车时。

要执行此拉伸：

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。
2. 弯曲一个膝盖并将其拥抱到您的身体中。
3. 慢慢将那只脚踢向天花板，将其拉直并向躯干拉动，直到感觉到腿后部拉紧。
4. 将脚指向并弯曲3次，并在每个方向上执行3个脚踝环。
5. 放低腿，并与另一只腿重复。

带走

如果您是跑步者或进行任何有益于腿部的运动，那么所有这四个伸展运动都可以帮助您避免受伤。在锻炼之前或之后或在腿部肌肉感到紧绷的任何时间进行锻炼。

3 HIIT加强筋筋