小扁豆：营养，益处和烹饪方法

内容

• 不同类型的扁豆
• 高度营养
• 小扁豆中的多酚可能具有强大的健康益处
• 可能保护您的心脏
• 抗营养剂可能会损害养分吸收
• 胰蛋白酶抑制剂
• 凝集素
• 单宁
• 植酸
• 煮小扁豆的最佳方法
• 底线

小扁豆是豆科植物的食用种子。

它们以其镜片形状而闻名，无论外皮完好无损都可以出售。

尽管它们在亚洲和北非美食中是常见的主食，但如今扁豆的产量最高的是加拿大（1）。

本文向您介绍有关小扁豆，其营养，益处以及如何烹饪的所有知识。

不同类型的扁豆

小扁豆通常按颜色分类，从黄色和红色到绿色，棕色或黑色（1）。

以下是一些最常见的扁豆类型：

• 棕色： 这些是最广泛食用的类型。它们具有泥土味，在烹饪过程中保持良好的形状，并且炖得很好。
• Puy： 这些来自法国地区勒皮。它们的颜色相似，但大约是绿色小扁豆的三分之一，并且具有胡椒味。
• 绿色： 这些可以变化大小，通常在食谱中比Puy小扁豆便宜。
• 黄色和红色： 这些小扁豆被切开并迅速煮熟。它们非常适合制作dal，并且有点甜和坚果的味道。
• 白鲸： 这些是看起来像鱼子酱的细小黑扁豆。它们为温暖的沙拉奠定了良好的基础。

每种小扁豆都有其独特的抗氧化剂和植物化学成分（2）。

摘要 小扁豆有许多不同的品种，但棕色，绿色，黄色和红色以及Puy和Beluga的食用范围最广。

高度营养

小扁豆经常被忽视，尽管它们是获取各种营养的廉价方法。

例如，它们富含维生素B，镁，锌和钾。

小扁豆由超过25％的蛋白质组成，这使其成为出色的肉类替代品。它们还是铁的重要来源，铁是素食中有时缺乏的一种矿物质（1、3）。

尽管不同类型的小扁豆的营养成分可能略有不同，但一杯（198克）煮熟的小扁豆通常可提供约（4）：

• 卡路里： 230
• 碳水化合物： 39.9克
• 蛋白： 17.9克
• 脂肪： 0.8克
• 纤维： 15.6克
• 硫胺素： 参考每日摄入量（RDI）的22％
• 烟酸： RDI的10％
• 维生素B6： RDI的18％
• 叶酸： RDI的90％
• 泛酸： RDI的13％
• 铁： RDI的37％
• 镁： RDI的18％
• 磷： RDI的36％
• 钾： RDI的21％
• 锌： RDI的17％
• 铜： RDI的25％
• 锰： RDI的49％

小扁豆的纤维含量高，可支持规律的排便和健康的肠道细菌的生长。吃扁豆可以增加粪便的重量，改善肠道整体功能（5）。

此外，扁豆还包含多种有益的植物化合物，称为植物化学物质，其中许多物质可预防诸如心脏病和2型糖尿病等慢性疾病（1）。

摘要 小扁豆是B族维生素，铁，镁，钾和锌的极好来源。它们也是植物性蛋白质和纤维的重要来源。

小扁豆中的多酚可能具有强大的健康益处

小扁豆富含多酚。这些是促进健康的植物化学物质（1）。

已知小扁豆中的某些多酚，例如原花青素和黄烷醇具有很强的抗氧化，抗炎和神经保护作用（6、7、8）。

一项试管研究发现小扁豆能够抑制促炎症分子环氧合酶2（9）的产生。

另外，当在实验室进行测试时，扁豆中的多酚能够阻止癌细胞的生长，特别是在癌细胞皮肤上（6）。

小扁豆中的多酚还可能在改善血糖水平中发挥作用（1、10、11）。

一项动物研究发现，食用扁豆有助于降低血糖水平，其益处不仅仅在于碳水化合物，蛋白质或脂肪含量。尽管尚不清楚如何，但多酚可能会改善血糖水平（1、12）。

还要注意的是，扁豆中的多酚在烹饪后似乎不会失去促进健康的特性（6）。

话虽如此，这些结果仅来自实验室和动物研究。在就这些健康益处做出明确结论之前，需要进行人为研究。

摘要 小扁豆是促进健康的多酚的重要来源，多酚具有强大的抗氧化剂和抗炎特性，具有潜在的抑制癌细胞作用。

可能保护您的心脏

食用小扁豆与患心脏病的总体风险较低有关，因为它对多种风险因素具有积极作用（1、13）。

一项针对48位2型糖尿病超重或肥胖人群的为期8周的研究发现，每天吃三分之一杯（60克）小扁豆可以增加“好” HDL胆固醇的水平，并显着降低“坏” LDL胆固醇和甘油三酸酯（14）。

小扁豆还可以帮助降低血压。在大鼠中进行的一项研究显示，与食用豌豆，鹰嘴豆或豆类的人相比，吃扁豆的人的血压水平降低幅度更大（15）。

此外，扁豆中的蛋白质可能能够阻断血管紧张素I转换酶（ACE），该酶通常会触发血管收缩，从而增加血压（16，17）。

高半胱氨酸水平是心脏病的另一个危险因素。当您的饮食中叶酸摄入不足时，这些可能会增加。

由于小扁豆是叶酸的重要来源，据信它们可能有助于防止体内过量的高半胱氨酸积聚（13）。

最后，超重或肥胖会增加患心脏病的风险，但是吃小扁豆可能有助于降低整体食物摄入量。它们非常饱满，似乎可以使您的血糖水平保持稳定（10、18、19）。

摘要 小扁豆可通过支持体重减轻，防止高半胱氨酸在体内堆积并改善胆固醇和血压水平来保护您的心脏。

抗营养剂可能会损害养分吸收

小扁豆含有抗营养物质，可能会影响其他营养物质的吸收。

胰蛋白酶抑制剂

小扁豆含有胰蛋白酶抑制剂，可抑制通常可帮助饮食中分解蛋白质的酶的产生。

但是，扁豆中的这些蛋白质含量通常较低，扁豆中的胰蛋白酶不太可能对您的蛋白质消化产生重大影响（20）。

凝集素

凝集素可以抵抗消化并与其他营养素结合，从而阻止其吸收。

此外，凝集素可以与肠壁上的碳水化合物结合。如果过量食用，它们可能会扰乱肠屏障并增加肠道通透性，这种情况也被称为漏肠（21）。

据推测，饮食中过多的凝集素可能会增加自身免疫性疾病的风险，但支持这种情况的证据有限（21）。

话虽如此，凝集素可能具有抗癌和抗菌特性（22、23）。

如果您要尽量减少饮食中的凝集素含量，请尝试将小扁豆浸泡一整夜并丢弃水，然后再烹饪。

单宁

小扁豆含有可以与蛋白质结合的单宁。这样可以防止某些营养素的吸收（24）。

特别是，单宁可能会损害铁的吸收。但是，研究表明，铁水平通常不受膳食单宁摄入的影响（25）。

另一方面，单宁富含促进健康的抗氧化剂（25）。

植酸

植酸或肌醇六磷酸能够结合矿物质，例如铁，锌和钙，从而减少其吸收（26）。

但是，据报道植酸还具有很强的抗氧化和抗癌特性（27）。

尽管小扁豆像所有豆类一样都含有一些抗营养物质，但必须注意的是，将种子去壳和煮熟会大大减少种子的存在（24）。

摘要 小扁豆含有抗营养物质，例如胰蛋白酶抑制剂和植酸，它们会减少某些营养物质的吸收。扁豆的浸泡和烹饪可以将其减少到最低限度，但是无论如何，您仍将吸收大部分营养素。

煮小扁豆的最佳方法

小扁豆很容易煮。与许多其他豆类不同，它们不需要事先浸泡，可以在20分钟内煮熟。

最好在烹饪前给他们冲洗，以消除杂质。

然后可以将它们放在盛有水和少许盐的锅中，煮沸后将其煮沸15-20分钟（28）。

您的小扁豆应该稍微松脆或柔软，具体取决于您的偏好。煮沸后，沥干水分并用冷水冲洗，以防止进一步烹饪。

一些小扁豆（例如，橘子小扁豆）会在5分钟内煮熟，当您想准备最后一顿饭或将已经煮熟的饭菜加起来时非常有用（28）。

小扁豆也可以大批量烹制，并在一周内用于午餐或晚餐，因为它们可以在冰箱中保存长达5天（28）。

小扁豆中的抗营养成分可通过烹饪显着降低。您还可以将小扁豆过夜浸泡至更低的水平（24）。

摘要 小扁豆易于烹饪，扁豆仅需约5分钟即可烹饪，其他品种的备菜则需20分钟左右。另外，与其他豆类不同，您无需先将它们浸泡。

底线

棕色，绿色，黄色，红色或黑色-小扁豆热量低，富含铁和叶酸，也是极好的蛋白质来源。

它们包装了促进健康的多酚，并可能减少一些心脏病的危险因素。

它们很容易在5-20分钟内煮熟，就像浸泡一样，可以减少其抗营养成分。