如何每月减掉10磅：14个简单步骤

内容

• 1.多做有氧运动
• 2.减少精制碳水化合物
• 3.开始计算卡路里
• 4.选择更好的饮料
• 5.慢慢吃
• 6.在饮食中添加纤维
• 7.吃高蛋白早餐
• 8.每晚入睡
• 9.尝试抵抗训练
• 10.练习间歇性禁食
• 11.填满蔬菜
• 12.跳过调味料和调味品
• 13.做HIIT练习
• 14.全天候移动
• 底线

无论您想减轻多少体重，实现减肥目标都是一个巨大的挑战。

但是，一次采取一步，对饮食和生活方式进行一些小改动，可以使减肥变得更容易管理。

通过对日常工作进行一些小的更改，您可以在短短一个月内安全地减掉10磅（4.5千克）体重，从而快速，轻松地达到减肥目标。

这是一个简单的步骤，可在一个月内降低10磅。

1.多做有氧运动

有氧运动（也称为有氧运动）是一种体育活动，可增加您的心率以燃烧更多的卡路里并增强您的心脏和肺部。

在日常活动中增加有氧运动是迅速增加体重的最有效方法之一。

实际上，一项针对141名肥胖成年人的研究表明，每周六次40分钟有氧运动与减肥饮食相结合，可在六个月内将体重降低9％（1）。

另一项为期10个月的研究发现，每周进行五次有氧运动燃烧400或600卡路里的热量，分别导致平均体重减轻8.6磅（3.9公斤）和11.5磅（5.2公斤）（2）。

为了获得最佳效果，请尝试每天至少有氧运动20到40分钟，或每周约150到300分钟（3）。

散步，慢跑，拳击，骑自行车和游泳只是有氧运动的几种形式，可以快速减轻体重。

摘要 有氧运动可以帮助您燃烧更多的卡路里，从而迅速减轻体重。

2.减少精制碳水化合物

减少碳水化合物是提高饮食质量和进一步减肥的另一种简单方法。

减少精制碳水化合物的摄入量尤其有益，精制碳水化合物是加工过程中营养和纤维含量减少的一种碳水化合物。

精制碳水化合物不仅卡路里含量高，营养素含量低，而且会迅速吸收到您的血液中，导致血糖飙升和饥饿感增加（4）。

研究表明，富含精制谷物的饮食比富含营养全谷物的饮食具有更高的体重（5）。

一项针对2,834人的大型研究还发现，吃更多精制谷物的人的腹部脂肪比吃更多全谷物的人平均更多（6）。

为了获得最佳结果，将白面包，早餐谷物和经过深加工的预包装食品等精制碳水化合物换成藜麦，燕麦，糙米和大麦等全谷物产品。

摘要 营养物质含量低的精制碳水化合物会导致血糖水平升高和崩溃。研究表明，精制碳水化合物的较高摄入量可能与体重增加和腹部脂肪增加有关。

3.开始计算卡路里

为了减轻体重，您需要消耗的卡路里多于消耗的卡路里，或者减少卡路里的摄入或增加日常的体育锻炼。

计算卡路里可以使您保持责任心，并提高对饮食如何影响体重减轻的认识。

根据对超过16,000人的37项研究的回顾，采用卡路里计数的减肥方案每年平均比不采用减肥方案的人减少7.3磅（3.3千克）（7）。

但是，请记住，仅减少卡路里并不是长期减肥的可持续策略，因此应将其与其他饮食和生活方式改变相结合。

使用应用或食物日志记录摄入量是入门的好方法。

摘要 与其他饮食和生活方式的改变相结合时，计算卡路里可以帮助减轻体重。

4.选择更好的饮料

除了更改主菜外，选择更健康的饮料是有效增加体重减轻的另一种简单方法。

苏打水，果汁和能量饮料中通常富含糖和额外的卡路里，这些卡路里会随着时间的推移而增加体重。

相反，水可以帮助您保持饱腹感，并暂时促进新陈代谢，从而减少卡路里消耗并减轻体重。

一项针对24名超重和肥胖成年人的研究表明，与对照组相比，饭前喝16.9流体盎司（500毫升）的水可使所消耗的卡路里数量减少13％（8）。

在14个人中进行的另一项小型研究发现，喝水16.9盎司（500毫升）的水在30-40分钟后可使新陈代谢增加30％，在短时间内燃烧的卡路里数量略有增加（9）。

为了减轻体重，请切出高热量，甜味的饮料，并计划全天喝34-68液体盎司（1-2升）的水。

摘要 苏打水，果汁和运动饮料都含有大量卡路里，可能会导致体重增加。另一方面，水已经显示出减少卡路里的摄入并暂时增加新陈代谢。

5.慢慢吃

减慢速度并专注于在聆听身体的同时享受食物是减少摄入量和增强饱腹感的有效策略。

例如，一项针对30位女性的研究报告说，与快速饮食相比，缓慢饮食使卡路里摄入量平均降低10％，增加了水的消耗，并带来了饱腹感（10）。

另一项研究表明，进食缓慢地增加体内某些激素的含量会促进饱腹感（11）。

叮咬小一点，用餐时多喝水，减少外界干扰，可以帮助您减慢饮食速度，从而减轻体重。

摘要 缓慢饮食可以减少摄入量并改善饱腹感，以减轻体重。

6.在饮食中添加纤维

纤维是一种营养物质，可以不经消化地流过您的身体，有助于稳定血糖，减缓胃排空速度，并使您更长久地保持饱腹感（12）。

多项研究表明，纤维对减肥具有强大的作用。

根据一项评论，在不进行任何其他饮食改变的情况下，将每日纤维摄入量增加14克与卡路里摄入量减少10％和四个月内体重减轻4.2磅（1.9千克）相关（13）。

另一项针对252名女性的研究发现，每食用20克膳食纤维，会使20个月内体重减少0.5磅（0.25千克）（14）。

每天从水果，蔬菜，豆类和全谷类食品中摄取至少25-38克纤维，以优化健康状况并增加体重减轻（15）。

摘要 纤维消耗的增加与卡路里摄入量和体重的下降有关。

7.吃高蛋白早餐

醒来健康，高蛋白的早餐是开始新的一天并保持减肥目标的理想方式。

增加蛋白质的摄入量可以通过减少食欲和减少卡路里消耗来帮助减轻体重。

一项针对19个人的为期12周的小型研究表明，蛋白质摄入量增加到卡路里的30％，可使每日摄入量减少441卡路里，并使体重降低10.8磅（4.9千克）（16）。

另一项针对20个青春期女孩的研究发现，吃高蛋白早餐会增加饱腹感，并降低某些刺激饥饿的激素（17）。

此外，多项研究还表明，随着时间的流逝，蛋白质摄入量的增加与体重的减少和腹部脂肪的减少有关（18、19、20）。

燕麦，酸奶，鸡蛋，奶酪和花生酱是健康高蛋白早餐的一部分，您可以享受一些主食。

摘要 早晨蛋白质摄入增加与饱腹感增加，卡路里摄入减少以及体重和腹部脂肪减少有关。

8.每晚入睡

设定规律的睡眠时间表并坚持下去可能是减肥成功的另一个重要因素，尤其是如果您想每月减掉10磅的体重时。

根据一项小型研究，剥夺9名男子一晚的睡眠，导致饥饿感和生长激素释放激素（ghrelin）的水平显着增加（激素刺激食欲）（21）。

另一方面，一项针对245位女性的研究发现，改善睡眠质量和每晚至少压缩七个小时的睡眠可以使成功减肥的可能性提高33％（22）。

尝试每晚至少睡眠7–8小时，设定规律的睡眠时间表，并在睡觉前尽量减少干扰，以优化睡眠周期并达到减肥目标。

摘要 睡眠不足会增加饥饿感，但充足的睡眠会增加减肥成功的可能性。

9.尝试抵抗训练

阻力训练是一种体育活动，涉及对抗某种力量来锻炼肌肉并增加力量。

除了与阻力训练有关的其他健康益处外，它还可以促进新陈代谢，从而使减肥变得更加容易。

一项针对94人的研究表明，抵抗训练可以减轻体重后的无脂肪质量和新陈代谢，从而使全天燃烧的卡路里数量最大化（23）。

同样，在61人中进行的另一项研究表明，进行9个月的抵抗训练后，每天静息燃烧的卡路里平均增加5％（24）。

在家中使用健身器材或进行减肥运动是开始进行阻力训练并减轻体重的两种简单有效的方法。

摘要 研究表明，阻力训练可以保留无脂肪的物质并增加新陈代谢以促进减肥。

10.练习间歇性禁食

间歇性禁食包括在进食和禁食之间循环，禁食通常持续16-24小时。

它可以通过限制食用食物的时间来减少进食量，从而可能减轻体重。

实际上，一些研究表明，间歇性禁食可以成为减肥的有力工具，并且可以与卡路里限制同样有效（25）。

此外，一项针对11位健康成年人的研究发现，短期禁食可显着增加静息时燃烧的卡路里数量（26）。

它还可能会增加人类生长激素（HGH）的水平，这是一种重要的激素，已显示可增加脂肪流失并保持瘦体重（27，28）。

有很多不同的方法来间歇性禁食。许多通常涉及选择8-10小时的窗口来限制每天的食物摄入。

找到适合您和您的日程安排的方法。

摘要 间歇性禁食可以改善新陈代谢，增加脂肪流失并保持瘦体重以帮助减肥。

11.填满蔬菜

蔬菜是令人难以置信的营养密集型食品，可提供低卡路里的充足维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。

一项研究表明，每天蔬菜摄入量每增加3.5盎司（100克），就会在六个月内减少1.1磅（0.5千克）的体重（29）。

对超过500,000人的17项研究的另一项大型综述发现，吃蔬菜最多的人超重或肥胖的风险降低了17％（30）。

许多其他研究表明，从富含纤维的食物（如蔬菜）中增加纤维消耗与卡路里摄入量和体重的下降有关（13、14）。

为了提高素食者配额的简便方法，将一两份额外的食物挤入配菜，沙拉，三明治和小吃中。

摘要 食用蔬菜与增加体重减轻和降低肥胖风险有关。从蔬菜等食物中摄入更多的纤维还与卡路里的摄入减少有关。

12.跳过调味料和调味品

在您最喜欢的食物上堆放配料可以迅速将健康的一餐变成卡路里炸弹。

例如，一汤匙（13克）蛋黄酱可以包含90卡路里以上的热量，而牧场调味料每1汤匙（15克）所含的卡路里却高达73卡路里（31、32）。

照烧酱，酸奶油，花生酱和枫糖浆是其他一些受欢迎的酱料和调味品，它们会导致卡路里迅速堆积。

使用一般的卡路里计算方法，您可以估计每天减少一份这些高卡路里的调味品就可以减少卡路里的摄入，从而在一年中最多损失9磅。

与其他方法结合使用时，可以帮助迅速增加体重减轻。

相反，请尝试使用草药和香料调味食物，以保持较低的卡路里摄入量并最大程度地减轻体重。

或者，尝试将调味酱和调味品换成低热量的调味品，例如辣酱，芥末酱或辣根。

摘要 许多调味品和酱汁都含有很高的卡路里。剪掉它们或换成低热量的替代品可能有助于减轻体重。

13.做HIIT练习

高强度间歇训练（HIIT）是一种运动，可在快速爆发和短暂恢复之间交替进行，可保持您的心律加快脂肪燃烧和减轻体重的速度。

在您的日常工作中增加HIIT可能是一个非常有效的工具，它可以在一个月内减掉10磅。

实际上，一项针对9名男性的研究将HIIT与跑步，骑自行车和阻力训练的效果进行了比较，证明HIIT进行30分钟会比其他活动多消耗25–30％的卡路里（33）。

另一项研究表明，每周仅进行三次HIIT锻炼的男性，在12周内每周减掉4.4磅（2公斤）体内脂肪和17％的腹部脂肪，每周进行3次减肥，而他们的饮食或生活方式没有任何其他改变（ _blank“ 34）。

要开始使用，请尝试切换有氧运动，每周进行一次或两次HIIT锻炼，一次跑步和走路之间交替30秒。

您还可以在HIIT锻炼中尝试其他活动，例如，跳起重拳，下蹲，俯卧撑和burbures。

摘要 HIIT可以比其他形式的运动燃烧更多的卡路里，从而增加体重减轻和脂肪燃烧。

14.全天候移动

即使您的时间不多，又无法进行完整的锻炼，添加少量运动也可以减轻体重。

非运动活动生热（NEAT）是指您的身体通过进行常规的非运动活动（例如打字，园艺，散步甚至坐立不安）而在一天内燃烧的卡路里（35）。

据估计，NEAT可能占您每天燃烧的卡路里总数的50％，尽管这个数字可能会因您的运动水平而有很大差异（36）。

对您的日常活动进行一些修改可以增加卡路里消耗，从而以最小的努力加快减肥速度。

将一些更简单的方法添加到停车场中，使用楼梯而不是电梯，在午休时间散步，每30分钟伸展一次，是增加一天运动的几种简单方法。

摘要 非运动活动产热（NEAT）最多可占您每天燃烧的卡路里总数的50％。一整天只要多运动，可以帮助您燃烧更多的卡路里，从而减轻体重。

底线

每月减掉10磅似乎是一个崇高的目标，但完全可以通过对饮食和生活方式进行一些简单的修改来实现。

一次迈出一步，每周进行一些小改动，以安全，持续地减肥，避免长期肥胖。

稍有耐心和努力，您就可以达到减肥目标并在此过程中改善整体健康状况。