低碳水化合物餐计划和菜单，可改善您的健康

内容

• 低碳水化合物饮食-基本知识
• 避免食用的食物
• 低碳水化合物食物清单-吃的食物
• 可能包括的食物
• 饮料
• 一个星期的低碳菜单样本
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 健康，低碳水化合物的零食
• 在餐厅吃饭
• 一个简单的低碳购物清单
• 底线

低碳水化合物饮食是一种限制碳水化合物的饮食，例如含糖食品，面食和面包中的碳水化合物。它富含蛋白质，脂肪和健康的蔬菜。

低碳水化合物饮食有许多不同类型，研究表明它们可以引起体重减轻并改善健康。

这是低碳水化合物饮食的详细膳食计划。它说明了吃什么，避免什么，并包括一个星期的低碳水化合物样本菜单。

低碳水化合物饮食-基本知识

您的食物选择取决于几件事情，包括您的健康状况，运动量以及必须减轻的体重。

将此用餐计划视为一般准则，而不是一成不变的。

吃： 肉，鱼，蛋，蔬菜，水果，坚果，种子，高脂乳制品，脂肪，健康油，甚至可能是某些块茎和非麸质谷物。

不要吃： 糖，HFCS，小麦，种子油，反式脂肪，“饮食”和低脂产品以及高度加工的食品。

避免食用的食物

您应该按重要性顺序避免这六种食物和营养素：

• 糖： 软饮料，果汁，龙舌兰，糖果，冰淇淋和许多其他含糖的产品。
• 精制谷物： 小麦，大米，大麦和黑麦，以及面包，谷物和面食。
• 反式脂肪： 氢化或部分氢化的油。
• 饮食和低脂产品： 许多乳制品，谷物或薄脆饼干都可以减少脂肪，但其中含有糖分。
• 高度加工的食物： 如果看起来像是在工厂制造的，请不要食用。
• 淀粉类蔬菜： 如果您遵循低碳水化合物饮食，最好限制饮食中的淀粉类蔬菜。

您甚至必须阅读标有保健食品的成分清单。

有关更多详细信息，请查看关于14种食物的这篇文章，以避免低碳水化合物饮食。

低碳水化合物食物清单-吃的食物

您应该以这些未经加工的真正低碳水化合物食物为基础饮食。

• 肉： 牛肉，羊肉，猪肉，鸡肉等草食是最好的。
• 鱼： 鲑鱼，鳟鱼，黑线鳕等；野鱼最好。
• 蛋： 富含Omega-3的蛋或牧草的鸡蛋最好。
• 蔬菜： 菠菜，西兰花，花椰菜，胡萝卜等。
• 水果： 苹果，橘子，梨，蓝莓，草莓。
• 坚果和种子： 杏仁，核桃，葵花籽等
• 高脂乳制品： 奶酪，黄油，浓奶油，酸奶。
• 脂肪和油脂： 椰子油，黄油，猪油，橄榄油和鱼油。

如果您需要减肥，请小心奶酪和坚果，因为它们很容易暴饮暴食。每天吃的水果不要超过一块。

可能包括的食物

如果您健康，活跃并且不需要减肥，则可以多吃一些碳水化合物。

• 块茎： 土豆，红薯和其他一些。
• 未精制的谷物： 糙米，燕麦，藜麦等。
• 豆类： 小扁豆，黑豆，斑豆等（如果可以忍受）。

此外，如果需要，您可以进行以下审核：

• 黑巧克力： 选择有机品牌含至少70％可可的品牌。
• 葡萄酒： 选择没有添加糖或碳水化合物的干酒。

黑巧克力富含抗氧化剂，如果适量食用，可能对健康有益。但是，请注意，如果吃/喝过多，黑巧克力和酒精都会阻碍您的进步。

饮料

• 咖啡
• 茶
• 水
• 无糖碳酸饮料，如苏打水。

一个星期的低碳菜单样本

这是低碳水化合物饮食计划一周的样本菜单。

它每天提供少于50克的总碳水化合物。但是，如果您健康又活跃，则可以多吃一些碳水化合物。

星期一

• 早餐： 煎蛋卷配各种蔬菜，在黄油或椰子油中煎炸。
• 午餐： 草食的酸奶配蓝莓和少量杏仁。
• 晚餐： Bunless汉堡，配以蔬菜和莎莎酱。

星期二

• 早餐： 培根和鸡蛋。
• 午餐： 前一天晚上剩下的汉堡和蔬菜。
• 晚餐： 三文鱼配黄油和蔬菜。

星期三

• 早餐： 鸡蛋和蔬菜，用黄油或椰子油油炸。
• 午餐： 虾沙拉和一些橄榄油。
• 晚餐： 烤的鸡肉和蔬菜。

星期四

• 早餐： 煎蛋卷配各种蔬菜，在黄油或椰子油中煎炸。
• 午餐： 思慕雪配椰奶，浆果，杏仁和蛋白质粉。
• 晚餐： 牛排和蔬菜。

星期五

• 早餐： 培根和鸡蛋。
• 午餐： 鸡肉沙拉和一些橄榄油。
• 晚餐： 猪排配蔬菜。

星期六

• 早餐： 煎蛋卷配各种蔬菜。
• 午餐： 草饲酸奶，配以浆果，椰子片和少量核桃。
• 晚餐： 蔬菜丸子。

星期日

• 早餐： 培根和鸡蛋。
• 午餐： 椰奶思慕雪，浓稠奶油，巧克力味蛋白质粉和浆果。
• 晚餐： 烤鸡翼用一些未加工的菠菜在边。

在饮食中包括大量低碳水化合物蔬菜。如果您的目标是每天保持50克以下的碳水化合物，那么每天就有很多蔬菜和一种水果的空间。

如果您想查看更多日常饮食示例，请在10分钟内查看有关7种健康的低碳水化合物饮食的文章。

同样，如果您健康，苗条和活跃，则可以添加一些块茎，例如土豆和红薯，以及一些健康的谷物，例如燕麦。

健康，低碳水化合物的零食

没有健康的理由每天要多吃三顿饭，但是如果两顿饭之间饿了，这里有一些健康，易于准备的低碳水化合物零食，可以满足您的需求：

• 一块水果
• 全脂酸奶
• 一两个煮鸡蛋
• 小胡萝卜
• 前一晚的剩菜
• 少数坚果
• 一些奶酪和肉

在餐厅吃饭

在大多数餐厅，让您的餐点低碳水化合物很容易。

1. 订购以肉或鱼为主的主菜。
2. 喝白开水代替含糖汽水或果汁。
3. 获得更多的蔬菜，而不是面包，土豆或米饭。

一个简单的低碳购物清单

一个很好的规则是在商店的周边购物，在那里更容易找到所有食物。

专注于全食将使您的饮食比标准西方饮食好一千倍。

有机食品和草食食品也很受欢迎，通常被认为更健康，但它们通常更贵。

尝试选择仍然适合您的价格范围的处理最少的选项。

• 肉（牛肉，羊肉，猪肉，鸡肉，培根）
• 鱼（最好是鲑鱼等脂肪鱼）
• 鸡蛋（如果可以，请选择富含omega-3或牧场的鸡蛋）
• 牛油
• 椰子油
• 猪油
• 橄榄油
• 起司
• 重奶油
• 酸奶油
• 酸奶（全脂，无糖）
• 蓝莓（新鲜或冷冻）
• 坚果类
• 橄榄
• 新鲜蔬菜（蔬菜，辣椒，洋葱等）
• 冷冻蔬菜（西兰花，胡萝卜，各种混合物）
• 调味品（海盐，胡椒，大蒜，芥末等）

如果可以的话，清除食品储藏室中的所有不良诱惑，例如薯片，糖果，冰淇淋，苏打水，果汁，面包，谷物和烘焙配料（如精制面粉和糖）。

底线

低碳水化合物饮食会限制碳水化合物，例如含糖和加工食品，面食和面包中的碳水化合物。它们富含蛋白质，脂肪和健康的蔬菜。

研究表明，它们可以减轻体重并改善健康状况。

以上饮食计划为您提供健康的低碳水化合物饮食基础知识。

如果需要既简单又美味的低碳水化合物食谱的完整列表，请查看有关101种美味的低碳水化合物健康食谱的文章。

当然，您也可以浏览Internet以获取更多低碳水化合物或古配方。