最佳低碳水化合物水果和蔬菜清单

内容

• 介绍
• 最好的低碳水化合物水果清单
• 1.西瓜
• 切法：西瓜
• 2.浆果
• 3.哈密瓜
• 4.鳄梨
• 5.哈密瓜
• 6.桃子
• 最佳低碳水化合物蔬菜清单
• 1.黄瓜
• 2.卷心莴苣
• 3.芹菜
• 4.白蘑菇
• 5.菠菜
• 6.瑞士甜菜
• 7.西兰花
• 8.甜椒
• 9.西葫芦
• 10.花椰菜
• 11.芦笋
• 12.苜蓿芽
• 13.萝卜
• 14.芝麻菜
• 15.拉迪基奥
• 16.西红柿
• 其他蔬菜
• 蔬菜营养图
• 低碳水化合物饮食
• 外卖

介绍

每天获取足够的水果和蔬菜对某些人来说可能是一个挑战，但我们都知道这很重要。

水果和蔬菜不仅包含支持人体日常功能的营养素，而且研究表明，这些食物可以帮助降低某些癌症和其他慢性疾病的风险。

除了传达这些健康益处外，新鲜的水果和蔬菜通常脂肪和卡路里含量低，这可能使它们成为人们关注体重的诱人选择。但是，如果某些节食者试图减少碳水化合物，他们可能会警惕。毕竟，水果和蔬菜不包含大量的糖和碳水化合物吗？

的确，水果和蔬菜中确实含有碳水化合物，但这没有理由不加糖。水果和蔬菜含有不同量的碳水化合物，因此，以正确的量选择正确的食物和蔬菜意味着您可以在减少碳水化合物的同时享受这些美味多才食品的健康益处。

阅读我们的最佳低碳水化合物水果和蔬菜清单，以将其纳入健康的低碳水化合物饮食计划。

最好的低碳水化合物水果清单

一些低碳水化合物饮食明确表示至少在饮食的某些部分要避免吃水果。这是因为水果中的天然糖含量较高，因此与大多数蔬菜相比，其碳水化合物含量往往较高。

但是，这些糖并不全都不好-对大多数人而言，适量的糖都可以起到健康的作用，而不会过多摄入碳水化合物。

水果中发现的三种类型的糖是葡萄糖，果糖和蔗糖。

葡萄糖 是人体大脑和肌肉以及人体所有其他细胞的首选和默认能源。

果糖 它是通过肝脏专门代谢的，这与人体代谢葡萄糖的方式不同。虽然一些研究警告不要定期食用高水平的果糖，但该建议适用于 添加 果糖，例如高果糖玉米糖浆或龙舌兰花蜜，不是完整的水果。

蔗糖 您可能更喜欢“食用糖”，但它也自然存在于某些水果中。我们的身体配备了一种酶，可以将其分解为葡萄糖和果糖，然后将其代谢为每种糖。

如果您的医生建议您避免吃糖，尤其是果糖，则应遵循医生的指示。但是，如果没有，您可能会找到一种方法来使水果适合您的低碳水化合物饮食。

某些类型的水果每标准份中的碳水化合物含量较低，这主要是由于它们的水含量较高，或者由于其纤维含量较高，因此可吸收的碳水化合物含量也较少。这些可吸收的碳水化合物通常被称为净碳水化合物。

纤维是一种碳水化合物，但是它是您的身体无法吸收的，因此它不会像其他碳水化合物那样影响您的血糖。因此，有些人认为净碳水化合物比总碳水化合物更重要。

要获得食物的净碳水化合物值，只需从其总碳水化合物中减去其所含纤维的克（g）。

这是我们最好的低碳水化合物水果清单。

1.西瓜

这种夏天的典型水果碳水化合物含量最低，每100克水果仅包装7.55克。它的纤维含量低，因此大部分碳水化合物都被吸收了。西瓜中的维生素A含量也很高，并且水分含量很高，可以填饱肚子，同时减少卡路里的摄入。甚至外皮对健康也有好处！

切法：西瓜

2.浆果

浆果是观看碳水化合物摄入量的人们的热门选择。在所有类型的浆果中，草莓的碳水化合物最少，而黑莓的净碳水化合物最少。

每100克草莓，您将获得7.68克碳水化合物和2克纤维，从而净产生5.68克碳水化合物。

每100克黑莓，您将获得9.61克碳水化合物，但是5.3克纤维，仅净赚4.31克。

覆盆子也是一个绝佳的选择，因为每100克食用仅可净吸收5.44克碳水化合物。它们还是许多其他营养素中抗氧化剂，钾和维生素C的极好来源。并且它们包含植物化学物质，它们是可以预防某些慢性疾病的化合物。

3.哈密瓜

这种流行的橙色瓜在炎热的夏季非常好，每100克水果仅包含8.16克碳水化合物和0.9克纤维，仅可净吃7.26克碳水化合物。

甜瓜也被认为是低果糖的水果。有些人喜欢吃金枪鱼沙拉的哈密瓜或哈密瓜。尝试将哈密瓜与石灰，薄荷和水混合，制成令人耳目一新的阿瓜壁画。

4.鳄梨

是的，鳄梨是一种水果，它们的碳水化合物含量较低。每100克鳄梨，您将获得大约8.53克的碳水化合物和6.7克的纤维，仅扣除1.83克的碳水化合物！

此外，鳄梨的食用将为您提供健康的单不饱和脂肪，据称对心脏健康有益。将鳄梨切成薄片或包裹在上面，制作鳄梨番茄沙拉，或与煮鸡蛋一起食用。了解16个不想错过鳄梨的原因。

5.哈密瓜

哈密​​瓜是另一种甜瓜，每100克含9.09克碳水化合物和0.8克纤维，可扣除8.29克碳水化合物。它也是维生素C和钾的极佳来源，钾是维持良好血压，pH平衡和健康新陈代谢所必需的电解质。

尝试将意大利熏火腿包裹的蜜瓜球作为甜咸开胃菜。

6.桃子

桃子甜美多汁，没有太多的碳水化合物。每100克水果，您将获得9.54克碳水化合物和1.5克纤维，仅可吸收8.04克碳水化合物。如果想吃低碳水化合物的零食，可以和一些奶酪一起食用。

最佳低碳水化合物蔬菜清单

当谈到碳水化合物时，蔬菜得到的不良说唱要比水果少。它们通常含有比水果更少的糖，因此碳水化合物也更少。

即使您要限制碳水化合物，蔬菜也应该是饮食中重要的营养来源。它们的纤维含量高，每份食物的总卡路里含量低于其他任何食物组。此外，它们还包含多种健康化合物，包括植物化学物质，维生素和矿物质。

通常，蔬菜中的水分含量越高，每标准份的碳水化合物含量就越低。

这些是最佳的低碳水化合物选择。

1.黄瓜

黄瓜是任何沙拉（希腊风味或其他风味）中的一种清新营养的食品！剥皮后，每100克仅含2.16克碳水化合物。如果您更喜欢果皮的话，那是3.63克，仍然很低。

2.卷心莴苣

卷心莴苣也许是最受欢迎的（尽管营养最少）蔬菜之一，每100克仅含2.97克碳水化合物。将其与该清单上的其他几种蔬菜配对，即可获得具有丰富营养的低碳水化合物沙拉。

3.芹菜

芹菜的碳水化合物含量与卷心莴苣相同（每100克2.97克）。可以将这种素食与沙拉或砂锅菜一起食用，或装满未加糖的坚果黄油。

4.白蘑菇

蘑菇每100克仅含3.26克碳水化合物。将它们加入蛋清煎蛋卷中，即可获得健康，低碳水化合物的早餐。

5.菠菜

每100克菠菜，您将获得3.63克碳水化合物。从角度来看，每杯大约只有1克。因此，您可以在菠菜沙拉上加一点，然后再加上瘦鸡胸肉和新鲜草莓。

6.瑞士甜菜

瑞士甜菜是另一种营养丰富的多叶蔬菜，每100克仅包装3.74克碳水化合物。瑞士甜菜非常适合做汤，并用大蒜炒。

7.西兰花

花椰菜是一种营养丰富的十字花科蔬菜，其中含有6.64克碳水化合物和2.6克纤维，每100克仅含4.04克碳水化合物。尝试将其生于沙拉中，轻轻蒸熟，或与大蒜，生姜和少许橄榄油一起拌炒。

8.甜椒

生胡椒时，它是一种清淡，脆脆的小吃，或者与您最喜欢的蔬菜一起炒得很好，甜椒每100克仅含5.88克碳水化合物。

9.西葫芦

西葫芦可以被“面条”，或者在螺旋器或锯齿削皮器的帮助下变成面条。每100克仅含3.11克碳水化合物，因此它是一种美味而低碳水化合物的意大利面替代品。

或者，尝试将西葫芦切成薄片并烧烤或烤，然后与其他蔬菜和调味料一起铺成低碳水化合物的“千层面”。

10.花椰菜

花椰菜仅含4.97克碳水化合物和2.0克纤维，每100克食用仅可净赚2.97克碳水化合物！除了享用小花外，您还可以将其变成可替代水稻或其他谷物的美味低碳食品。

只需使用食物加工机将其磨碎，然后将其作为配菜或与其他蔬菜和蛋白质混合食用，即可食用，无论是煮熟的还是生的，再加上您选择的调味料即可。

11.芦笋

每100克芦笋含3.88克碳水化合物。尝试将其蒸煮或用少许橄榄油刷洗，然后在烤箱或烧烤炉中烤。用新鲜的柠檬汁榨汁。

12.苜蓿芽

苜蓿芽是苜蓿的发芽种子，每100克含2.1克碳水化合物。这种营养丰富的素食主义者是完美的沙拉礼帽。

13.萝卜

萝卜每100克仅含3.4克碳水化合物，是一种经常被忽视但又美味又营养的蔬菜。

切成薄片的萝卜可以使沙拉更添风味，或者将萝卜切成小块，然后蘸些海盐，或者蘸上自己喜欢的酱料或调味料。

14.芝麻菜

芝麻菜是一种多用途的绿叶蔬菜，每100克仅含3.65克碳水化合物。它味道鲜美，略带胡椒辣味，是维生素A，维生素K，维生素C，叶酸和钙的特别好来源。

可以在与其他蔬菜混合的沙拉中尝试，也可以在酱汁，汤或炖汤中煮熟。

15.拉迪基奥

Radicchio每100克仅含4.48克碳水化合物，其结实的叶子可用作生菜包裹，以填充您选择的成分。

拉迪基奥可以通过多种方式生食或烹制。它甚至可以烧烤。

16.西红柿

西红柿仅含3.89克碳水化合物和1.2克纤维，每100克食用仅可净吃2.69克碳水化合物！

可以将它们原始食用，作为一种简单，健康的加盐和胡椒粉的零食，也可以作为沙拉或三明治的配料，或者煮成汤或用来做调味料。

其他蔬菜

从黄瓜泡菜到白菜酸菜或泡菜的腌制或发酵蔬菜可能是改变蔬菜摄入量的另一种低碳水化合物的选择。选择发酵的蔬菜，而不只是腌制的蔬菜，这些蔬菜含有肠道健康的益生菌。检查成分列表，确保没有添加糖。

蔬菜营养图

以下是有关低碳水化合物蔬菜营养价值的快速指南-随时将其带入下一个食品购物之旅！请记住，这些值适用于生蔬菜（烹饪过程中碳水化合物含量可能会略有变化）。

对于那些对净碳水化合物有兴趣的人，请参见下表。

*由美国农业部确定的未经烹煮的未加工蔬菜的营养价值。

低碳水化合物饮食

因此，现在您有了低碳水化合物水果和蔬菜的清单。您想在餐中包括多少食物取决于您所遵循的低碳水化合物饮食类型。低碳水化合物饮食的主要类型包括：

一般低碳水化合物。 根据美国糖尿病协会，建议的每日碳水化合物摄入量的每日允许量为130克。因此，每天摄入少于130克碳水化合物被认为是“低碳水化合物”饮食。

穴居人的饮食。 一些饮食，例如古石饮食或“古饮食”或“原始饮食”，要求减少碳水化合物的摄入。但是，具体数字可能因人而异，具体取决于个人的需求和目标。例如，在这些饮食中，您每天可能消耗100-150克碳水化合物，每天低至50克。

超低碳水化合物。 有些人对低碳水化合物的饮食有严格的限制，例如生酮饮食，通常每天只能摄入20克或更少的碳水化合物。

无论您选择哪种饮食，您都应该每天可以在饮食中添加一些低碳水化合物的水果和蔬菜。

在进行任何极端的饮食改变（包括严重改变碳水化合物的摄入量）之前，先咨询您的医生总是一个好主意。

外卖

低碳水化合物饮食并不一定总是意味着蛋白质和脂肪。水果和蔬菜可以在您的低碳水化合物饮食计划中发挥重要的营养作用。

坚持使用这些低碳水化合物水果和蔬菜的清单，以使您的盘子更加有趣，并且在遵守低碳水化合物计划时营养也更加完整。