9种碳水化合物含量低的健康坚果
内容
坚果富含健康的脂肪和植物性蛋白质，而碳水化合物却低。
因此，尽管某些种类的碳水化合物含量特别低，但大多数坚果都可以适合低碳水化合物饮食计划。
对于那些遵循更严格的低碳水化合物饮食（例如生酮饮食）的人，坚持使用低碳水化合物的坚果可以促进成功的节食。
这里有9种低碳水化合物饮食的完美坚果。
1.山核桃
山核桃虽然经常与糖果有关，但它们是健康的坚果，具有许多营养益处。
它们不仅碳水化合物含量低，纤维含量高，而且还富含硫胺素（维生素B1），镁，磷和锌（1）等重要营养素。
- 每1盎司（28克）的总碳水化合物含量： 4克
- 每1盎司（28克）食用的净碳水化合物： 1克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比： 8%
- 每100克碳水化合物： 14克
山核桃的碳水化合物含量非常低，每1盎司（28克）提供的净碳水化合物略多于1克。
净碳水化合物通常称为可消化碳水化合物，是指整个食物中的碳水化合物数量减去纤维含量（2）。
由于您的身体不容易吸收整个食物中的天然纤维，因此通常将其从食物中的总碳水化合物含量中减去，以揭示净或可吸收碳水化合物的数量。
纤维-特别是在山核桃等坚果中发现的可溶性纤维-已被证明可以降低血糖并改善与心脏病相关的其他血液标记，包括“不良” LDL胆固醇（3）。
每天在不健康的饮食中添加1.5盎司（42克）山核桃可以显着降低超重成年人的心脏病危险因素，包括甘油三酸酯，极低密度脂蛋白（VLDL）胆固醇和血糖（4）。
根据对12项研究的评论，每天至少摄入2盎司（56克）坚果（包括山核桃）的饮食可显着降低空腹血糖和HbA1c（长期控制血糖的标志）（5） 。
摘要 山核桃是健康的低碳水化合物坚果，可帮助调节血糖并减少某些心脏病的危险因素。
2.澳洲坚果
澳洲坚果是低碳水化合物，高脂肪的坚果，非常适合低碳水化合物饮食计划。
它们是维生素B，镁，铁，铜和锰的极佳来源（6）。
- 每1盎司（28克）的总碳水化合物含量： 4克
- 每1盎司（28克）食用的净碳水化合物： 2克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比： 8%
- 每100克碳水化合物： 14克
这些品尝坚果的坚果也富含单不饱和脂肪。
研究表明，单不饱和脂肪含量高的食物可通过降低胆固醇水平和改善体内炎症标志物而有益于心脏健康（7）。
一项针对17位高胆固醇男性的研究发现，每天40-90克澳洲坚果可显着减少炎症和氧化应激的几种血液指标（8）。
饮食中富含类黄酮的食物，例如澳洲坚果，可能会降低患心脏病，认知衰退，糖尿病和某些癌症的风险（9、10）。
摘要 澳洲坚果是健康脂肪，抗氧化剂，维生素和矿物质的极佳来源。在饮食中包括这些低碳水化合物的坚果可能会改善心脏健康并减少炎症。3.巴西坚果
巴西坚果是大块的低碳水化合物坚果，富含重要的营养成分。
它们以高浓度的硒而闻名。仅有一颗巴西坚果可提供参考每日摄入量（RDI）的100％以上（11）。
- 每1盎司（28克）的总碳水化合物含量： 3克
- 每1盎司（28克）食用的净碳水化合物： 1克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比： 8%
- 每100克碳水化合物： 12克
硒是一种涉及许多人体关键功能的矿物质，例如新陈代谢，DNA产生和免疫反应。
它也是甲状腺健康必不可少的物质，并且是有效的抗氧化剂，可保护您的细胞免受自由基的损害（12）。
研究表明，吃巴西坚果可有效减少多种炎症指标并改善胆固醇水平（13）。
由于巴西坚果中的硒含量极高，因此建议成年人每天摄入的坚果含量应控制在4个以下，以免超过400 mcg（14）的上限。
摘要 巴西坚果中的碳水化合物含量低，是硒的最佳天然来源之一，硒是健康必不可少的矿物质。4.核桃
核桃不仅碳水化合物含量低，而且富含营养素，例如B族维生素，铁，镁，锌，多酚抗氧化剂和纤维（15）。
- 每1盎司（28克）的总碳水化合物含量： 4克
- 每1盎司（28克）食用的净碳水化合物： 2克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比： 8%
- 每100克碳水化合物： 14克
事实证明，定期吃核桃可以改善心脏健康，降低血压，促进大脑功能，甚至可以减轻体重（16）。
例如，一项针对293人的为期12个月的研究发现，每天接受饮食咨询并吃30克或约1盎司核桃的人比单独接受饮食咨询的人的减肥效果显着更高（17）。
核桃中的健康脂肪含量很高，包括植物来源的称为α-亚麻酸（ALA）的omega-3脂肪。
已发现富含ALA的饮食可以降低患心脏病和中风的风险（18、19）。
此外，已显示核桃可以改善2型糖尿病患者的血糖控制（20）。
摘要 核桃中的碳水化合物含量低，并且提供了丰富的植物基omega-3脂肪酸ALA来源。在饮食中添加核桃可以促进减肥，改善心脏健康并有益于血糖控制。5.榛子
榛子富含健康的脂肪，纤维，维生素E，锰和维生素K（21）。
- 每1盎司（28克）的总碳水化合物含量： 5克
- 每1盎司（28克）食用的净碳水化合物： 2克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比： 10%
- 每100克碳水化合物： 17克
它们还包含多种抗氧化剂，有助于抵抗体内炎症（22）。
另外，这些坚果富含L-精氨酸，L-精氨酸是一氧化氮的前体氨基酸。一氧化氮是一种神经递质，有助于血管松弛，对心脏健康非常重要。
榛子还富含纤维和单不饱和脂肪-两者均有益于心脏健康。
研究表明，富含榛子的饮食可通过减少炎症，降低血压和降低“不良” LDL胆固醇水平来帮助预防心脏病（23、24）。
摘要 榛子是抗氧化剂的极佳来源，还含有对心脏有益的营养素，例如L-精氨酸，纤维和健康脂肪。6.松子
松子源自松果，由于其高油含量而具有独特的风味和黄油质地。
它们是极好的营养来源，尤其富含维生素E，锰，镁，维生素K，锌，铜和磷（25）。
- 每1盎司（28克）的碳水化合物总量： 4克
- 每1盎司（28克）的净碳水化合物： 3克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比： 8%
- 每100克碳水化合物： 13克
与许多其他坚果一样，松子已被证明通过降低胆固醇水平和防止血管斑块的形成而有益于心脏健康（26）。
而且，经常食用坚果（包括松子）的人的体重往往比不食用坚果的人轻（27）。
另外，经常食用坚果可能与降低胰岛素抵抗，降低血糖，减轻炎症和增加“好” HDL胆固醇水平有关（28）。
尝试将松子添加到自制的混合料中，撒在沙拉上，烘烤或将其生吃，以获得健康，简单的零食。
摘要 松子富含营养成分，将其添加到饮食中可能有益于心脏健康并帮助您达到健康的体重。7.花生
尽管从技术上讲花生是豆类，但它们通常被认为是坚果，并且也具有相同的用法。
花生含有多种营养成分，包括叶酸，维生素E，镁，磷，锌和铜。
它们还是植物蛋白的极佳来源，每盎司1盎司（28克）的重量为7克（29）。
- 每1盎司（28克）的碳水化合物总量： 6克
- 每1盎司（28克）的净碳水化合物： 4克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比： 14%
- 每100克碳水化合物： 21克
花生富含抗氧化剂，包括白藜芦醇，一种酚类抗氧化剂，已被证明对心脏病，某些癌症和认知能力下降有保护作用（30）。
研究表明，吃花生可以促进减肥并预防心脏病（31）。
由于花生蛋白质含量高，且味道宜人，口味温和，因此花生是绝佳的填充成分，可与各种健康食品搭配使用。
摘要 花生富含蛋白质，维生素，矿物质和抗氧化剂。吃花生可能有益于心脏健康，甚至会促进体重减轻。8.杏仁
杏仁是低碳水化合物的坚果，具有强大的营养作用。
它们是维生素E，镁，核黄素，铜，磷和锰的极佳来源（32）。
- 每1盎司（28克）的碳水化合物总量： 6克
- 每1盎司（28克）的净碳水化合物： 3克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比： 15%
- 每100克碳水化合物： 22克
杏仁的蛋白质含量也很高-每1盎司（28克）可提供6克蛋白质。
研究表明，富含杏仁的饮食可通过显着减少饥饿感和抑制进食欲望来促进体重减轻（33，34）。
整个杏仁与各种食物搭配良好，是在旅途中零食的便捷选择。
此外，杏仁可以制成其他低碳水化合物成分。
例如，杏仁粉是传统通用面粉的流行替代品，可用于制作低碳水化合物版本的食谱，例如煎饼，松饼和饼干。
摘要 杏仁是高蛋白，低碳水化合物的坚果，可以通过多种方式添加到您的饮食中。杏仁粉是将杏仁加入低碳水化合物餐食计划的另一种流行方式。9.低碳水化合物坚果酱
除了低碳水化合物的全坚果外，还有一些适合低碳水化合物饮食计划的人选择的坚果黄油（35，36）。
杏仁奶油
- 每1盎司（28克）的碳水化合物总量： 6克
- 每1盎司（28克）的净碳水化合物： 5克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比： 13%
- 每100克碳水化合物： 21克
天然花生酱
- 每1盎司（28克）的碳水化合物总量： 5克
- 每1盎司（28克）的净碳水化合物： 3克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比： 8%
- 每100克碳水化合物： 19克
不添加糖等天然成分的天然坚果黄油具有与整个坚果相同的营养益处，但是可以以不同的方式使用-例如，作为水果和饼干的低碳水化合物涂抹酱。
坚果黄油也可以添加到低碳水化合物冰沙中，以增强蛋白质和健康脂肪。
摘要 坚果黄油是方便的低碳水化合物成分，可以添加到各种美味食谱中。底线
坚果营养丰富，碳水化合物含量低。
它们富含维生素，矿物质，健康脂肪和强大的植物化合物，可以通过多种方式有益于您的健康。
在您的低碳水化合物饮食计划中添加更多坚果可能会改善心脏健康，促进减肥并控制血糖。
坚果的最佳品质是它们是美味，多用途的成分，几乎可以添加到任何餐食或点心中。
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