面食和面条的11种低碳水化合物替代品
内容
面食是一种可以在许多文化中食用的多用途食品。但是，众所周知，它的碳水化合物含量也很高，有些人可能希望限制它的含量。
如果您遵循低碳水化合物饮食，对面筋不耐受，或者只是想避免饭后感到腹胀和不适，则可能要避免吃小麦面食或碳水化合物。
但是，如果您不想完全放弃意大利面和意大利面带来的美味酱汁，那么您可能会对低碳水化合物的替代品感兴趣。
这是面食和面条的11种美味的低碳水化合物替代品。
1.意大利面条南瓜
意大利面条南瓜是出色的面食替代品。这种淀粉状蔬菜起源于北美和中美洲，果肉为橙黄色。
煮熟后，可以用叉子将其肉切成类似于意大利面条的线，因此得名。
每3.5盎司（100克）含6.5克碳水化合物，意大利面条南瓜仅包含相同面食（1、2）中您期望的20％的碳水化合物。
同时，它富含维生素A，C，E，K和大多数B维生素（1）。
准备时，用叉子在几个地方刺南瓜，然后在350℉（180℃）烘烤30-45分钟。
意大利面条南瓜也可以煮20分钟或切成两半，然后用高微波加热6–8分钟。
准备就绪后，用叉子将肉切成细面条状的细丝，并在上面放上调味料。
概要 意大利面条南瓜可以煮，微波或烘烤，并且可以替代意大利面条，营养丰富。2.螺旋蔬菜
在过去的几年中，螺旋状蔬菜席卷了烹饪界，这是理所当然的，因为螺旋状蔬菜提供了一种简单而诱人的方法来向您的饮食添加更多的蔬菜。
螺旋蔬菜是用螺旋器切成薄片的蔬菜-一种厨房设备，用于将蔬菜切成类似于面条的长条。
许多蔬菜都可以螺旋化，但是最受欢迎的是西葫芦，胡萝卜，萝卜，甜菜和黄瓜。
这些蔬菜面条不仅比面食中的碳水化合物含量低3–10倍，而且还是纤维，维生素和矿物质的重要来源（3、4、5、6、7）。
在饮食中添加更多蔬菜可能会非常有益，并且可以降低您罹患多种疾病（包括心脏病，糖尿病甚至某些类型的癌症）的风险。多吃蔬菜也可能有助于减轻体重（，，，）。
要制作螺旋蔬菜，您需要一个螺旋器，不过也可以使用蔬菜去皮机。
不要去皮，因为去皮是蔬菜储存大部分营养的地方（12、13）。
螺旋蔬菜可以冷或热食用。如果您想对其进行加热，则将蔬菜面条在沸水中扔3至5分钟，直到煮熟但仍然坚硬-称为al dente。过度烹饪将使他们失去吃紧的食物。
概要 螺旋蔬菜可以替代面食，提供丰富的营养，可以冷热食用。3.茄子烤宽面条
茄子，也被称为茄子，来自印度。尽管从植物学角度讲，它是浆果，但通常作为蔬菜食用。
每份3.5盎司（100克）茄子含约9克碳水化合物，比相同量的面食（2、14）少约3.5倍。
它也是纤维，维生素和矿物质的良好来源，尤其是维生素K，硫胺素和锰（14）。
要准备茄子烤宽面条，请先将这种美味的茄属植物纵向切成薄片。
然后用油刷两面，将切片烤至柔软和金黄，将其旋转一次。制作烤宽面条时，只需使用这些烤茄子切片代替意大利面即可。
如果您喜欢湿菜，也可以跳过烘焙步骤，直接使用生切片。
概要 茄子是宽面条食谱中通心粉的一种低碳水化合物，营养丰富的替代品。4.白菜面
很少有人考虑使用白菜替代面条，但这是一种看似简单的替代方法。
每3.5盎司（100克）约6克碳水化合物，尤其是低碳水化合物。令人难以置信的是，大量白菜为维生素C提供了54％的参考日摄入量（RDI），为维生素K提供了85％的RDI。
白菜也是叶酸的良好来源，并拥有一系列其他维生素和矿物质（15）。
您可以使用整个卷心菜叶子代替千层面。或者，将白菜头切成细面条，用在泰式或捞面中。请记住，最靠近核心的叶子非常坚硬，可能会很苦。
切好后，将白菜放入沸水中约两分钟。
如果用于烤宽面条，则可以很容易地弯曲而不会折断的白菜叶准备就绪。它们会在烤箱中进一步煮，所以不要煮太久。
如果您将白菜面条用于烤箱以外的其他用途，请在足够柔软以至于用叉子刺穿时将其从水中移开。
概要 白菜是小麦面食的一种非常规但营养丰富的替代品。它可以代替面条或烤宽面条中的面食。5.花椰菜蒸粗麦粉
您可能听说过用花椰菜代替大米。但是它可以很容易地代替蒸粗麦粉。
花椰菜是一种十字花科蔬菜，具有许多潜在的健康益处，包括降低某些癌症的风险。它的碳水化合物含量低，富含纤维，叶酸和维生素C，E和K（，17、18）。
花椰菜每3.5盎司（100克）含有4克碳水化合物，是面食（2、18）的13％。
要用作蒸粗麦粉的替代品，可将花椰菜打碎，然后将其放在食物加工机中，直到将它们切成大米大小的碎片。
脉冲功能最有效，因为您不想过度混合。
在大煎锅中淋一点油，然后将花椰菜蒸粗麦粉炒1–2分钟。然后盖上盖子，再煮5–8分钟，或直到变软。
最终产品可用作食谱中的蒸粗麦粉。
概要 花椰菜是蒸粗麦粉的一种低碳水化合物替代品。营养丰富，可能会带来其他健康益处。6.芹菜蒸粗麦粉
芹菜起源于地中海，与芹菜有关。这是一种根茎蔬菜，带有芹菜味，略带辛辣味。
芹菜特别富含磷，锰，维生素C和维生素B6（19）。
它的碳水化合物比花菜略多，每3.5盎司（100克）6克。但是，它仍然可以替代面食。
准备芹菜蒸粗麦粉时，将蔬菜切成小块。然后，按照与花椰菜相同的步骤，在食品加工机中切成小块，然后炒至嫩。
概要 芹菜素是蒸粗麦粉的另一种低碳水化合物替代品，它具有很强的芹菜味，可提供大量的磷以及其他营养物质。7.豆芽
新芽是已经发芽并成为非常幼小的植物的种子。
许多类型的种子可以发芽。例如，豆芽可以由豆，豌豆，谷物，蔬菜种子，坚果和其他种子制成。
新芽的营养成分取决于种子的类型。但是，新芽通常碳水化合物含量低，并且富含蛋白质，叶酸，镁，磷，锰以及维生素C和K（20、21、22）。
它们的范围从苜蓿芽的7％到面食碳水化合物含量的小扁豆的70％（2）。
发芽过程也倾向于减少种子中天然存在的抗营养物质的数量。这使豆芽更容易被您的身体消化（23）。
要用豆芽代替面食，请先将其煮沸几秒钟以使其变白，然后几乎立即将其除去。然后在嫩芽上用冷水停止烹饪。沥干水分，然后放上您最喜欢的酱汁。
值得注意的是，发芽通常与食物中毒的风险增加有关。确保只购买新鲜的，适当冷藏的豆芽以减少食源性疾病的风险（24）。
概要 新芽是一种快速替代意大利面的食品-碳水化合物含量低，营养丰富且易于消化。购买新鲜的冷藏新芽，以减少食物中毒的风险。8.洋葱面
洋葱是一种美味却不常见的面食替代品。
它们含有常规面食碳水化合物的1/3，并且富含纤维，维生素C，B6，叶酸，钾和磷（2、25）。
洋葱也是类黄酮抗氧化剂的重要来源，可提供健康益处，例如降低血压和改善心脏健康（，）。
要使洋葱糊化，请将其去皮并切成1/4英寸（0.5厘米）的切片，然后将每个环分开并放在大的烤盘中。淋上油，盐和胡椒粉，然后烤30分钟，直到洋葱开始变成褐色。烘烤途中搅拌。
最后，淋上酱料和您最喜欢的装饰。
概要 洋葱是一种美味，低碳水化合物的面食替代品。它们富含营养成分和有益的植物化合物，可改善您的健康状况。9.白rat面
白rat面条是长的白色面条，也被称为魔芋或奇迹面条。
它们是面食的一种流行的低碳水化合物替代品，因为它们的馅料非常丰富，但热量却很少。它们是由魔芋植物中一种叫做葡甘露聚糖的纤维制成的。
葡甘露聚糖是一种可溶性纤维，这意味着它可以吸收水分并在肠内形成粘性凝胶。这会减慢您的消化速度，帮助您更长久地感到饱饱（）。
可溶性纤维为肠道细菌提供食物，然后产生短链脂肪酸（SCFA）。 SCFA被认为有助于减轻炎症和增强免疫力（，，）。
白rat面很容易准备。只需打开包装并在热水下冲洗干净，以除去液体并加热即可。然后添加您选择的调味料。
或者，您可以在煎锅中加热面条。这样可以去除一些多余的水分，并使面条的天然糊状质地变得更像面条。
概要 白rat面条是面食的一种低碳水化合物，低热量的替代品。它们还富含可溶性纤维，可以帮助您更长久地保持饱腹感。10.豆腐面
豆腐面条是传统的白rat面条的变种。它们由豆腐和葡甘露聚糖纤维的混合物制成，仅提供少量的卡路里和碳水化合物。
购买这些包装好的面条，并像用白rat面条一样准备它们。
豆腐富含蛋白质和有益的植物化合物，可以预防健康状况，例如心脏病，糖尿病和某些癌症（“”，“”）。
概要 豆腐面条是由一种流行的基于大豆的肉制成，并在您的菜肴中加入了很多蛋白质。11.海藻面食
海藻面食是一种新颖的低碳水化合物替代面食。
它仅由已收获，冲洗和干燥的海藻组成。因此，它将为您的菜肴增添海洋风味。
虽然海藻的热量和碳水化合物含量低，但富含矿物质。它是维生素K，叶酸，镁，钙和铁的特别丰富的来源。根据品种（38、39），它还提供了良好剂量的碘。
海藻平均约占小麦面食碳水化合物含量的30％（2）。
用于代替面食的海藻品种自然类似于意大利面条或意大利细面条。对于烹饪，只需将它们放在沸水中5至15分钟，或者直到海藻达到所需的稠度。
或者，尝试蒸紫菜面条20-35分钟。这使他们可以保持更牢固的一致性。
概要 海藻可以替代面食。请记住，它将为您的菜肴增添海洋风味。底线
面食有许多低碳水化合物的替代品。
新鲜蔬菜，海藻和富含纤维的面条替代品是一些最受欢迎的选择。与传统的小麦面食相比，它们不仅含有更少的碳水化合物，而且维生素，矿物质和其他有益化合物的含量也更高。
只需将这些新奇的面条与您最喜欢的意大利面酱一起扔，即可享用。
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