根据营养师的说法，最好的低 FODMAP 零食

内容

• 了解低 FODMAP 饮食
• 如何以低 FODMAP 饮食作为零食
• DIY 低 FODMAP 零食
• 橙子和核桃
• 花生酱和香蕉
• 硬质陈年奶酪
• 完全煮熟的蛋
• 爆米花
• 包装的低 FODMAP 零食
• BelliWelli 酒吧
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• 珍珠橄榄去卡拉马塔橄榄
• 王尔德喜马拉雅粉红盐鸡片
• 审查

根据国际功能性胃肠疾病基金会的数据，肠易激综合征在美国影响了 25 至 4500 万人，其中超过三分之二的患者是女性。因此，您可能听说过低 FODMAP 饮食，这是一种有助于缓解 IBS 症状（即腹胀、便秘、腹泻、腹痛等）的饮食方式。根据 2016 年的一项科学评论，多达 86% 的 IBS 患者发现饮食计划后整体胃肠道不适和症状有所改善。

了解低 FODMAP 饮食

“FODMAP 是指一组可发酵的碳水化合物——淀粉、糖和纤维——对于某些 [对它们敏感的人]，它们难以消化或吸收不良并导致 IBS 样症状，包括胀气、腹胀、腹泻、便秘、和胃痛，”Square Baby 的联合创始人兼首席执行官凯蒂·汤姆森 (Katie Thomson) 解释道。这些 F可食用的 ○低聚糖， d异糖， 米单糖， 一种nd 磷患有 IBS 的 Thomson 说，油酸（又名 FODMAP）会将多余的水吸入您的小肠，当它们进入您的大肠时，它们会被可引起症状的细菌发酵。

虽然这些碳水化合物存在于多种食物中，但高 FODMAP 的罪魁祸首包括含麸质的谷物（即小麦、大麦、黑麦）、一些乳制品（尤其是牛奶和酸奶）、水果（如苹果）、蔬菜（如芦笋）、以及低热量甜味剂或糖凹室（即木糖醇或山梨糖醇）。

汤姆森说，虽然低 FODMAP 饮食有其好处，但它“一开始对许多人来说可能具有挑战性，特别是如果你习惯了高碳水化合物/高糖饮食。” “所以请做好准备——储备低 FODMAP 的食物和零食。”

如果您已经与您的胃肠病学家和/或营养师交谈并准备尝试这种缓解 IBS 的饮食计划，请继续滚动以获取手头最好的低 FODMAP 零食。患有 IBS 已经够难了，吃零食（并满足您的渴望）并不是必须的。

如何以低 FODMAP 饮食作为零食

Thomson 说，在寻找低 FODMAP 零食时，一般来说，您应该寻找简单、完整、天然的食物，这些食物糖分低，蛋白质和健康脂肪含量高（对于任何吃零食的人来说也是一个很好的经验法则） . “低 FODMAP 生活就是要知道哪些食物是无限的，哪些需要控制分量，哪些应该完全避免，”她解释道。

专门研究 IBS 营养的切尔西·麦卡勒姆 (Chelsea McCallum) 还建议尽可能选择全食品而不是加工食品，并且一次只吃一份水果，并选择不含乳糖的乳制品以避免 FODMAP 堆积（基本上填满你的在发酵碳水化合物后用发酵碳水化合物消化）。

DIY 低 FODMAP 零食

橙子和核桃

跳过杏仁、腰果和开心果，而选择核桃。添加一个橙子，中提琴，你就得到了一种健康的、适合 FODMAP 的零食，特别适合你在旅途中。 “我总是带着橘子和一小袋 [普通] 核桃，”汤姆森说。“这提供了碳水化合物、纤维、蛋白质和健康脂肪，还有一点盐和天然糖来满足食欲。”她建议从 Costco 购买一大袋未加盐的半核桃，但您也可以在亚马逊上购买类似的产品（Buy It，32 美元，amazon.com）。

花生酱和香蕉

成熟的香蕉含有 FODMAPs，所以一定要选择一个有点绿色（和无褐色斑点）的香蕉，并搭配花生酱——比如来自 Wild Friends（Buy It，5 美元，walmart.com）——以获得令人满意的组合汤姆森说，甜、盐和健康脂肪。然而，食用过多高脂肪食物（如坚果酱）会引发某些人的 IBS 症状，所以从 1 汤匙开始；如果你能忍受，可以增加到一份完整的服务（2 汤匙）。更多的杏仁黄油粉丝？每餐坚持 1 汤匙，因为杏仁（因此，杏仁黄油）具有依赖份量的 FODMAP，这意味着你吃的越多。坐下，你越会吃这些让肚子不安的碳水化合物。 （相关：关于坚果黄油你需要（和想要）知道的一切）

硬质陈年奶酪

Thomson 的另一种低 FODMAP 零食是陈年奶酪，如高达奶酪或切达干酪配意大利腊肠、米饼（如 Laiki 的黑米饼（Buy It，27 美元，amazon.com））、五香坚果和橄榄。 “当我去参加晚宴时，我总是把它和各种蔬菜一起当作开胃菜，因为大多数‘派对食品’都会有问题，”她补充道。与坚果黄油类似，您也不希望在奶酪的份量上做得过多，因为一餐中过多的脂肪会导致消化不良。 “一般来说，更硬、更陈年的奶酪（至少一个月）更容易忍受 [对于患有 IBS 的人]，但即使是布里干酪也可以忍受，因为它至少陈化了 30 天，”她解释道。她说，切达干酪、帕尔马干酪、高达干酪和曼奇高干酪都是不错的选择（而且很好吃！）——特别是，汤姆森推荐都柏林切达干酪（买它，5 美元，walmart.com），它与所有东西都搭配得很好。避免使用新鲜奶酪，如新鲜马苏里拉奶酪、白软干酪、奶油奶酪和意大利乳清干酪，因为它们含有许多 FODMAP。

完全煮熟的蛋

鸡蛋提供多种营养素，包括肌肉构建蛋白和胆碱，这对您的神经系统非常重要，M.S.、R.D.、C.D.N. Melissa Rifkin 说。 （ICYDK，胆碱的功能类似于 B 族维生素——两者对于保持足够的能量都是必不可少的。）“单独享用鸡蛋；搭配葡萄或草莓等低 FODMAP 水果；或将它们捣碎并与芥末混合用作米饼上的鸡蛋沙拉，”她建议道。

爆米花

里夫金说，玉米自然被认为是一种低 FODMAP 食物，而爆米花因其高纤维含量和低热量密度（这意味着您可以吃大量食物而不会摄入大量卡路里）对任何人来说都是一种很好的零食。她说，调味料可能含有大蒜和洋葱等高 FODMAP 食物，并将爆米花与健康脂肪（如核桃或去壳南瓜子）搭配，以获得各种营养。 Rifkin 推荐 The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn（Buy It，5 美元，safeandfair.com），它很方便，只用三种原料制成。当然，您也可以随时在家制作自己的气爆玉米。请务必跳过微波品种，以避免添加任何可能引发症状的成分。 （顺便说一句，爆米花不仅是一种聪明的低 FODMAP 零食，可以在中午绝食时抓住，而且还被认为是帮助您入睡的最佳食物之一。）

包装的低 FODMAP 零食

BelliWelli 酒吧

麦卡勒姆说，当您外出跑腿或旅行并在紧要关头需要零食时，包装零食是必不可少的。她推荐了 BelliWelli 的肠道友好型巧克力棒（Buy It，8 根 27 美元，belliwelli.com），它们有诱人的口味，如薄荷巧克力、软糖布朗尼、肉桂漩涡和柠檬白巧克力——所有这些都是低 FODMAP，不含麸质和乳制品，并含有益生菌。

Lil Bucks Clusterbucks

这种低 FODMAP 零食的明星？发芽荞麦是一种不含麸质的高蛋白成分，尽管它的名字是小麦，但它根本不是小麦，而是水果种子。里夫金说，Lil Bucks 格兰诺拉麦片簇是一个很好的低 FODMAP 选择——一定要坚持一份 1 盎司，因为较大的部分可能会引发那些讨厌的 IBS 症状。巧克力灵芝 Clusterbucks（购买，两个 18 美元，amazon.com），特别是从大麻种子和可可中获得营养提升，并且还具有适应原。 （相关：什么是适应原，它们可以帮助您加强锻炼吗？）

GoMacro MacroBar Minis

GoMacro 的所有 MacroBar Minis 都经过低 FODMAP 认证，这意味着它们已经过实验室测试，证明它们的 FODMAP 含量很低，并且获得了莫纳什大学的 FODMAP-Friendly 商标（顺便说一句，它是所谓的 FODMAP 的发源地）。低 FODMAP 饮食）。有多种口味可供选择，汤姆森说花生酱和巧克力片品种（Buy It，33 美元一盒 24 个，amazon.com）最能满足对甜食的渴望。

珍珠橄榄去卡拉马塔橄榄

Manaker 说，这些按份量控制的去核橄榄包（Buy It，24 美元 33 美元，amazon.com）含有大量健康脂肪和营养。它们不必冷藏或排干，使它们成为一种轻松的零食，可以存放在您的办公桌抽屉、健身包或钱包中。

王尔德喜马拉雅粉红盐鸡片

Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. 说，这种低 FODMAP 零食不适合咸味，这种零食由对 IBS 友好的成分制成，如鸡肉和木薯粉。每份 Wilde Himalayan Pink Salt and Chicken Chips（Buy It，4 美元，walmart.com）含有 10 克蛋白质（这是有道理的，因为它们基本上是淡盐酥脆的鸡肉）并且不含麸质和谷物。

审查