弓步的内幕：向前弓步与反向弓步

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如果您在市场上既要加强和塑造您的下半身，又要在功能上为日常生活活动（如步行和爬楼梯）做准备，那么弓步应该是您锻炼计划的一部分。这种自重练习可以通过多种不同的方式进行，包括向前或向后移动，虽然朝一个方向或另一个方向迈进似乎没有太大的不同，但不仅仅是表面上的。顶级私人教练会分解两种弓步的优缺点，以便您确定哪种选择最适合您当前的健身需求。

向前弓步

这个久经考验的动作长期以来一直是锻炼的主要内容，并且有充分的理由。美国运动委员会的一项研究发现，前弓步是引起臀大肌、臀中肌和腘绳肌高水平肌肉活动的最有效运动之一——明显高于其他常见的下肢运动，如作为体重深蹲的报价。

除了非常有效之外，前弓步也非常实用，因为这个动作非常模仿我们的步行模式。由于我们的大脑习惯于将一只脚放在另一只脚之前，因此向前弓步提供的好处之一是以挑战平衡和下肢肌肉的方式加强步态模式，运动科学家和运动科学家 Sabrena Merrill 说。总部位于密苏里州堪萨斯城的 ACE 主教练。

然而，这个额外的挑战可能会对膝关节产生影响。乔纳森罗斯，屡获殊荣的 ACE 认证私人教练和本书的作者 腹肌显露，说这个版本的运动可以被认为是加速弓步，因为身体向前然后向后移动，这导致更大的挑战，因为身体在空间中向前推进，并从底部返回动作必须使用足够的力量才能成功地将身体恢复到起始位置。 “挑战的增加可能使这种弓步对于任何膝关节病变的人来说都是一个问题，因为为了正确地执行它，需要更大的力量和/或更大的运动范围，”他说。

反向弓步

弓步的这种扭曲为身体提供了一个机会，可以朝着我们大多数人不会花太多时间（如果有的话）的方向移动，这提供了一个新的挑战。不过 Merrill 表示，在反向弓步中保持平衡并不困难，因为重心始终保持在两脚之间。 “对于前弓步，重心在向前迈步的过程中向前移动，因此反向弓步可能是平衡有问题的人的一种选择。”

罗斯补充说，与向前弓步相比，执行此动作的部分轻松在于，您可以上下移动身体，而不是通过空间，这更像是一种减速弓步。 “与向前弓步相比，这种严格的垂直运动需要的力更小，这使得有机会训练站立腿的肌肉，同时对关节的压力更小。”国际健身教育家和 TRX 训练与发展高级经理 Dan McDonogh 说，这种弓步的变化对于膝关节有问题的人和缺乏髋关节活动能力的人来说都是一个合适的选择。

底线

考虑到臀部的灵活性和日常生活中运动模式的转化，弓步 - 无论您选择执行它 - 应该成为您日常锻炼的主要内容。除了为下半身的肌肉提供极大的强化益处外，这两个版本还需要大量的核心控制和参与。 “两种类型的弓步，如果正确执行，都需要一个髋关节弯曲，另一个髋关节伸展，同时还需要通过适当的核心激活来控制骨盆，”梅里尔说。 “臀部、腹部和下背部肌肉必须以同步方式工作，以控制骨盆的倾斜。”

试试这个弓步

为了在执行弓步时更加注重技术和舒适度，Ross 建议将自下而上弓步添加到您的锻炼库中，以便首先学习正确的运动，而无需在运动过程中抬起和放下一只脚，就像向前和向后弓步。

要执行此静态运动，请从右脚向前和左脚向后开始，将左膝放在平衡垫或 Bosu 平衡训练器上，直接放在左臀部下方。保持脊柱伸直，通过将右脚推入地面并使用腘绳肌和大腿内侧肌肉拉直右腿来创造向上运动。用右腿将左膝慢慢放回垫子或有控制的 Bosu 来反转运动。双腿交替。

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