最终放松下半身的瑜伽开髋器

内容

• 儿童姿势
• 下犬式
• 开髋器
• 半鸽
• 穿针
• 全腿伸展
• 萨瓦萨那
• 审查

即使你在锻炼，你也很有可能在一天中的大部分时间都花在屁股上。想想你花在办公桌前、看 Netflix、浏览 Instagram、坐在车里等的所有时间。翻译：基本上保证你的臀部很紧。

伸展你的臀部会让该区域的一切都保持快乐——从你的腘绳肌和臀部到你的下背部。 （如果你是一名跑步者，臀部虚弱会给你带来一些严重的痛苦。）来自 Cuccio Somatology 的瑜伽师 Danielle Cuccio 的这个简单的两分钟瑜伽流程将指导你完成一些关键的瑜伽开髋动作，你可以将这些动作融入你的锻炼中在完整的瑜伽课程结束时进行冷却或标记。

跟随视频中的丹妮尔，或完成以下每个步骤。 （还是有点紧？试试这些其他的瑜伽开髋动作，以获得更深的伸展。）

儿童姿势

一种。 从四肢着地的桌面位置开始。

B. 呼气坐下臀部靠在脚后跟上，释放躯干落在腿上。膝盖可以靠近或宽，这取决于个人喜好。手臂可以向前伸展，手掌向下，或臀部向后伸展，手掌向上。保持2个呼吸。

下犬式

一种。 从孩子的姿势，吸气回到桌面。

B. 呼气并放下脚后跟并抬起臀部，形成倒置的“V”形（下犬式），将手掌压在地板上，手指张开。保持2个呼吸。

开髋器

一种。 从下犬式开始，双脚向上踩到手，吸气以反转天鹅式俯冲（抬起手臂、头部和胸部）站立（山式）。将手掌在头顶合拢并呼气，将手放在胸前，呈祈祷姿势。

B. 将重心转移到左腿上，吸气抬起右腿，弯曲成 90 度角，在身体前方。将膝盖向一侧打开，将右脚踝交叉在左膝盖上方的左大腿上。

C。 呼气，半蹲，左腿，双手仍然祈祷（开髋）。保持2个呼吸。反向运动以松开右腿，抬高膝盖，然后放低到地面。在另一侧重复，然后回到山式。

半鸽

一种。 从山式开始，呼气到天鹅式俯冲，直腿向前折叠。吸气并用平坦的背部向上抬起一半，然后呼气并释放以折叠双腿。

B. 将手掌平放在地板上，然后退回下犬式。吸气并向上和向后伸展右腿，然后将肩膀移过手腕并将右膝盖拉到臀部下方，胫骨平行于垫子的前部。

C。 将右腿放在这个位置，松开左脚趾，然后慢慢向前折叠右腿，保持臀部之间的重量居中。保持2个呼吸。

D. 将躯干向上压，小心地解开右腿，回到下犬式。在相反的一侧重复。

穿针

一种。 从左半鸽子开始，左右摆动腿坐在垫子上，双脚平放，膝盖向上。吸气然后呼气，慢慢地一个椎骨向下滚动，面朝上躺在垫子上。

B. 保持左脚平放在地上，抬起右腿，将右脚踝交叉在左大腿上。将左腿抬离地面并将手臂穿过以抓住左大腿。保持2个呼吸。

C。 将左脚放低到地面，慢慢松开右腿。在相反的一侧重复。

全腿伸展

一种。 将左腿伸向地面。

B. 握住脚踝或小腿，将右腿伸直（但未锁定）向上拉向脸部。保持2个呼吸。

C。 剪刀腿切换，将右腿伸展在地板上，将左腿伸向脸部。

萨瓦萨那

一种。 从左腿全腿伸展开始，慢慢地将左腿放低到垫子上，并在两侧伸展双臂，手掌朝上。

B. 放松全身的所有肌肉。根据需要保持尽可能多的呼吸。

审查