下腹肌锻炼让您的核心更上一层楼

内容

• 空心体保持
• 加权反向紧缩
• 反向紧缩的完全扩展
• 跪姿俯卧撑
• 等距桌面
• 缺腿下垂
• 审查

关于下腹肌的事情是每个人都已经拥有他们——实际上 揭示了 他们是困难的部分。这个下腹肌训练是由 Barry's Bootcamp 和耐克大师级教练 Rebecca Kennedy 精心策划的，目的是锻炼你腹部肌肉的下部。然而，如果你想真正看到它们弹出，你需要失去它们上面的那层（阅读：在你下腹部积累的脂肪）。 （这就是所有其他减肥技巧发挥作用的地方。）

不过，较低的腹肌锻炼仍然值得，因为调理肌肉（并在此过程中燃烧卡路里！）只会使它们更加引人注目，并在您的皮肤下建立强大的肌肉基础。你会感觉结实、合身，并准备脱下比基尼或露脐上衣，stat。 （这里有六个减少下腹部脂肪的技巧。）

这个怎么运作： 观看肯尼迪演示视频中的每一个动作。每次练习 30 秒，整个循环总共重复 3 次。肯尼迪说，将这种下腹肌锻炼添加到另一项锻炼（如这些基本的力量训练程序）的开始，以在进行全身运动之前激活您的核心。

你需要： 一个中等哑铃（8 到 15 磅）和一个长凳或台阶

空心体保持

一种。 面朝上躺在地板上，双腿伸直，双臂举过头顶，耳朵靠近二头肌。

B. 将下背部压入地板并接合核心，将手臂、肩胛骨和腿抬离地板约一英尺。

保持这个姿势30秒。

加权反向紧缩

一种。 从相反的桌面位置开始，面朝上躺在地板上，膝盖放在臀部上方，弯曲成 90 度角。双手握住一个中等重量的哑铃放在胸前。

B. 将膝盖向胸部靠拢，将臀部抬离地板。

C。 慢慢回到起始位置。

重复 30 秒。

反向紧缩的完全扩展

一种。 面朝上躺在地板上，双臂和双腿伸展并悬停在地板上。

B. 上半身和双腿向内收紧，双臂放在两侧，将肩胛骨抬离地面，膝盖向前额方向靠拢。

C。 吸气并慢慢回到起始位置。

重复 30 秒。

跪姿俯卧撑

一种。 跪下，臀部放在脚后跟上，手掌平放在膝盖外侧的地板上。

B. 压入手掌以将臀部尽可能高地抬高，将肚脐拉向脊柱并保持脚趾与地板接触。

C。 慢慢降低到起始位置，膝盖和小腿不要完全放在地上。

重复 30 秒。

等距桌面

一种。 面朝上躺在相反的桌面位置，膝盖在臀部上方弯曲成 90 度角。

B. 将手掌压入大腿前部，并主动将大腿压向双手。

保持 30 秒。

缺腿下垂

一种。 以相反的桌面姿势面朝上躺在长凳上或台阶上，膝盖在臀部上方弯曲成 90 度角。手臂在两侧伸直。

B. 保持下背部压在长凳上，膝盖弯曲 90 度，慢慢放下双腿，直到脚趾可以敲击地板。

C。 呼气并挤压腹肌以抬起腿并返回起始位置。

重复 30 秒。

审查