9种伸展运动有助于缓解紧绷的下背部

内容

• 如何提高柔韧性和强度
• 1.髋关节圈子
• 2.雨刷
• 3.膝盖到胸部
• 4.斜躺单腿伸展运动
• 5.骨盆倾斜
• 6.猫牛
• 7.儿童的姿势
• 8.双腿向上
• 9.尸体姿势
• 什么会导致下背部过紧？
• 您可以尝试的其他疗法
• 什么时候去看医生
• 预防技巧

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腰部紧绷的症状

无论您的下背部是经常还是偶尔感到紧绷，聆听自己的身体并采取步骤放松紧张感很重要。紧绷的下背部会恶化并导致更严重的问题。它还可能会影响您的日常运动，例如伸手捡起地板上的东西。

下背部的绷紧可能伴有疼痛，痉挛和抽筋。疼痛通常感觉像是持续的钝痛，并且您的背部可能会感到僵硬，紧张和收缩。您还会在骨盆，臀部和腿部感到紧绷。

剧烈运动或举起重物造成的下背部紧绷通常会在几个小时内感觉到。锻炼后感到有些紧绷或酸痛是正常的，但通常会在几天内消退。

如果您正在做通常不做的锻炼，或者身体状况不佳，则可能会出现紧绷感。只要它在合理的时间内达到峰值并消退，就不必担心。

如何提高柔韧性和强度

您可以进行许多简单的伸展运动和锻炼，以提高下背部的柔韧性和力量。

专注于延长和伸展脊柱。这有助于减轻下背部的压力。伸展the绳肌也是有益的。

另外，您应该选择侧重于臀部，核心和臀（臀部）肌肉的运动。

建议进行日常活动，如散步，游泳或瑜伽。尽全力使自己尽可能活跃。持续进行锻炼和活动以放松您的下背部通常会在几周内产生积极的效果。

您可以在日常活动中添加以下九种练习，以帮助增强下背部和提高灵活性。

1.髋关节圈子

这项运动可以增加柔韧性，减轻紧张感，并有助于放松下背部和臀部肌肉。如果舒适的话，您还可以锻炼核心肌肉。

使用的肌肉：

• 腹直肌（腹肌）
• 竖脊肌（伸展背部的肌肉）
• 骨盆肌肉
• 臀肌

1. 站立时，双脚要比臀部稍宽，双手放在臀部上。
2. 从轻轻地左右移动臀部开始。
3. 然后将臀部朝一个方向缓慢旋转，形成一个大圆圈。
4. 至少做10圈。
5. 以相反的方向重复。

2.雨刷

这是一种可缓解背部腰部紧张和紧绷感的运动。它也伸展您的臀部。

使用的肌肉：

• 竖脊肌
• 肌（与骨盆相连的脊柱部分的肌肉）
• 骨盆肌肉
• 斜的

1. 仰卧，弯曲膝盖，并将手臂伸向侧面，使它们与您的躯干垂直。您的脚可以比臀部稍宽。
2. 慢慢向右下跪，然后向左看，呼气。
3. 吸气回到起始位置。
4. 继续此动作1分钟，左右交替。

3.膝盖到胸部

这种伸展有助于放松下背部的肌肉并增加弹性，同时伸展和稳定骨盆。

使用的肌肉：

• 臀大肌
• 骨盆肌肉
• 脊柱伸肌
• 股四头肌

1. 躺着，双腿伸直。
2. 将手指缠绕在胫骨上，将右膝盖拉到胸部。
3. 保持该姿势5秒钟，然后松开腿。
4. 在双腿上重复此拉伸5次。
5. 然后将双膝伸入您的胸部，并握住手，手臂或手肘。
6. 保持该姿势30秒钟。

4.斜躺单腿伸展运动

此伸展动作可放松下背部并伸展绳肌。它还有助于对齐脊椎。

使用的肌肉：

• 绳肌
• 臀大肌
• 腹直肌
• 竖脊肌

1. 躺着，双腿伸直。
2. 抬起右腿，使其尽可能笔直，并保持膝盖轻微弯曲。您可以弯曲左膝盖并压入脚以获得支撑。
3. 交织手指以将腿保持在大腿后方，或者在脚顶部缠上绑带或毛巾。
4. 保持这一拉伸30秒钟。
5. 在左侧重复。
6. 每边做2至3次。

5.骨盆倾斜

这项运动可以增强您的下背部和腹部肌肉。它还增加了灵活性。

使用的肌肉：

• 绳肌
• 腹直肌
• 肌
• 臀大肌

1. 屈膝躺在地上。放松后，您的脊椎会略有弯曲，因此脊椎的底部不会碰到地板。
2. 锻炼您的核心肌肉，使脊柱的根部压入地板。
3. 保持5秒钟，然后放松。
4. 重复3次，逐渐增加到10次重复。

6.猫牛

这种瑜伽姿势可增加脊柱的柔韧性，并为臀部和腹部提供良好的伸展感。当您在整个运动过程中参与并释放时，请注意核心肌肉。如果您感觉特别僵硬或酸痛，可以超级缓慢和轻柔地进行运动。

使用的肌肉：

• 竖脊肌
• 腹直肌
• 三头肌
• 臀大肌

1. 进入桌面位置，您的体重在所有四个点之间均匀平衡。
2. 向上吸气，然后将腹部朝地板放下。
3. 向后拱向天花板时呼气。
4. 继续此动作至少1分钟。

7.儿童的姿势

这种轻柔的瑜伽姿势可以减轻下背部的压力，减轻疼痛。它有助于延长，拉伸和对齐脊椎。

使用的肌肉：

• 臀大肌
• 后部肌肉
• 绳肌
• 脊柱伸肌

1. 从跪姿开始，双膝并拢或稍微分开地坐在脚后跟上。您可以在大腿，胸部或前额下方放置枕垫或枕头。
2. 铰接臀部以向前折叠，将手臂伸向前方，或将其放在身体旁边。
3. 当您完全放松时，让身体沉重，松紧。
4. 保持这个姿势1分钟。

8.双腿向上

这种瑜伽姿势使您可以放松下背部和骨盆。它可以为您的大腿筋提供出色的弹力，并有助于缓解压力和张力。

使用的肌肉：

• 绳肌
• 骨盆肌肉
• 下背部
• 脖子后面

1. 坐到正确的位置，身体右侧靠在墙上。
2. 躺在你的背上，使双腿沿着墙壁向上摆动。您可以在臀部下面放一个垫子，也可以将臀部从墙壁移开几英寸。
3. 以任何舒适的姿势放松手臂。
4. 专注于放松下背部并释放压力。
5. 保持姿势不超过2分钟。

9.尸体姿势

在开始一天的活动之前，请先放松几分钟，以完成拉伸程序。这使您的肌肉有机会完全放松。着重释放身体上所有残留的紧张和紧绷感。

1. 双臂靠在身体旁，手掌朝上躺在地上。
2. 使脚比臀部稍宽一点，并让脚趾向外张开。
3. 深呼吸，让您的身体软化。
4. 保持在这个位置最多20分钟。

什么会导致下背部过紧？

运动伤害，过度训练和事故可能会使您的背部紧绷。甚至日常活动（如坐着）也可能导致紧绷。

通常，您会在下背部产生紧绷感，以弥补身体另一部分的不适。紧绳肌和臀肌也可能导致这种紧绷感。举重时姿势不良或使用不正确的姿势或核心肌肉无力也可能是造成这种情况的原因。

还有其他一些因素可能导致下背部过紧。这些包括：

• 扭伤和拉伤
• 久坐不动的生活方式
• 长时间坐着
• 磁盘破裂
• 无脊椎动物椎间盘退变
• 关节僵硬或发炎
• 紧张的神经
• 肌肉功能障碍
• 关节炎
• 肥胖
• 心理压力
• 内脏疾病
• 与年龄相关的脊柱变化

您可以尝试的其他疗法

您可能希望在日常锻炼中加入一种或多种其他治疗方法。

您可以每天自己使用热疗法或冰疗法。考虑在家中使用泡沫辊进行治疗性按摩或练习自我按摩。

您也可以考虑其他治疗方法，例如针灸，脊椎按摩或Rolfing。如果下背部紧绷持续超过两个星期，请考虑物理治疗。尝试几种方法，看看能为您带来最佳结果的是什么。

什么时候去看医生

通常，您在进行日常锻炼后的两到六周内会看到改善。如果出现以下情况，您应该去看医生：

• 你的疼痛在几周内没有好转
• 练习时你会剧烈疼痛
• 疼痛蔓延到你的腿

如果您感到麻木，肿胀或剧烈疼痛，也要去看医生。您的医生可以帮助您确定潜在疾病是否引起任何疼痛或紧绷。

预防技巧

您可以练习改变生活方式，以预防下背部疼痛。以下是一些准则和提示：

• 采取均衡，健康的饮食习惯。
• 保持健康的体重。
• 保持活跃并经常运动。
• 运动前要热身并伸展。
• 每小时坐下来，起床并走动至少5分钟。
• 坐着时，在背部弯曲处使用背部支撑。
• 坐着时，双腿不要交叉，脚踝直接放在膝盖下。
• 如果您卧床休息，每天进行几次简单的腿部锻炼。
• 练习好姿势。
• 穿舒适的支撑鞋。
• 睡在坚固的床垫上。
• 用膝盖之间的枕头睡在一侧。
• 避免举起重物，如果必须举起东西，请使用正确的形式。
• 戒烟可以改善血液流动，并增加脊髓组织的氧气和营养。
• 保持水分。
• 避免饮酒。

设置您的工作站，使其符合人体工程学。您想选择在工作时坐着，站着并进行一些轻微的拉伸。在您的工作站上安装瑜伽垫或一些垫子。您可能更适合进行一些柔和的伸展运动，或者通过附近适当的设置沉入一些瑜伽姿势中。另一种选择是站立式办公桌。在这三个选项之间取得平衡，是一个好主意。