下半身提升

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从信件和定期调查中， 形状 了解您，读者，希望在我们的页面上或多或少看到的内容。您一直要求的一件事是易于遵循且不需要健身房的速效锻炼。你问。我们听了。在这里，我们开始我们的在家锻炼专栏。

在这里，我们提供两种锻炼方式：力量训练和有氧运动，它们几乎不需要或不需要任何设备，可以结合起来制定一个完整的计划。这是一项特别的力量训练，来自刚刚发布的视频“Shaping Up With Weights for Dummies”（Anchor Bay Entertainment）。这是您（终于！）学习正确进行一些基本的、超级有效的练习的机会。这个每周三天的课程大约需要一个小时。每次锻炼以五分钟的热身开始，快走或原地踏步并做手臂圈。最后拉伸你锻炼过的所有肌肉，每次拉伸保持 20 秒，不要弹跳。有氧运动部分基于一种称为“金字塔训练”的超级有效方法，可提高您的强度以获得快速回报。

有氧运动

这种有氧运动是金字塔训练的一种形式：逐渐增加强度，直到达到“峰值”或最大努力水平，然后再逐渐降低。

这种类型的训练是一种以更高强度工作的可控方式，它可以让您燃烧更多卡路里并获得更好的心血管状态。将其应用于任何有氧运动器械或您最喜欢的户外锻炼（跑步、骑自行车等）。使用感知用力率（RPE，见下文）监控您的努力程度。或者，如果您有心率监测器，您可以使用最大心率的百分比（MHR；要计算您的心率，请从 220 中减去您的年龄）。

要增加锻炼强度（和心率），请更改速度或其他特定于设备的变量，例如跑步机或椭圆机上的倾斜度或自行车上的阻力。请记住：您在给定 RPE 或 MHR 百分比下可以做的工作会随着您变得更健康而改变，因此预计在未来几周内提高您的锻炼水平。

总锻炼时间：40 分钟

你的锻炼目标

逐步增加心率，直到达到 RPE 8-9 或 MHR 的 80-85%。然后你会降低你的心率。您的锻炼将如下所示：

暖身

5 分钟 RPE 5（约 55% MHR）

锻炼

RPE 6 5 分钟（约 70% MHR）

RPE 6-7 5 分钟（约 75% MHR）

RPE 7-8 5 分钟（约 80% MHR）

RPE 8-9 5 分钟（约 80-85% MHR）

RPE 6-7 5 分钟（约 75% MHR）

RPE 6 5 分钟（约 70% MHR）

冷却

5 分钟 RPE 5（约 55% MHR）

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