简单的运动来发展您的下斜方肌

内容

• 后三角电缆提升
• 修改版
• 肩rear骨后退牵拉后三角肌
• 架空的农民步行
• 振奋起来
• 改良的引体向上
• 高滑轮电缆排
• 站立Y提升
• 高级：坐式电缆Y升高
• 外卖

发展你的下斜方肌

加强斜方肌是任何锻炼程序的重要组成部分。该肌肉与肩s骨（肩blade骨）的活动性和稳定性有关。

男人和女人似乎都忽略了斜方肌（陷阱）的工作，无论是因为他们看不见肌肉，不了解其重要性，还是根本不知道要进行什么运动。

为了获得最佳的背部和肩部性能，您希望能够压下并收回肩骨，如果您的下陷较弱，则无法做到这一点。另外，您的下部陷阱，上部陷阱，三角肌（三角肌）和锯齿肌（将肋骨附着到肩the骨上）之间必须保持平衡，以使您的背部和肩膀正常锻炼。

关键是，较弱的下部陷阱会增加其他锻炼（例如胸部按压）时受伤的风险。因此，让我们仔细看看如何加强和发展您的下层陷阱。

后三角电缆提升

1. 将一个电缆滑轮下降到机器上的最后一个槽口，然后将手柄连接到夹子上。站立，使电缆滑轮在您的左侧。
2. 选择合适的重量，然后用右手抓住手柄，手掌朝上。肘部略微弯曲。弯曲腰部，直到您的躯干几乎与地板平行。膝盖应略微弯曲，左手应放在左大腿上。
3. 呼气并抬起右臂，肘部略微弯曲，直到手臂平行于地板并与右耳成一直线。保持这个位置数一数。
4. 吸气并缓慢降低手柄，使其回到初始位置。
5. 重复12次，然后转身，使电缆机在您的右侧，然后用左手进行锻炼。

修改版

如果此举对您来说太棘手或重量太重，则只需先在阻力带上进行此练习即可。

肩rear骨后退牵拉后三角肌

1. 将电缆滑轮升高到比您的高度高两个凹槽的高度，然后将绳索连接到夹子上。
2. 抓住结点上方，手掌朝下，拇指指向您。向后退几步，使电缆拉紧，并且手臂完全伸出。保持下背部直立并略微弯曲膝盖，以使您的核心保持固定并保持接地。
3. 向自己的方向拉动绳索，对准肘部向外张开的鼻梁。保持这一姿势一会儿，同时将肩blade骨收缩到一起，让手肘稍微向后移动。
4. 吸气，然后将绳索慢慢恢复到初始位置。让你的肩膀向前伸展。
5. 重复12次以获得4组，每组增加重量。

架空的农民步行

1. 抬起头顶的壶铃或哑铃，保持手臂伸直，手掌朝前。保持左手在胸腔上，以提醒自己站起来，并在走路时抓住核心。
2. 开始走路。真正专注于保持核心紧致和肩and骨前后。
3. 步行约100英尺或30秒，然后换胳膊。

振奋起来

1. 抓住上拉杠，使您的手掌朝向您，并且手掌的距离比肩宽稍稍近一些。双臂交叉，完全伸展手臂，双膝弯曲90度。保持躯干尽可能笔直，同时在下背部弯曲或将胸部伸出。
2. 呼气并向上拉起自己，直到头顶在杠上方。集中力量使用二头肌和中背进行这项运动。当您将自己抬高到杆上方时，肘部应尽可能靠近身体。
3. 保持这个位置数一数。
4. 吸气并慢慢降低自己回到起始位置，直到手臂再​​次完全伸展。
5. 重复3次，重复5次。

改良的引体向上

如果您不熟悉这项运动，或者无法进行俯卧撑，那么如果您的健身房有握力的话，请使用具有相同握力的辅助上拉机（手掌朝上）。这台机器可以为您提供帮助，这样您就不必独自靠自己的体重了。

您还可以通过简单地将阻力带缠绕在上拉杆上并将一只脚粘在底部环中来使用辅助阻力带。阻力带将帮助您在底部（您最弱的地方）获得最大的帮助，而在顶部（您最强的地方）获得最小的帮助。

您可以通过使用较窄的频段从此阶段开始，直到不需要更多帮助为止。

高滑轮电缆排

1. 将皮带轮提升到机器上的最高高度，然后将两个手柄固定在夹子上。坐在稳定球或长凳上，一只手抓住每个手柄，手掌彼此面对。当您接合核心并坐起时，伸展手臂并向前伸展肩膀。双脚应与肩同宽，平放在地板上。
2. 呼气并朝着您的方向拉动把手，直到划船把手到达您的胸部外侧为止。保持肘部粘在两侧时，将肩blade骨挤压在一起。
3. 吸气并慢慢将电缆缩回到起始位置，向前伸展肩膀。
4. 4组做12次重复，如果可以的话，增加每组的重量。

站立Y提升

1. 将两个电缆滑轮下降到底部凹口。交叉电缆以保持手柄紧紧，握住手柄，手掌朝下。站立在中间，膝盖稍微弯曲，核心保持固定。轻轻将手柄从大腿上抬起，以使肩膀接合。
2. 呼气并向上抬起电缆，使其上方呈“ Y”形。当二头肌与耳朵对齐时，手臂应停止移动。保持这个位置数一数。
3. 吸气并缓慢降低电缆，使其回到初始位置。
4. 做3组12次重复。

高级：坐式电缆Y升高

坐着时执行Y形缆线有助于消除臀部肌肉的帮助，并严格隔离肩膀，后三角肌，下陷和核心。

1. 坐在坐下的电缆划船机上（如果您的健身房没有，则将一个长椅拉到电缆滑轮机上，并固定两个手柄）。交叉手柄以迫使手柄在此移动过程中保持关闭状态。
2. 使您的核心保持直立，手掌朝下，地面朝上，双脚并肩与肩同宽，平放在地板上。
3. 呼气并举起双手直到您的二头肌与您的耳朵对齐为止。专注于向后和向后拉动肩blade骨。保持这个位置数一数。
4. 吸气并将电缆缓慢放回初始位置。
5. 执行3组，重复8次。

外卖

背部由许多重要的肌肉组成，而不仅仅是背阔肌和后三角肌。您的下部陷阱对于正常运动和整体健康很重要，因此请确保像其他肌肉一样对它们进行力量训练。