13 种弓步变式，适用于您下半身的各个角度

内容

• 反弓步到单腿硬拉
• 与相关的弓步
• 弓步脉冲和按压
• 弓步到瑜伽弓步
• 弓步跳跃
• 单腿分腿深蹲
• 提膝侧弓步
• Tick Tock 弓步
• 横向 Tick Tock 弓步
• 屈从弓步到单腿硬拉
• 环游世界弓步
• 旋转向前弓步
• 蝎子弓步
• 审查

弓步是下肢运动的 OG，它们在健身趋势的好坏中坚持下来，并在另一边脱颖而出，在你的锻炼中仍然保持着它们应有的位置。那是因为弓步不只是基本的股四头肌强化器——在各种形式中，弓步都能够加强、拉长、调整和收紧所有下半身肌肉，从臀部到小腿以及所有主要和之间的小肌肉。更不用说他们也有一种偷偷摸摸的方式来测试你的平衡、核心稳定性和协调性。 （另一种可以以一百万种不同方式进行的#basic 运动：深蹲。发现 12 种新的深蹲，以添加到您的锻炼中。）

为了突出您以前可能没有尝试过（或忘记）的一些弓步变式，我们请了一些来自不同学科（HIIT、巴雷、骑自行车和新兵训练营）的我们最喜欢的教练分享他们最喜欢的弓步练习。跟随并准备烧掉下半身。

反弓步到单腿硬拉

一种。 右腿后退成反向弓步，双腿成 90 度角。

B. 当您伸直双腿并在腰部向前铰链时，通过左脚跟按压。将右腿抬离地面，将其直接送回身后。同时，将手臂伸直在你面前，悬停在地板上方，进行单腿硬拉。站立的腿应该轻轻弯曲。

C。 反向运动，将右脚放在身后进入反向弓步。尽可能流畅地重复运动，从弓步到硬拉，然后再回来。

D. 在另一侧重复，左腿在右后。-Olivia Bernardo，工作室经理和讲师循环条 新泽西州霍博肯

与相关的弓步

一种。 面对扶手、椅背或台面，左腿向前迈步，右腿向后迈步。双腿弯曲成 90 度，降低到弓步姿势。

B. 保持这个健身弓步，抬起前脚跟，这样只有脚掌在地板上。

C。 从这个相对位置开始，前大腿与地板平行，向下一英寸和向上一英寸脉动，将膝盖悬停在地板上方。

D. 在另一侧重复。-Amber Hirsch，新泽西州霍博肯 Local Barre 的健身总监

弓步脉冲和按压

一种。 面对扶手、椅背或台面，左腿向前迈步，右腿向后迈步。双腿弯曲成 90 度，降低到弓步姿势。

B. 从弓步的最低点开始，在站立之前向下脉冲两次（不超过一英寸）——这就是脉冲、脉冲、按压。你可以通过进入相关性并保持双手祈祷来利用你的核心来保持平衡，从而使这个动作更加困难。 ——琥珀色 H。

弓步到瑜伽弓步

一种。 面对扶手、椅背或台面，右腿向前迈步，左腿向后迈步。上身应该抬起，抓地力要轻。

B. 保持前腿弯曲成 90 度角，当你将后腿伸长时，开始将躯干向巴里/椅子/表面倾斜。

C。 穿过前脚跟站立，保持后腿长。

D. 在另一侧重复。 -琥珀H。

弓步跳跃

一种。 以弓步姿势开始，右腿在前，双腿弯曲成 90 度角，降低 1 到 2 英寸以获得动力，并在直接向上跳跃时推动，然后换腿，然后以弓步姿势轻轻落地，另一条腿在前面.

B. 交替两侧并快速移动。- 凯蒂邓洛普，爱汗水健身

单腿分腿深蹲

一种。 站在椅子或台阶前 2 到 3 英尺处，将右脚的顶部放在椅子的座位或台阶上。

B. 将重量放在左脚跟并深深弯曲，直到前膝呈 90 度角。

C。 推动左脚跟回到分体站立，脚保持在椅子上。

D. 在另一侧重复。 - 凯蒂 D。

提膝侧弓步

一种。 从站立开始，将右腿尽可能宽地向外迈出。保持双脚平行，轻轻着地，弯曲的右腿，将重量带到右脚跟。

B. 用右脚推开。当你开始站立时，保持右腿离地，弯曲并将右膝抬高到中心。交替的边。 - 凯蒂 D。

Tick Tock 弓步

一种。 右腿向前迈出一步，双腿呈90度角向前弓步。

B. 按压前脚跟并抬起左脚掌，单腿站立并保持平衡。

C。 悬浮在空中，然后落回弓步。

D. 左腿向前重复。- Lindsey Clayton，Brave Body Project 的联合创始人和 Barry's Bootcamp 的讲师

横向 Tick Tock 弓步

一种。 双脚并拢开始，右腿向一侧迈出，左腿伸直进入侧弓步。

B. 在一个平稳的动作中，推出右脚，接合臀肌，然后将右腿从侧面向外抬起。

C。 轻柔着地，落回侧弓步。

D. 在相反的一侧重复。 - 林赛 C.

屈从弓步到单腿硬拉

一种。 从右膝和左脚向下的跪姿开始。 （如果需要，在地上放一条毛巾或垫子作为缓冲。）

B. 将重量推入左脚后跟，控制和平衡站立在左腿上。右腿弯曲悬停在地板上方。

C。 保持肩膀和臀部平直，站立的腿稍微弯曲，向下伸手，用右手指尖敲击地板。右腿会在你身后，永远不会碰到地板。

D. 慢慢回到原来的跪姿。

E. 在另一侧重复。- Amber Rees，Brave Body Project 的联合创始人和 Barry's Bootcamp 的讲师

环游世界弓步

一种。 从双脚分开与肩同宽开始，然后左腿向前迈出向前弓步。按压左脚跟以恢复站立。

B. 接下来，向左侧横向迈出侧弓步，保持右腿伸直，所有脚趾都朝前。右腿应该笔直，胸部高。推动左脚跟返回起始位置。

C。 最后，用左脚退回反向弓步。按压右脚跟以恢复站立。

D. 在另一侧重复序列。-Amanda Butler，Fhitting Room 的培训师

旋转向前弓步

一种。 用左手握拳，将右手掌放在胸前，肘部朝外。

B. 站立，双脚分开与肩同宽，左腿向前迈一步，直到双腿成90度角；右膝应悬停在地面上方。

C。 在弓步姿势时，将上身旋转到左腿上方并返回中心。推动右脚跟恢复站立。

D. 在另一侧重复。- Holly Rilinger，Cyc Fitness 创意总监和 Nike Master Trainer

蝎子弓步

一种。 双脚分开与肩同宽站立，右脚向后退一步。右膝应离地仅几英寸，左脚后方。 （与平均弓步相比，将膝盖放在脚后部更能锻炼臀大肌。）

B. 推动左脚跟以恢复站立。

C。 在另一侧重复。 - 霍莉 R。

审查