叶黄素和玉米黄质：益处，剂量和食物来源

内容

• 它们是重要的抗氧化剂
• 他们支持眼睛健康
• 可能保护您的皮肤
• 叶黄素和玉米黄质补充剂
• 剂量
• 潜在的副作用和安全性
• 食物来源
• 底线

叶黄素和玉米黄质是两种重要的类胡萝卜素，它们是植物产生的色素，可使水果和蔬菜呈黄色至微红色。

它们在结构上非常相似，但原子排列略有不同（1）。

两者都是有效的抗氧化剂，并提供一系列健康益处。然而，叶黄素和玉米黄质最能保护眼睛。

本文讨论了叶黄素和玉米黄质的好处，以及补充剂量，安全性和食物来源。

它们是重要的抗氧化剂

叶黄素和玉米黄质是强大的抗氧化剂，可以保护人体免受称为自由基的不稳定分子的伤害。

自由基过多会破坏您的细胞，导致衰老，并导致心脏病，癌症，2型糖尿病和阿尔茨海默氏病等疾病的进展（2，3）。

叶黄素和玉米黄质可以保护人体的蛋白质，脂肪和DNA免受压力，甚至可以帮助回收谷胱甘肽，这是体内另一种重要的抗氧化剂（1）。

此外，它们的抗氧化特性可以减少“不良” LDL胆固醇的作用，从而减少动脉中的斑块堆积并降低患心脏病的风险（1、4、5）。

叶黄素和玉米黄质也可以保护眼睛免受自由基的伤害。

您的眼睛同时暴露于氧气和光线下，这反过来又会促进有害氧自由基的产生。叶黄素和玉米黄质可以消除这些自由基，因此它们不再能够损害您的眼细胞（6）。

这些类胡萝卜素似乎可以更好地协同工作，并且即使在相同浓度下也可以更有效地对抗自由基（7）。

摘要 叶黄素和玉米黄质是重要的抗氧化剂，可保护您的细胞免受损害。最值得注意的是，它们支持清除眼睛中的自由基。

他们支持眼睛健康

叶黄素和玉米黄质是仅有的膳食类胡萝卜素，它们会积聚在视网膜中，尤其是位于眼睛后部的黄斑区域。

由于它们在黄斑中的含量很高，因此被称为黄斑色素（8）。

黄斑对视力至关重要。叶黄素和玉米黄质通过保护眼睛免受有害自由基的侵害，在该区域起着重要的抗氧化剂的作用。人们认为，随着时间的流逝减少这些抗氧化剂会损害眼睛的健康（9，10）。

叶黄素和玉米黄质也通过吸收多余的光能而充当天然防晒剂。人们认为它们特别保护您的眼睛免受有害的蓝光（9）的伤害。

以下是叶黄素和玉米黄质可能帮助的一些条件：

• 年龄相关性黄斑变性（AMD）： 食用叶黄素和玉米黄质可以预防AMD进展为失明（11、12、13）。
• 白内障： 白内障是眼前的混浊斑块。吃富含叶黄素和玉米黄质的食物可能减慢其形成（14、15）。
• 糖尿病性视网膜病变： 在动物糖尿病研究中，补充叶黄素和玉米黄质已被证明可以减少损害眼睛的氧化应激指标（16、17、18）。
• 眼睛脱离： 注射叶黄素的眼外伤大鼠的细胞死亡比注射玉米油的大鼠少54％（19）。
• 葡萄膜炎： 这是眼睛中层的炎症性疾病。叶黄素和玉米黄质可能有助于减少所涉及的炎症过程（20、21、22）。

支持叶黄素和玉米黄质促进眼睛健康的研究很有希望，但并非所有研究都显示出益处。例如，一些研究发现叶黄素和玉米黄质的摄入与早发性年龄相关性黄斑变性的风险之间没有联系（11、23）。

尽管有很多因素在起作用，但叶黄素和玉米黄质的摄取对于您的整体眼睛健康仍然至关重要。

摘要 叶黄素和玉米黄质可能有助于改善或减少许多眼部疾病的进展，但它们可能无法降低您与年龄相关的早期变性的风险。

可能保护您的皮肤

仅在最近几年才发现叶黄素和玉米黄质对皮肤的有益作用。

它们的抗氧化作用使它们可以保护您的皮肤免受阳光伤害性的紫外线（24）的伤害。

一项为期两周的动物研究表明，与仅接受0.04％的类胡萝卜素的大鼠相比，接受0.4％的叶黄素和玉米黄质饮食的大鼠具有更少的UVB诱导的皮肤炎症（25）。

另一项针对46位轻度至中度干燥皮肤患者的研究发现，与对照组相比，接受10 mg叶黄素和2 mg玉米黄质的人的肤色明显改善（26）。

此外，叶黄素和玉米黄质可以保护皮肤细胞免于过早衰老和UVB诱导的肿瘤（27）。

摘要 叶黄素和玉米黄质可作为皮肤中的支持性抗氧化剂。它们可以保护皮肤免受阳光伤害，并有助于改善肤色和延缓衰老。

叶黄素和玉米黄质补充剂

叶黄素和玉米黄质被广泛推荐作为膳食补充剂，以防止视力下降或眼病。

它们通常来自万寿菊花，并与蜡混合，但也可以合成制成（10）。

这些补品在担心眼睛健康不佳的老年人中尤其受欢迎。

眼睛中的叶黄素和玉米黄质含量低与年龄相关的黄斑变性和白内障有关，而这些类胡萝卜素的血中含量较高与降低AMD风险最多相关（6、28、29）。

其他人可能会从叶黄素和玉米黄质补充剂中受益，因为类胡萝卜素的饮食摄入通常很低（13）。

补充叶黄素和玉米黄质也可以改善您的整体抗氧化剂状态，从而可以提供更大的压力源保护。

摘要 叶黄素和玉米黄质补充剂在关注眼睛健康的人们中非常流行，但也可能有益于那些饮食摄入差的人。

剂量

叶黄素和玉米黄质目前不建议饮食摄入。

此外，您身体所需的叶黄素和玉米黄质的量可能取决于其承受的压力。例如，与不吸烟者相比，吸烟者可能需要更多的叶黄素和玉米黄质，因为它们倾向于具有较低水平的类胡萝卜素（1）。

据估计，美国人平均每天摄入1至3毫克的叶黄素和玉米黄质。但是，您可能需要的还不止这些，以减少与年龄相关的黄斑变性（AMD）的风险（13）。

实际上，每天6-20 mg的饮食叶黄素可降低眼部疾病的风险（13，30）。

与年龄有关的眼疾研究2（AREDS2）的研究发现，叶黄素10 mg和玉米黄质2 mg导致晚期老年性黄斑变性的进展显着降低（31）。

同样，补充10 mg叶黄素和2 mg玉米黄质可以改善整体肤色（26）。

摘要 10 mg叶黄素和2 mg玉米黄质在研究中似乎是有效的，但是需要进一步的研究来确定健康的最佳剂量。

潜在的副作用和安全性

叶黄素和玉米黄质补充剂的副作用似乎很少。

一项大规模的眼睛研究发现叶黄素和玉米黄质补充剂在五年内没有不良反应。唯一被确认的副作用是一些皮肤发黄被认为是有害的（32）。

但是，一项案例研究发现，一位年长妇女每天补充20 mg叶黄素，并且还食用高叶黄素饮食长达8年，其眼睛中出现了晶体发育。

她停止服用补品后，一只眼中的晶体消失了，而另一只眼中的却保留了（33）。

叶黄素和玉米黄质具有极好的安全性（34，35）。

研究估计，叶黄素每磅体重0.45毫克（每公斤1毫克）和玉米黄质每磅0.34毫克（每公斤0.75毫克）是安全的。对于154磅（70公斤）的人来说，这相当于70毫克的叶黄素和53毫克的玉米黄质（10）。

在大鼠中进行的一项研究发现，叶黄素或玉米黄质的每日剂量最高为每磅体重1,814 mg（4,000 mg / kg）没有不利影响，这是测试的最高剂量（35）。

尽管很少报道叶黄素和玉米黄质补充剂的副作用，但是需要更多的研究来评估高摄入量的潜在副作用。

摘要 叶黄素和玉米黄质总体上可以安全安全地以推荐剂量进行补充，但是随着时间的流逝，皮肤可能会变黄。

食物来源

尽管叶黄素和玉米黄质是许多水果和蔬菜鲜艳的颜色，但实际上在多叶绿色蔬菜中它们的含量更高（26、36）。

有趣的是，深绿色蔬菜中的叶绿素掩盖了叶黄素和玉米黄质色素，因此蔬菜呈现绿色。

这些类胡萝卜素的主要来源包括羽衣甘蓝，欧芹，菠菜，西兰花和豌豆。羽衣甘蓝是叶黄素的最佳来源之一，每克羽衣甘蓝含量为48–115 mcg。相比之下，胡萝卜每克只能含有2.5-5.1 mcg叶黄素（36、37、38）。

橙汁，蜜瓜，奇异果，红辣椒，南瓜和葡萄也是叶黄素和玉米黄质的良好来源，在硬粒小麦和玉米中也可以找到相当数量的叶黄素和玉米黄质（1、36、39）。

此外，蛋黄可能是叶黄素和玉米黄质的重要来源，因为蛋黄中的高脂肪含量可以改善这些营养素的吸收（36）。

脂肪可改善叶黄素和玉米黄质的吸收，因此，将它们包括在饮食中，例如绿色沙拉中的橄榄油或煮熟的蔬菜中的黄油或椰子油，是一个好主意（10）。

摘要 羽衣甘蓝，菠菜和西兰花等深绿色蔬菜是叶黄素和玉米黄质的绝佳来源。蛋黄，辣椒和葡萄等食物也是很好的来源。

底线

叶黄素和玉米黄质是强大的抗氧化剂类胡萝卜素，在深绿色蔬菜中含量很高，并且可以补充形式获得。

每天服用10毫克叶黄素和2毫克玉米黄质可以改善肤色，保护皮肤免受阳光伤害，并减少与年龄有关的黄斑变性和白内障的发生。

这些类胡萝卜素的饮食摄入量在平均饮食中较低，这可能只是给您增加水果和蔬菜摄入量的另一个好理由。