40种赖氨酸来源可添加到您的盘子中

内容

• 总览
• 富含赖氨酸的植物性食品
• 蔬菜和水果
• 豆类
• 坚果，种子和谷物
• 富含赖氨酸的肉和奶制品
• 乳制品
• 海鲜
• 肉类
• 其他赖氨酸来源
• 螺旋藻
• 补品
• 赖氨酸的好处
• 赖氨酸可能会降低血压
• 赖氨酸可以帮助抵抗疱疹的爆发
• 赖氨酸可能有助于缓解焦虑症状
• 赖氨酸可能有助于胰岛素抵抗
• 要考虑的事情
• 生活中的赖氨酸

总览

赖氨酸是人体构建蛋白质所需的必需氨基酸之一。由于我们的身体无法产生必需氨基酸，因此饮食中的赖氨酸是确保您摄取必需氨基酸的唯一方法。

赖氨酸在支持您的免疫系统中起着重要作用。它还可以改善运动成绩。患有某些健康状况的人，例如单纯疱疹病毒（HSV）和糖尿病，也可能会因食用额外的赖氨酸而受益。

赖氨酸的剂量建议因您使用的用途而异。赖氨酸的典型饮食指南是每天1克（g）或1000毫克（mg）。

继续阅读以找出在饮食中获取赖氨酸的最佳方法，以及服用赖氨酸补充剂应了解的知识。

富含赖氨酸的植物性食品

尽管动物产品是赖氨酸最著名的来源，但您也可以从素食主义者或素食主义者那里获得大量赖氨酸。许多赖氨酸含量高的食物也恰巧是健康饮食的主食，富含蛋白质，维生素和矿物质。

如果您有兴趣增加赖氨酸的摄入量，同时尽量减少精氨酸的摄入，请尝试食用杏干。平均而言，每份脱水未煮过的杏子的赖氨酸含量是精氨酸的两倍。

精氨酸是一种半必需氨基酸，这意味着您的身体除了从食物中获取氨基酸外，还可以制造它。您应该从均衡饮食中摄取足够的精氨酸。精氨酸对您有好处，但它与赖氨酸竞争吸收。在某些情况下，为了尽可能多地从赖氨酸中受益，您将需要减少精氨酸的消耗。

这是一些基于植物的赖氨酸的重要来源：

蔬菜和水果

• 牛油果
• 杏干和芒果
• 甜菜
• 韭菜
• 番茄
• 梨
• 绿色和红色辣椒
• 土豆

豆类

• 大豆类产品，例如：
  • 豆temp
  • 豆腐
  • 大豆
  • 豆浆
• 豆，包括：
  • 芸豆
  • 海军豆
  • 黑豆
• 鹰嘴豆和鹰嘴豆泥
• 扁豆
• 毛豆

坚果，种子和谷物

• 南瓜子
• 开心果
• 腰果
• 澳洲坚果

谷物通常不富含赖氨酸，但是一些值得注意的例外-恰好对您很重要-是：

• 藜麦
• 苋菜
• 荞麦
• 塞坦

富含赖氨酸的肉和奶制品

鱼和蛋等动物产品富含赖氨酸。其他基于动物的赖氨酸来源包括：

乳制品

• 酸奶
• 起司
• 牛油
• 牛奶

海鲜

• 生蚝
• 虾
• 蜗牛

肉类

• 牛肉
• 猪肉
• 鸡

如果要消耗更多的赖氨酸来治疗单纯疱疹病毒，请保持精氨酸的消耗量低。赖氨酸含量高而精氨酸含量低的饮食可用于帮助预防和治疗疱疹。

可以满足这种需求的乳制品的一个例子是磨碎的低脂帕玛森芝士。这种奶酪的赖氨酸含量高，而精氨酸含量低，具有：

• 每100克奶酪2.2克赖氨酸
• 1.5克精氨酸

烤牛肉和牛排的赖氨酸含量也很高，而精氨酸含量却不高。顶骨头和脂肪修剪的圆牛排（85克或3盎司）可为您提供：

• 3克赖氨酸
• 精氨酸略高于2克

其他赖氨酸来源

螺旋藻

螺旋藻是一种经过准备且可以安全食用的藻类。螺旋藻补品，螺旋藻粉和整个螺旋藻均含有大量赖氨酸。

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补品

在健康食品商店，药店的非处方药店和在线都可以轻松找到赖氨酸补充剂。如果您想服用更多的赖氨酸来治疗健康状况，请在尝试之前先咨询医生。如果您想用赖氨酸补充剂来治疗健康状况而又不消耗精氨酸，可以寻找市售不含精氨酸的胶囊-有很多。

请记住，赖氨酸补充剂不受FDA的监控。仅从您信任的供应商那里购买赖氨酸补充剂，并且这些消费者已经获得NSF认证或在Consumer Lab中评级良好。

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赖氨酸的好处

蛋白激素可稳定身体的基本功能，例如睡眠和新陈代谢。这些蛋白质激素（如胰岛素，褪黑激素和生长激素）由成千上万的氨基酸链组成。

人体细胞不断被分解和恢复，因此人体需要赖氨酸等氨基酸来产生新的激素。抗体由蛋白质制成，可帮助您的身体抵抗病毒和感染。这些蛋白质还可以产生有助于人体所有过程（包括消化）的酶。

赖氨酸甚至被人体用来产生胶原蛋白，胶原蛋白是皮肤中的主要结构蛋白。

已经研究了赖氨酸对几种健康状况的影响。它可能对以下方面有所帮助：

赖氨酸可能会降低血压

在一项针对赖氨酸缺乏的高血压（高血压）男性和女性的研究中，服用赖氨酸补充剂可以降低血压。

赖氨酸可以帮助抵抗疱疹的爆发

研究表明，食用赖氨酸含量高而精氨酸含量低的食物可能有助于抑制单纯疱疹病毒的发作。有趣的是，许多患有单纯疱疹的人发现，在饮食中添加富含赖氨酸和精氨酸含量低的食物有助于缓解症状。

梅奥诊所承认，乳膏和胶囊形式的赖氨酸可能有效治疗唇疱疹。

赖氨酸可能有助于缓解焦虑症状

2004年，叙利亚进行的一项研究中使用的赖氨酸补充剂发现，患有长期焦虑症和急性应激反应的人有所改善。 2003年的另一项使用实验鼠的试验得出结论，赖氨酸可能有助于治疗与焦虑症有关的肠道不适。

需要更多的研究来了解它的工作方式，如果在饮食中添加更多的赖氨酸可能会有相似的结果。

赖氨酸可能有助于胰岛素抵抗

2009年进行的一项小型研究在9年的时间里对13人进行了跟踪研究，结果表明，尽管目前的研究有些矛盾，但赖氨酸的摄入可能会改善糖尿病患者的血糖反应。赖氨酸在帮助人体加工和产生激素蛋白（例如胰岛素）方面的作用可能与此有关。

我们仍然需要更多的研究来了解赖氨酸对血糖的影响。

要考虑的事情

我们仍然需要更多的研究来了解长期服用赖氨酸补充剂的影响。摄入过多的赖氨酸会导致腹部绞痛和腹泻。通过将所用任何产品的建议每日剂量控制在建议的每日剂量内，可以避免副作用。

由于赖氨酸会增加人体吸收钙的能力，因此，如果您已经在使用钙补充剂，则应咨询医生服用赖氨酸的信息。怀孕或哺乳的妇女在服用赖氨酸或其他补品之前应先咨询医生。

生活中的赖氨酸

赖氨酸是人体无法自然产生的必需氨基酸。通过饮食或补品摄入更多的赖氨酸可以改善某些健康状况。它还可以帮助身体产生胶原蛋白，消化酶，抗体和蛋白激素，从而全面改善健康状况。尽可能尝试从食物中自然摄取赖氨酸。

赖氨酸不能代替任何健康状况的处方药。赖氨酸补充剂对大多数人是安全的，赖氨酸引起的严重副作用很少见。如果您对赖氨酸的使用或剂量有任何疑问，请咨询医生。