澳洲坚果对健康和营养的10大益处

内容

• 1.富含营养
• 2.富含抗氧化剂
• 3.可能促进心脏健康
• 4.可能减少代谢综合征的风险
• 5.可以帮助减肥
• 6.可能会改善肠道健康
• 7–9。其他潜在利益
• 10.容易添加到您的饮食
• 底线

澳洲坚果是具有微弱的黄油样风味和奶油质地的树坚果。

澳洲坚果树原产于澳大利亚，现已在世界各地种植，例如巴西，哥斯达黎加，夏威夷和新西兰。

像大多数其他坚果一样，澳洲坚果富含营养和有益的植物成分。它们还与多项益处相关，包括改善消化，改善心脏健康，控制体重和控制血糖。

这是澳洲坚果的10种健康和营养益处。

1.富含营养

澳洲坚果是富含卡路里的坚果，富含健康的脂肪，维生素和矿物质。一盎司（28克）提供（1）：

• 卡路里： 204
• 脂肪： 23克
• 蛋白： 2克
• 碳水化合物： 4克
• 糖： 1克
• 纤维： 3克
• 锰： 每日价值（DV）的58％
• 硫胺素： DV的22％
• 铜： DV的11％
• 镁： DV的9％
• 铁： DV的6％
• 维生素B6： DV的5％

澳洲坚果还富含单不饱和脂肪，这种脂肪可通过降低总胆固醇和LDL（不良）胆固醇水平来改善心脏健康（2）。

这些坚果中的碳水化合物和糖含量低，纤维含量适中。这种组合使他们不太可能增加血糖水平，这可能对糖尿病患者特别有益（3）。

摘要 澳洲坚果富含维生素，矿物质和纤维，而碳水化合物和糖分却很少。此外，它们还拥有健康的单不饱和脂肪。

2.富含抗氧化剂

像大多数坚果一样，澳洲坚果是抗氧化剂的重要来源。

抗氧化剂会中和自由基，自由基是不稳定分子，会导致细胞损伤并增加患糖尿病，阿尔茨海默氏病和心脏病等疾病的风险（4、5）。

此外，澳洲坚果具有所有树木坚果中最高的类黄酮含量。这种抗氧化剂可以抵抗炎症，并有助于降低胆固醇（4）。

此外，这种坚果富含生育三烯酚，这是一种具有抗氧化特性的维生素E，可以帮助降低胆固醇水平。这些化合物甚至可以预防癌症和脑部疾病（6、7、8、9）。

摘要 澳洲坚果中含有类黄酮和生育三烯酚，它们是抗氧化剂，可保护人体免受细胞损害和疾病侵害。

3.可能促进心脏健康

澳洲坚果可能会降低您患心脏病的风险。

各种研究表明，每天吃0.3-1.5盎司（8-42克）这些坚果可以使总胆固醇和LDL（不良）胆固醇水平降低多达10％（2、10、11、12）。

有趣的是，一项针对高胆固醇人群的小型研究表明，富含澳洲坚果的饮食会降低这种血液标志物的含量，这与美国心脏协会建议的有益于心脏健康的低脂饮食一样[13]。

此外，每天吃1.5–3盎司（42–84克）澳洲坚果可能会大大减少炎症指标，例如白三烯B4。炎症是心脏病的危险因素（9）。

研究人员认为，澳洲坚果的心脏益处可能来自其高单不饱和脂肪含量。

这种脂肪始终与改善心脏健康，降低中风和致命性心脏病发作的风险有关（10、14）。

摘要 澳洲坚果富含有益心脏健康的单不饱和脂肪。每天少量进食可能有助于减少心脏病的危险因素，例如高胆固醇和炎症。

4.可能减少代谢综合征的风险

代谢综合症是一系列风险因素，包括高血糖和胆固醇水平，会增加中风，心脏病和2型糖尿病的风险（15）。

研究表明，澳洲坚果可以预防代谢综合症和2型糖尿病。

例如，最近的一篇评论将富含坚果（包括澳洲坚果）的饮食与空腹血糖水平的降低联系起来。

该评价所包含的饮食使人们每天吃1–3盎司（28–84克）坚果。他们的血红蛋白A1c水平得到了显着改善，这是长期血糖控制的标志（3）。

此外，富含单不饱和脂肪的饮食（占澳洲坚果中脂肪的80％）可能有助于减少代谢综合症的危险因素，特别是在2型糖尿病患者中（10、16）。

通常，在患有代谢综合症或2型糖尿病的人中，摄入坚果还与降低血糖和减轻体重有关（17、18、19）。

摘要 定期吃坚果，包括夏威夷果，可能会降低代谢综合征的风险，并有助于降低血糖水平，使其更稳定。

5.可以帮助减肥

澳洲坚果尽管富含卡路里，但可以帮助您减轻体重。

蛋白质和纤维的含量可以部分解释这一点，蛋白质和纤维是已知的两种减少饥饿和促进饱腹感的营养素（20，21，22）。

研究进一步表明，坚果中的一部分脂肪在消化过程中可能残留在坚果的纤维壁中。因此，澳洲坚果和其他坚果所提供的卡路里可能比以前认为的要少（23、24、25）。

在一项为期3周的研究中，71名日本年轻女性每天吃面包和10克夏威夷果，椰子或黄油。到研究结束时，澳洲坚果组的体重减轻了0.9磅（0.4千克），而其他组的体重保持不变（10）。

澳洲坚果还富含单不饱和脂肪，尤其是omega-7脂肪棕榈油酸，可防止不必要的体重增加。

在一项为期12周的研究中，用高脂饮食喂养大量脂肪的澳洲坚果油（富含棕榈油酸）的肥胖小鼠的脂肪细胞明显少于未给予该产品的小鼠（26）。

但是，目前尚不清楚澳洲坚果是否对人类具有相同的益处。

摘要 澳洲坚果可以减少饥饿感并促进饱腹感，这可以减轻体重。它们还可能提供比以前认为更少的卡路里。

6.可能会改善肠道健康

澳洲坚果含有纤维，可以有益于消化和肠道整体健康。

与大多数坚果一样，澳洲坚果中的可溶性纤维可以作为益生元，这意味着它可以帮助喂养有益的肠道细菌（27、28）。

反过来，这些友好的细菌会产生短链脂肪酸（SCFA），例如乙酸盐，丁酸盐和丙酸盐，它们可以减少炎症并预防肠易激综合症（IBS），克罗恩病和溃疡性结肠炎等疾病（29， 30，31）。

一些证据表明，SCFA甚至可以降低您患糖尿病和肥胖症的风险（32、33、34）。

摘要 澳洲坚果中的可溶性纤维可通过喂养有益的肠道细菌来帮助消化。反过来，这可以改善肠道健康。

7–9。其他潜在利益

新兴研究表明，澳洲坚果可能还提供一些其他的健康益处，包括（7，8，35，36，37）：

1. 提供抗癌特性。 澳洲坚果含有类黄酮和生育三烯酚，试管研究表明它们可能有助于抵抗或杀死癌细胞。但是，需要更多的研究。
2. 促进大脑健康。 试管和动物研究表明，生育三烯酚也可以保护脑细胞免受阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等疾病的侵害。尽管如此，仍需要进行人类研究。
3. 延长寿命。 定期摄入坚果，包括澳洲坚果，可能有助于将您过早死亡的风险降低约三分之一。

请记住，这些潜在属性远未得到证实。需要更多的人类研究。

摘要 定期吃夏威夷果可能会降低您过早死亡的风险，并有助于预防癌症和脑部疾病。重要的是要注意，要想得出可靠的结论，还需要进行更多的研究。

10.容易添加到您的饮食

在大多数超市都可以找到澳洲坚果，但也可以在线订购。它们用途广泛，易于纳入大多数饮食。

通常，生澳洲坚果是最健康的形式。如果您没有时间亲自烤干，则可以选择干烤，但尽量不要使用含多余脂肪的油烤。

您可以在整个澳洲坚果上吃零食，将它们磨碎并撒在汤和热菜上，或者换成沙拉中的面包丁。

澳洲坚果黄油是另一种享用这种坚果的方法。像花生酱一样，它可以涂在面包，饼干和水果片上，也可以添加到燕麦片或酸奶中。

最后，可以将这些坚果浸泡并磨成糊状，制成不含乳制品的奶酪或牛奶。这种糊还可以为各种甜点提供基础。

澳洲坚果可以在室温下保存1到5个月，最好放在密封的容器中。将它们存放在冰箱中会使它们保鲜期更长-长达一年（38）。

摘要 澳洲坚果是大多数饮食中的一种多功能食品。它们可以全脂，磨碎，生，烤或作为坚果黄油食用，并且可以作为主菜，小吃和甜点的有趣补充。

底线

澳洲坚果富含维生素，矿物质，纤维，抗氧化剂和健康脂肪。

它们的潜在好处包括减肥，改善肠道健康以及预防糖尿病，代谢综合症和心脏病。

如果您对这种坚果感到好奇，请立即尝试将其添加到您的饮食中。