镁剂量：您每天应该服用多少？

内容

• 建议每日金额
• 镁补充剂的类型
• 葡萄糖酸镁
• 氧化镁
• 柠檬酸镁
• 氯化镁
• 氢氧化镁
• 天门冬氨酸镁
• 甘氨酸镁
• 便秘剂量
• 睡眠剂量
• 血糖调节剂量
• 减少肌肉痉挛的剂量
• 抑郁症剂量
• 增强运动表现的剂量
• 改善PMS症状的剂量
• 偏头痛剂量
• 可能的副作用，担忧和警告
• 底线

镁是保持健康所需的矿物质。

这对于体内的许多功能至关重要，包括能量代谢和蛋白质合成。它还有助于适当的大脑功能，骨骼健康以及心脏和肌肉活动（）。

镁天然存在于坚果，绿叶蔬菜和奶制品等食品中（2）。

补充这种重要营养素已带来许多好处，包括缓解便秘，改善血糖调节和睡眠。

本文介绍了各种类型的镁补充剂，以及如何确定满足您需求的最佳每日剂量。

建议每日金额

镁对于维持健康至关重要。

但是，低镁摄入量是相对常见的。

它主要存在于遵循典型西方饮食的人群中，该饮食包含加工食品和精制谷物，并且可能缺少诸如绿叶蔬菜和豆类之类的食物，这些食物提供镁和其他重要营养素（，）。

下表显示了成人，婴儿和儿童的建议每日镁摄入量（RDA）或足够镁摄入量（AI）（2）。

对于18岁或18岁以上的孕妇，每天的需求量增加到350-360 mg（2）。

某些疾病和状况与镁缺乏症有关，包括高血压，2型糖尿病和酒精中毒（，，）。

对于缺乏风险较高或饮食中摄入不足的人，服用镁补充剂可能有助于增加镁含量。

根据年龄和性别，成人镁的建议每日允许摄入量（RDA）为310–420 mg。

镁补充剂的类型

镁补充剂有多种形式。

在决定补充剂之前要考虑的最重要的事情是其吸收率，或者补充剂被人体吸收的程度。

这是最常见的镁补充剂的简要说明。

葡萄糖酸镁

葡萄糖酸镁来自葡萄糖酸的镁盐。在大鼠中，它已显示出在其他类型的镁补充剂中具有最高的吸收率（）。

氧化镁

氧化镁的单位重量或实际镁含量最高。但是，吸收不良。研究发现，氧化镁基本上不溶于水，因此吸收率较低。

柠檬酸镁

在柠檬酸镁中，盐形式的镁与柠檬酸混合。柠檬酸镁被人体吸收得比较好，并且在水中具有很高的溶解度，这意味着它可以与液体（）很好地混合。

柠檬酸镁以丸剂形式发现，通常在结肠镜检查或大手术之前用作盐水泻药。

氯化镁

像葡萄糖酸镁和柠檬酸镁一样，氯化镁已被人体很好地吸收（2）。

它也可以作为可局部使用的油使用，但需要进一步研究以充分了解这种形式的镁通过皮肤吸收的程度（）。

氢氧化镁

氢氧化镁，也称为氧化镁奶，通常被用作泻药来治疗便秘，并在某些抗酸剂中被用来治疗胃灼热（2）。

天门冬氨酸镁

天门冬氨酸镁是另一种常见的镁补充剂，可被人体高度吸收。

甘氨酸镁

甘氨酸镁已被证明具有相对良好的吸收速率，且通便作用较小。

这可能是因为与许多其他形式的镁补充剂（）相比，它在肠道的不同区域吸收。

有许多类型的镁补充剂。购买前，请务必考虑补充剂的吸收率。

便秘剂量

无论您是面对急性还是慢性便秘，都可能会感到不适。

柠檬酸镁和氢氧化镁是两种常用于促进肠蠕动的镁化合物。

氢氧化镁或氧化镁奶通过将水吸入肠道来起到泻药的作用，这有助于软化粪便并缓解粪便通过。

推荐剂量取决于产品。始终遵循剂量说明（17）。

超过建议的摄入量可能会导致水泻或电解质失衡。

由于其通便作用，氧化镁牛奶通常用于治疗急性便秘，慢性患者通常不建议使用。

柠檬酸镁是用于治疗便秘的另一种镁补充剂。

与氢氧化镁（）相比，它的吸收性更好，并且通便效果更温和。

柠檬酸镁的标准剂量为每天240毫升，可与水混合并口服。

柠檬酸镁和氢氧化镁是用于治疗便秘的常见镁化合物。为了获得最佳效果，请始终遵循标签上的标准剂量建议。

睡眠剂量

充足的镁对于保证良好的睡眠至关重要。镁可以帮助您的思想放松，并使身体获得深度的恢复性睡眠。

实际上，对大鼠的研究表明，镁含量不足会导致睡眠质量差（）。

目前，有限的研究已经研究了镁补充剂对睡眠质量的影响，因此难以推荐特定的每日剂量。

但是，在一项研究中，与接受安慰剂的成年人相比，每天两次接受414毫克氧化镁（每天500毫克镁）的老年人的睡眠质量更好。

根据有限的研究，每天服用500毫克镁可以改善睡眠质量。

血糖调节剂量

糖尿病患者可能更可能具有低镁水平（，）。

高血糖水平会增加尿液中镁的流失，从而导致血液中的镁含量低。

研究表明，镁补充剂可以通过控制胰岛素的作用来帮助调节血糖（）。

胰岛素是一种激素，它通过发出信号使细胞吸收血液中的糖分来帮助控制血糖水平。

一项研究发现，每天在氯化镁溶液中补充2500 mg镁可以改善2型糖尿病和基线时低镁水平的人的胰岛素敏感性和空腹血糖水平（）。

但是，另一项研究发现，每天接受总计20.7 mmol氧化镁的人的血糖调节没有改善。

也就是说，那些接受较高剂量氧化镁（每天41.4 mmol）的人显示出果糖胺的减少，这是一个人在大约2-3周内对血糖的平均测量值（）。

研究人员得出结论，以比平常更高的剂量长期补充镁可以有益于血糖控制，但还需要进一步的研究（）。

每天服用2,500毫克的镁补充剂的剂量很高，可以改善糖尿病患者的血糖水平，但还需要更多的研究。

减少肌肉痉挛的剂量

许多情况会导致肌肉痉挛。

由于镁是肌肉功能的关键，因此缺乏会导致痛苦的肌肉收缩。

镁补充剂通常被出售以预防或改善肌肉痉挛。

尽管对用于肌肉痉挛的镁补充剂的研究好坏参半，但一项研究发现，每天接受300毫克镁持续6周的参与者报告的肌肉痉挛比接受安慰剂的参与者要少（）。

另一项研究指出，镁补充剂能够减少怀孕期间腿抽筋的发生率。与服用安慰剂的女性相比，每天服用300 mg镁的女性腿部抽筋的频率降低且强度降低。

尽管需要对镁和肌肉抽筋进行进一步的研究，但每天服用300毫克的镁可减轻症状。

抑郁症剂量

研究表明，镁缺乏症可能会增加您患抑郁症的风险（）。

实际上，服用镁补充剂可能会改善某些人的抑郁症状。

一项研究发现，服用248毫克氯化镁可改善轻度至中度抑郁症患者的抑郁症状（）。

此外，另一项研究发现，服用450毫克氯化镁与抗抑郁药在改善抑郁症状方面同样有效（）。

尽管镁补充剂可以改善镁缺乏症患者的抑郁症，但仍需要进一步研究，以了解它们是否可以缓解镁水平正常的患者的抑郁症。

每天补充248-450 mg镁已被证明可改善抑郁症和低镁患者的情绪。

增强运动表现的剂量

关于镁补充剂对运动表现影响的各种研究表明，改善的潜力很大程度上取决于剂量。

例如，两项每天使用126-250 mg镁的研究表明，运动表现或肌肉获得没有明显变化。

研究人员得出的结论是，以这些剂量补充镁所产生的任何好处都不足以被发现（，）。

但是，另一项研究发现，与对照组相比，每天服用350 mg镁的排球运动员的运动表现有所改善。

每天补充350 mg或更高剂量的镁可以增强运动表现。

改善PMS症状的剂量

经前综合症（PMS）是一组症状，包括水分retention留，躁动和头痛，许多妇女在经期前约1-2周会经历这种症状。

已显示补充镁可改善PMS症状。

一项研究发现，每天服用200毫克氧化镁可改善与PMS相关的保水性（）。

另一项研究确定，每天服用360 mg镁可改善与情绪和情绪变化相关的PMS症状（）。

每日200-360 mg镁可改善女性PMS症状，包括情绪和水分保持。

偏头痛剂量

患有偏头痛的人可能由于多种因素而面临镁缺乏的风险，包括遗传上无法有效吸收镁或由于压力导致镁排泄增加（）。

一项研究发现，补充600毫克柠檬酸镁有助于降低偏头痛的发生频率和严重程度（）。

另一项研究表明，每天相同的剂量往往会降低偏头痛发作的频率（）。

每天补充600毫克的镁已被证明可以预防并可能降低偏头痛的强度和持续时间。

可能的副作用，担忧和警告

美国国家医学科学院建议每天补充镁不超过350毫克（2）。

但是，一些研究涉及更高的每日剂量。

建议在医疗监督下，每天服用补充镁超过350毫克的镁。

尽管镁的毒性很少见，但以高剂量服用某些镁补充剂可能会引起腹泻，恶心和腹部绞痛。

镁补充剂也可能与某些药物相互作用，包括抗生素和利尿剂（2）。

镁的毒性很罕见，但是在开始每天补充超过350毫克之前，一定要与您的医疗保健提供者谈谈。

底线

镁与您体内的300多种生化反应有关，对维持健康至关重要。

成人的镁RDA为310–420 mg，具体取决于年龄和性别。

如果需要补充剂，剂量建议会根据您的需要而变化，例如改善便秘，睡眠，肌肉痉挛或抑郁症。

大多数研究发现每日剂量为125–2,500 mg的积极作用。

但是，最好在服用补充剂之前咨询您的医疗保健提供者，尤其是在大剂量的情况下。