瑜伽任何姿势百科全书

内容

• 审查

既然您已经看到了瑜伽可以带给您的所有很酷的地方，是时候开始您自己的练习了——或者将其提升到一个新的水平。以下姿势索引旨在指导您了解 Strala Yoga 教练在 Shape 的 Yoga Anywhere 视频系列中展示的姿势。这里列出的许多描述都摘自书中 瑜伽疗法 通过塔拉斯蒂尔斯。如果您对更全面的瑜伽及其好处指南感兴趣，可以在此处了解有关她的书的更多信息。

坐姿

船

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坐在你的臀部上，保持你的背部长，稍微向后倾斜，保持你的腹部向上和向上，抬起你的腿，使你的小腿与地面平行。如果压力太大，请抓住脚踝以获得支撑。在这里停留十次长时间的深呼吸。

罗盘

用你的手臂拥抱你的右膝。如果有空间，将右脚底部压入左肘，将右臂环绕在右大腿上，然后双手抱住腿。如果这伤害了您的膝盖，请用左手握住右脚，用右手握住右膝盖。拉长躯干，坐直。肩膀向下放松。左右摆动左腿以打开臀部。

如果感觉臀部打开，将右手压在右小腿下方，将右腿放在右肩上。用左手抓住右脚外侧。将右手指尖压入右臀部旁边的地面。向右倾斜，看着你的左臂下方，向上凝视。如果你的腿筋有空间，开始伸直你的右腿，并继续向上和向左打开你的躯干。如果它停在右上臂，那很好。在这里停留五次深呼吸。

鸽子

右腿向前做低弓步。轻轻放下右腿，仍然弯曲膝盖，使其呈倒 V 形停在您的面前。右膝靠右手放在地上，右脚靠在左手上。将您的臀部放在地上或毯子或枕头上。在这个位置坐得尽可能高。你的臀部和肩膀应该面向前方。在这里停留十次长时间的深呼吸。

如果你的鸽子感觉良好，弯曲你的后膝盖并用左手抓住脚踝的内侧。轻轻地将脚拉向大腿。如果膝盖有任何疼痛，请放手，慢慢退出，然后放松。如果感觉良好并且有进一步发展的空间，请将脚滑入肘部并连接双手。在这里停留五次深呼吸。

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坐禅

坐得又好又高，但你可以坐得最舒服。如果你的床上有床头板，靠在它上面。放松你的肩膀，让它们远离你的耳朵。双手放在大腿上，闭上眼睛。开始将注意力集中在呼吸上。观察你的吸气和呼气。在两者之间的空间中安顿下来。开始延长和加深你的吸气和呼气，设置一个缓慢、轻松的呼吸节奏。如果一个想法开始进入你的脑海，只需像云一样观察它。继续观察你的呼吸三到五分钟。

坐式拆分

坐直，双腿向两侧张开，直到你感到有点紧张，但不要紧张到不舒服。将双手向前放在双腿之间并保持躯干的长度。在这里停留十次长时间的深呼吸，有利于呼气多于吸气，以促进紧张情绪的释放。

站立姿势

大脚趾保持

将右膝抱在胸前，用右手的两根手指抓住大脚趾。在这里停留三个长长的深呼吸。如果您感觉稳定，请轻轻向前伸展右腿。用脚后跟引导。如果你的右腿没有完全伸直，向下用力。保持肩膀向下并放松，呼吸保持稳定。在这里停留三个长长的深呼吸。从你的前伸展开始，将你的腿打开到你的右侧。在这里停留三个长长的深呼吸，然后将你的腿恢复到向前的位置。

极乐鸟

从进入束缚伸展角度开始：从战士 II 开始，将您的躯干向前举过大腿前部。将右前臂压入右大腿，向外和向上打开胸部。将左臂向上伸展到左耳上方。看向你的左手掌。如果有空间，将右臂环绕在背部并将双手钩在一起。向上拉长你的躯干。感觉好像你的头顶向上伸展，然后通过后脚的外侧边缘向后伸展。

要进入天堂鸟，请在将后脚向前移动时保持束缚，使其与前脚平行。慢慢地将你的体重转移到未绑定的腿上。现在在保持束缚的同时抬起自己，在伸直的同时向上移动被束缚的腿。用一条腿保持平衡，另一条腿悬空。一旦你感觉稳定，伸直绑腿，让你的脚趾朝上。将注意力集中在对面的肩膀上。

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椅子

站直，双脚平行，在髋骨下方。肩膀应该与臀部成一直线。闭上眼睛站立，深呼吸三下。下一次吸气时，弯曲膝盖并将臀部下沉，就像坐在椅子上一样。将手臂伸向耳朵，保持肩胛骨向下。放松你的脸。让你的肌肉在不参与的情况下为你工作。如果想法开始进入你的头脑，观察它们，然后轻轻地将它们发送出去。在这里停留五次深呼吸。如果您的身体开始感觉它正在努力保持在这个位置，那是一件好事，这仅意味着您还活着并且身体机能正常。更充分、更深地呼吸，为您的身体提供这里所需的一切。 （可选：在沉入单腿椅子姿势之前，将左腿交叉在右膝盖上。）

舞蹈家

将重心转移到右腿上。弯曲左膝，用左手抓住左小腿内侧。轻轻地将你的脚压在你的手上，打开你的背部。伸直右臂。在这里停留五次深呼吸。试试另一边。

下犬式

四肢着地，收起你的脚趾，离开你的臀部，然后压回到下犬式。脚后跟触地。放松你的肩膀朝向地面，放松你的头部和颈部。在这里停留五次深呼吸。如果需要，将右大腿后部垂直向上抬起，进行下犬式劈叉。

鹰

将右膝抱在胸前。弯曲左膝，将右腿交叉在左腿上，将右脚钩在左腿的两侧。将右臂缠绕在左臂下方。尽可能多地坐下并抬起手臂以保持平衡。在这里停留五次深呼吸。放松并在另一侧做同样的事情。

半月

从战士 III 开始，将右手指尖放在右肩下方，将左臀部放在右侧上方，然后向左侧打开躯干。将你的左臂伸直向上，看向你的左手手指。如果需要，将右手抬离地面并将双臂伸出头顶以保持半月平衡。在这里停留五次深呼吸。

高弓步手臂向上

进入低弓步。下压双脚，抬起躯干，将肩膀对准臀部上方。吸气，双臂向上伸直。肩膀向下放松。在这里停留五次深呼吸。

站立分裂

从战士 III 开始，慢慢向前倾，双手触地，后腿向上伸展，脚趾尖。保持五次深呼吸。

树，祈祷的手

将重心转移到左腿上。将右膝拉入胸前，抓住脚踝，将右脚底部压在左大腿上。如果您感到摇晃，请将手放在脚踝上，同时将其压入大腿。如果您真的很容易找到平衡，请将手臂伸直或将手掌放在胸前。如果这是一种压倒性的挑战，请将脚趾放在地上，将脚放在脚踝上。将手掌压在胸前。在这里停留十次长时间的深呼吸。回到站姿，深呼吸十次，换另一侧尝试同样的动作。

三角形

从战士 II 开始，伸直右腿，使双腿伸直。将躯干向前倾过前腿，保持躯干两侧的长度。如果可以，将右手放在小腿上或将指尖放在地上。向后倾斜，打开肩膀，将左臂向上伸展到肩膀上方。抬头看你的左手手指。在这里停留五次深呼吸。

战士我

从高弓步开始，旋转你的后脚跟，让你的脚着地，右脚趾面向前方，左脚趾稍微向内，臀部和肩膀面向左侧。双臂向外伸直，远离躯干，右臂在前，左臂在后，手掌向下。看看你的前手。弯曲右膝，使大腿与地面平行。在这里停留十次长时间的深呼吸。

战士二

从你的高弓步开始，旋转你的后脚跟，让你的脚着地，右脚趾面向你的前方，左脚趾稍微向内，让你的臀部和肩膀面向你的躯干，右臂在你面前，然后左臂在你身后，掌心向下。看看你的前手。弯曲右膝，使大腿与地面平行。在这里停留十次长时间的深呼吸。

战士三

将左胫骨抱在胸前，然后将其向后伸直，使其与地面平行。弯曲左脚，脚趾朝下。将指尖放在地面上以稳定自己。将你的手臂伸到你面前，让你的身体从你的指尖一直到你的背部和你的左脚跟在一条直线上。在这里停留三个长长的深呼吸。双膝稍微弯曲，再次将左小腿抱在胸前，将左脚放在右脚旁边，恢复站立。在另一边做同样的事情，首先从树姿开始。

倒立和手臂平衡

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下巴平衡

从平板支撑，将右腿抬高至三腿平板支撑，然后降低成单腿膝盖、胸部、下巴（将左膝、胸部和下巴释放到地面）。通过你的右腿内侧抬起。您可以通过用左脚支撑右大腿来做准备，当您的背部感觉足够打开并准备好时，抬起左腿与右腿相遇。

乌鸦

进入全蹲。将手掌牢牢地压在脚前几英寸的地面上。将膝盖放在上臂的顶部。注意前方约一英尺。抬起臀部和腹部。在这里停留几口气。如果您感觉稳定，将一只脚离开地面，然后将其放回原处。然后尝试抬起另一只脚并将其放回原处。如果您仍然稳定，请尝试抬起一只脚，然后再抬起另一只脚。如果可能的话，通过手掌向下按压以抬起双脚。在这里停留三个长长的深呼吸，然后慢慢将脚放回原处。

海豚式

从下犬式开始，将前臂放低到地面，使它们彼此平行。保持手指张开。将肩膀抬离地面，放松头部。在这里停留五次深呼吸。

八角式

用你的手臂拥抱你的右膝。如果有空间，将右脚底部压入左肘，将右臂环绕在右大腿上，然后双手抱住腿。如果这伤害了您的膝盖，请用左手握住右脚，用右手握住右膝盖。拉长躯干，坐直。肩膀向下放松。左右摆动左腿以打开臀部。

如果感觉臀部打开，将右手压在右小腿下方，将右腿放在右肩上。然后，将左脚踝交叉在右脚踝上。双手在地面上与肩同宽，开始弯曲肘部，同时将双腿并拢放在右上臂上。当您的体重转移到您的手中时，向前伸展您的胸部。

前臂支架

像海豚一样，吸气并抬起右腿，使臀部抬到肩膀上方。呼气并将其放回原处。用左腿尝试同样的事情。继续这样做，直到你感觉到臀部已经超过肩膀，或者如果你觉得准备好了，下次吸气时轻轻一跳，抬起一条腿，让自己进入前臂站立。如果您不熟悉该姿势，请尝试将自己定位在靠近墙壁的位置，这样您就可以沿着墙壁抬起腿并休息。在这里深呼吸五次，然后慢慢降低到孩子的姿势。

蚱蜢

从椅子姿势开始。将你的左腿变成脚踝到膝盖的一半（在你的右大腿上穿过你的右膝盖上方的左脚踝）。然后向右扭转，将左肘或上臂放在左脚足弓内。双手放在胸骨的中央，做一个祈祷，然后在那里深呼吸几次。一旦在扭转中感到舒适，就开始用右脚掌着地，并将坐骨向右脚后跟下沉。然后，保持左上臂与左脚相连，双手放在地上，与肩相距，弯曲肘部，将重心转移到双手上。如果你想把你的右腿伸长，那就去做吧！

手倒立

用右腿站立，将重心向前倾斜，使左腿向后伸展，指尖着地。将手掌牢牢地压在肩膀下方的地面上。伸直手臂。保持左腿抬起并前后摇晃，刚开始让你的臀部越过肩膀。开始在你的右腿上做小跳。当你跳起来时，把左腿抬高，让你的臀部在你的肩膀上，让你的右腿悬垂下来，这样你的腿就会呈L形。在整个动作中保持呼吸。摇动或轻轻跳起时吸气，释放时呼气。

当你向前摇晃时，看看底部的脚是否想要离开地面。将目光放在双手之间。当你向前摇晃时，腹部向上抬起，给自己额外的动力来呼吸一些空气。尝试在右腿上跳小跳，然后将腿抬起，这样你的腿就会呈字母 L 的形状。

如果你在你的倒立 L 形中找到一些平衡，在顶部将双腿并拢。保持你的手臂强壮而稳定，你的目光专注于双手之间的地面但柔软。有很多有趣的方法可以倒立倒立。你可以用侧手翻，把你的身体翻转成后弯，双手走一点直到你可以把脚放回地面，或者自己走。请记住，瑜伽是体验式的。这是你的经验。确保通过例程呼吸并在另一侧重复它！

倒立

坐在你的脚后跟上。将手指松散地交叉，放在地上。将头顶放在地面上，让手指托住后脑勺。在这里停留几次呼吸以适应该姿势。如果这感觉不舒服，请回来坐在你的脚后跟上。在这里停留几口气。如果您感觉舒适，可以收起脚趾并伸直双腿。在这里停留十次长时间的深呼吸，当您准备好轻轻地离开时，将膝盖放低到地面，并以孩子的姿势放松。如果你想完全倒立，开始将你的脚向身体方向移动，这样你的臀部在你的肩膀上对齐，你的背部是直上直下的。在这里停留几口气。如果你在这里舒服的话，弯曲一个膝盖，把你的脚后跟放在你的臀部。把它放回去，试试另一条腿。如果您用一条腿保持稳定，请同时尝试两条腿。当你的脚后跟被拉向你的臀部时，慢慢地将你的腿伸直。如果可以的话，保持二十长时间的深呼吸。当您准备好下来时，一次慢慢放下一条腿，并以孩子的姿势休息几次呼吸。

单臂前臂支架

从下犬式开始，将前臂放低到地面，摆出海豚式。保持左前臂原样，右手与左肘在一条直线上（就像三脚架倒立一样），然后将右腿抬高，将重心转移到左前臂和右手上，玩抬起你的手左腿离地。

开放式分臂平衡

双手放在右脚内侧，从一个宽的低弓步开始。然后，用右手抓住右脚踝，在右膝下方摆动右肩。接触后，将右手放在右脚外侧，将双手掌牢牢地放在地面上，与肩相距，弯曲肘部以形成一个架子。用你的右上臂休息你的右腿，开始向前伸展你的右腿。向前伸展胸部，将重心转移到双手上，然后将左腿抬离地面。

蝎子式

前臂站立后，压入指垫，将胸部拉过肩膀，向上看，同时弯曲膝盖并将脚趾伸向头部。每次吸气以向前拉长胸部，每次呼气以释放脚趾。在这里深呼吸五次，然后慢慢降低到孩子的姿势。

侧板

从下犬式开始，将您的躯干向外卷成木板姿势。抬起臀部，右手向下压，滚动到右脚外侧边缘，向左打开躯干。将左臂伸直向上，抬头看手指。如果需要，抓住左脚的大脚趾并向上伸展左腿。在这里停留三个长长的深呼吸，然后做另一边。

后弯

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上犬式

从木板上，轻轻地将膝盖放低到地面。向下滚动你的肩膀，并通过你的手臂抬起你的胸部，大吸气。在感觉舒适的情况下尽可能伸直手臂，同时保持肩膀向下。如果您伸直手臂并且感觉背部受到挤压，请弯曲肘部并继续通过手臂抬起胸部，直到感觉良好为止。如果需要保持姿势新鲜并帮助打开背部，请不要羞于增加一些动作。如果感觉良好，可以左右摇晃你的躯干。记住，保持你的身体放松，不要强迫或紧张。

车轮（前臂）

从前臂站立，双腿分开，使右腿伸向前部，左腿伸向后部作为平衡。开始通过肩膀到达胸部，弯曲右膝盖并用手将右脚伸向地面。每次吸气通过肩膀到达胸部，每次呼气将脚趾伸向双手，直到右脚着地。然后，让你的左脚也着地，并将你的脚移向你的手。如果可以触及，请抓住脚踝。

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