镁可以帮助缓解更年期症状吗？

内容

• 更年期与健康
• 镁和骨骼健康
• 其他福利
• 可能改善睡眠
• 可能降低您患抑郁症和焦虑症的风险
• 支持心脏健康
• 风险和副作用
• 镁的来源
• 食物来源
• 补品
• 底线

我们提供了我们认为对读者有用的产品。如果您通过此页面上的链接购买，我们可能会赚取少量佣金。这是我们的过程。

镁是人体中的重要矿物质（1）。

它影响情绪调节，支持健康的骨骼和激素水平，并参与整个身体的数百种生化反应（1）。

此外，随着女性进入成年期并经历更年期，镁对于保持健康尤其重要，甚至可能有助于减轻更年期症状。

本文告诉您所有您需要了解的有关镁和更年期的知识，包括其益处，副作用以及从饮食中获取镁的方法。

更年期与健康

更年期是女性生活中的自然阶段，平均发生在51-52岁之间，尽管它可能发生在很多年前或之后（2）。

它的特点是月经减少，并伴有其他症状，例如潮热，难以入睡，体重增加，骨骼和肌肉质量下降以及荷尔蒙变化，即雌激素和孕激素（3、4、5、6）。

由于保持健康的体重以及强大的骨骼和肌肉非常重要，因此在更年期早期解决这些问题很重要。

更年期是指妇女经历了最后一段时期，通常发生在51-52岁之间。常见的副作用包括潮热，入睡困难，体重增加和骨骼变弱。

镁和骨骼健康

大约60％的镁储存在骨骼中，并在预防骨质疏松症中发挥关键作用。骨质疏松症（定义为低骨矿物质密度）影响绝经后妇女的10％至30％，并随着年龄的增长而增加（7、8、9、10）。

骨骼经过称为骨生成的自然重塑过程来增强自身。在此阶段，骨头被破骨细胞分解，然后被成骨细胞重建。对于年轻人而言，骨骼重建更快，更有效（2）。

绝经期间，雌激素水平下降，导致破骨细胞活性激增（骨质流失）。结果，骨头被破坏的速度快于其被重建的速度，从而导致脆弱的多孔骨头（2）。

镁缺乏与骨质疏松症高度相关，这是由于其在软骨和骨基质钙化或增加骨强度中的重要作用。它还与甲状旁腺激素（PTH）和维生素D的活性降低有关，两者对骨骼发育至关重要（7）。

而且，低镁似乎会降低成骨细胞的活性并增加炎症，使骨骼随着时间的推移而变弱（7）。

一项针对20位骨质疏松症女性的短期研究发现，每天补充1,830 mg柠檬酸镁（相当于290 mg元素镁），持续30天，导致骨转换减少，这表明骨质流失减少（11） 。

元素镁是补充剂中镁的实际含量。大多数补品容器会列出补品的重量，例如1,000毫克，其中包括所有成分。在营养标签上查找“元素镁”，以了解您得到了多少。

在一项针对73684名绝经后妇女的7年随访研究中，从食物或补品中摄入高含量334-422 mg或更多的镁与更高的骨矿物质密度有关（12）。

由于镁在骨骼健康中起着关键作用，因此确保适当的镁含量可能会减慢骨质流失的速度。

大约10％至30％的绝经后妇女患有骨质疏松症，即骨密度逐渐下降。通过食物和补品摄入高镁可以减少骨质疏松的进展并支持骨骼健康。

其他福利

尽管镁尚未显示出减少潮热的作用，但它可能有助于减轻其他更年期的常见症状。

可能改善睡眠

高达60％的更年期女性会出现失眠或难以入睡。与绝经前的女性相比，那些经历了绝经期的妇女，即围绝经期，其睡眠不良率要高得多，尤其是整夜醒来的时间（6、13）。

潮热，盗汗，焦虑，抑郁以及褪黑激素和孕酮（两种具有促进睡眠作用的激素）的减少，似乎是更年期失眠的主要原因（6、13、14、15）。

睡眠不足与一系列与更年期相关的并存疾病有关，例如烦躁，抑郁，压力和体重增加（6）。

镁可以通过调节人体的昼夜节律（称为人体的自然时钟）并增强肌肉放松来促进睡眠。此外，低镁摄入与更少的睡眠时间和整体较低的睡眠质量有关（16、17）。

一项对46位老年人的小型研究发现，每天补充500 mg镁-相当于250 mg元素镁-可使睡眠时间，睡眠质量和褪黑激素产生显着增加，而对照组则无改善（18）。

尽管如此，仍需要更强大的研究。

可能降低您患抑郁症和焦虑症的风险

抑郁是绝经后和绝经后女性的常见症状。尽管它与许多因素有关，但确保足够的镁含量可以缓解抑郁症状（19、20）。

镁在脑功能，情绪调节和应激反应中起关键作用，这可能会影响抑郁和焦虑的进展和发作（20、21）。

各种研究已将低镁水平与较高的抑郁症发病率联系起来。在一项针对8,984名参与者的研究中，低镁水平每天少于183毫克的人抑郁症的发生率更高（20，21）。

在一项针对171名绝经后女性的研究中，有81.9％的参与者血液中镁含量低。而且，镁含量低的人也更有可能报告低至中度的抑郁症（22）。

此外，一些研究发现镁缺乏与焦虑增加之间存在联系（23）。

最后，老年人缺镁的风险增加。因此，随着年龄的增长，通过饮食或补充营养摄入足够的镁尤为重要（24）。

尽管很有希望，但大多数研究人员都同意需要进行更多的研究（25）。

支持心脏健康

心脏病是绝经后妇女的主要死亡原因（26、27）。

尽管更年期不会引起心脏病，但是由于诸如雌激素水平降低，压力，年龄和不良生活习惯等因素，绝经后女性患高血压，甘油三酸酯和LDL（不良）胆固醇的风险增加（27） 。

此外，镁含量低与心脏健康状况低下有关。在一项针对3,713名绝经后妇女的研究中，高镁水平与与心脏病相关的较低的炎症标记物相关，表明心脏健康状况更好（28，29）。

镁有助于控制心肌收缩和神经冲动，使心跳健康。此外，富含镁的食物是抗氧化剂，健康脂肪，蛋白质和纤维的重要来源，所有这些都有益于心脏健康（30）。

考虑到绝经后女性低镁水平的风险较高，因此女性必须注意这种矿物质以支持其心脏健康，这一点很重要。在开始补充镁之前，请务必与您的医疗保健提供者交谈（28）。

食物和补品中的镁可能有助于减少更年期的常见症状，例如睡眠困难，抑郁，焦虑和心脏病风险。

风险和副作用

镁对于保持健康和从食物和补品中安全食用是必不可少的。建议成年女性每天从食物或补品中摄取320毫克的镁（31）。

对于大多数人来说，食物中摄入过量的镁不会对健康构成严重威胁，因为您的身体可以通过尿液排出任何过量的镁。这是由于当镁含量过高或过低时，人体对镁的严格调节（1、31）。

当过量摄入镁补充剂时，腹泻和胃部不适是常见的副作用（32）。

镁的毒性虽然对健康人罕见，但在肾功能降低的人群中会发生镁毒性，并导致心脏不规则，肌肉无力，呼吸困难和肾衰竭（33）。

那些想尝试补充镁的人应该首先咨询他们的医疗保健提供者。

食品和补品中的镁对大多数人而言是安全的，并且毒性很少。但是，如果您的肾脏功能下降或其他健康问题，请咨询您的医疗保健提供者以确保它适合您。

镁的来源

镁存在于许多食品和补品中。

食物来源

镁存在于许多食物中，因此很容易将其纳入饮食中。镁含量高的食物包括（34）：

• 杏仁
• 鳄梨
• 香蕉
• 豆类（黑色，红色，白色）
• 西兰花
• 腰果
• 黑巧克力
• 鱼，例如大比目鱼，鲭鱼和鲑鱼
• 绿叶蔬菜，例如菠菜和瑞士甜菜
• 坚果，例如杏仁或腰果
• 麦片
• 种子，例如南瓜，芝麻或向日葵
• 大豆
• 豆腐
• 全谷物，包括面包，意大利面或糙米

尽管有许多富含镁的食物，但大多数人饮食中摄入的镁不足。这主要是由于对过度加工的食品的依赖以及豆类，小扁豆，蔬菜和全谷类食品的摄入减少（34）。

为了随着年龄的增长保持健康，请确保饮食中摄入足够的富含镁的食物。

补品

镁补充剂可在柜台或在线购买。

镁的形式很多，例如天冬氨酸镁，碳酸盐，柠檬酸盐，甘氨酸盐，乳酸盐，苹果酸盐和乳清酸盐。镁与钙（一种对骨骼健康至关重要的另一种矿物质）配对也很常见（34）。

天门冬氨酸镁，柠檬酸根，氯离子和苹果酸被认为是人体中生物利用最多或吸收最好的物质，可以补充镁。不过，您的医疗保健提供者可能会根据您的特定需求建议其他类型（35）。

此外，大多数通常建议50岁以上女性服用的多种维生素都含有镁，可以帮助您满足日常的镁需求。

尽管通常安全，但是如果不确定镁补充剂是否适合您，请与您的医疗保健人员联系。

镁存在于许多食物中，例如黑巧克力，绿叶蔬菜，坚果，种子和全谷物。它也可以作为单独的补充剂，与钙搭配使用或以多种维生素的形式提供。

底线

镁在生命的各个阶段都对健康起着至关重要的作用。

更年期对保持骨骼强壮和预防骨质疏松或骨骼衰弱很重要。镁还可以减少更年期的不良副作用，例如在支持心脏健康的同时难以入睡和抑郁。

大多数绝经妇女的镁含量不足，使她们面临健康不良的更大风险。但是，镁可以通过许多食物消耗，例如黑巧克力，豆类，小扁豆，坚果，种子，绿叶蔬菜和全谷物。

您也可以在柜台上或在线轻松找到镁补充剂。对于大多数人来说，它们被认为可以安全使用，但是请务必先咨询您的医疗保健提供者。

每天摄入足够的镁对您的整体健康很重要，并且可以减少更年期的不良症状。

在线购买镁补充剂。