镁补充剂：益处，副作用和剂量

内容

• 什么是镁？
• 对健康的益处
• 可以降低血压
• 可能会改善情绪
• 可能有益于血糖控制
• 可能降低心脏病风险
• 可能改善偏头痛
• 副作用和风险
• 您应该服用多少镁？
• 你应该服用多少？
• 您应该选择哪种类型？
• 底线

镁是对身体正常运转至关重要的矿物质。

您的身体无法做到，因此您需要从饮食中获取它。

为了获得足够的这种必需营养素，建议男性和女性分别根据年龄（1）每天摄取400–420 mg和320–360 mg。

您可以通过吃富含镁的食物或服用补充剂来实现这一目标。

本文着眼于镁补充剂的好处，副作用和推荐剂量。

什么是镁？

镁是人体中第四高的矿物质，没有它，您的身体将无法正常工作（2）。

营养物质是数百个代谢过程和许多其他重要身体机能所必需的-从产生能量到构建重要蛋白质（如DNA）（3）。

镁的饮食来源包括豆类，坚果，种子和绿叶蔬菜。在肉和鱼中发现的量较少。

但是，尽管具有重要意义，但研究表明，在欧美的西方国家，几乎有50％的人没有得到足够的这种必需矿物质（2、4）。

此外，镁含量低与许多健康状况有关，例如2型糖尿病，心脏病和阿尔茨海默氏病（2）。

摘要 镁是您的身体正常运作所需要的一种矿物质。许多人缺乏这种必需的营养素，这种营养素可在坚果，绿叶蔬菜，豆类和种子等食物中找到。

对健康的益处

摄取足够的镁对于保持身体最佳机能很重要。

尽管可以从饮食中获取足够量的这种矿物质，但如果您难以通过食物满足营养需求或营养不足，则服用补品可能会有所帮助。

服用镁补充剂和纠正缺乏症与健康益处有关。这些措施包括降低患心脏病等疾病的风险，并改善血压，情绪和血糖控制。

可以降低血压

服用镁补充剂可能有助于降低血压水平（5）。

研究表明，高血压患者补充这种矿物质可能会有所改善（6、7）。

实际上，一项对22项研究的评论发现，平均每天补充410毫克镁与收缩压下降3-4 mm Hg（最高数）和舒张压下降2-3mm Hg有关。压力（底部数字）（8）。

同样，最近对34项研究的评论得出结论，每天平均每天服用约350 mg镁，平均3个月，可使收缩压降低2.00 mm Hg，舒张压降低1.78 mm Hg（9）。

可能会改善情绪

一些研究将镁含量低与抑郁症联系起来，这使研究人员想知道补充这种矿物质是否可以帮助治疗这种情况（10）。

一项针对2型糖尿病，镁缺乏和抑郁症的成年人的为期12周的随机对照试验发现，每天450 mg的镁与50 mg的抗抑郁药Imipramine在改善抑郁症状方面一样有效（11）。

在对126名轻度或中度抑郁症患者的另一项为期6周的研究中，观察到每天服用248 mg矿物质的患者以及正常治疗后，其抑郁评分得到了显着改善（12）。

但是，这些研究并不是盲目的，这意味着参与者知道他们收到了矿物质，这可能会歪曲结果。

最终，需要在该领域进行更大或更长时间的研究。

可能有益于血糖控制

镁在胰岛素和葡萄糖代谢中起关键作用。许多患有2型糖尿病（影响血糖控制的疾病）的人缺乏这种营养素（2）。

在某种程度上，这是因为高血糖或胰岛素水平会增加您从尿液中流失掉的营养成分（13）。

有人建议服用镁补充剂可以改善胰岛素抵抗，这是一种新陈代谢问题，您的细胞对胰岛素没有反应。

胰岛素是一种重要的激素，有助于调节血糖水平。因此，改善胰岛素抵抗可以促进更好的血糖控制，尤其是在糖尿病患者中。

在为期3个月的研究中，与安慰剂组相比，每天服用300 mg镁的2型糖尿病患者的空腹血糖和餐后血糖水平显着降低（14）。

此外，一项评论发现，服用镁补充剂超过四个月对胰岛素敏感性和血糖控制有有益作用（15）。

尽管还需要更多的研究，但镁补充剂似乎可以有效地控制2型糖尿病患者的血糖（13）。

可能降低心脏病风险

镁含量低与心脏病风险增加有关（16、17）。

这可能是因为这种矿物质的含量过低会对诸如血糖控制和血压之类的心脏病风险因素产生负面影响（17）。

最近对28项研究的综述得出结论，补充镁可以降低血压，胆固醇水平和空腹血糖，从而对2型糖尿病患者的某些心脏病危险因素产生积极影响（18）。

这意味着服用镁补充剂可能有助于减少心脏病的危险因素，特别是对于那些身体虚弱的人（19）。

尽管这些结果令人鼓舞，但仍需要在该领域进行更多研究。

可能改善偏头痛

镁偏低与偏头痛有关，偏头痛是一种反复发作的剧烈症状（20）。

一项为期12周的研究发现，每天服用600毫克镁的偏头痛患者，偏头痛发作次数减少了42％，而且发作次数较少（21）。

对5项研究的另一项评论表明，用600毫克镁（高剂量）治疗偏头痛是安全有效的（22）。

但是，在确定治疗偏头痛的确切剂量之前，还需要进行更多的研究。

摘要 镁补充剂可以改善许多健康指标，例如血压和血糖控制。它还可以降低您患心脏病，偏头痛和抑郁症等健康状况的风险。

副作用和风险

尽管一般认为镁补充剂是安全的，但在服用镁之前，应咨询医疗保健提供者，尤其是如果您有健康状况。

对于服用某些利尿剂，心脏药物或抗生素的人来说，矿物质补充剂可能是不安全的（1）。

大多数服用镁补充剂的人没有副作用，但是会引起肠道相关问题，例如腹泻，恶心和呕吐，尤其是大剂量服用时（20）。

重要的是要注意，患有肾脏疾病的人遭受与这些补品相关的不良反应的风险较高（23）。

另外，不足以证明镁补充剂有益于没有缺陷的人。

摘要 镁补充剂通常被认为是安全的。但是，如果您有健康状况或正在服用任何药物，则应在服用这些补充剂之前先咨询您的医疗保健提供者。

您应该服用多少镁？

高镁饮食包括健康的全食，例如全谷物，坚果，种子和豆类。

尽管仅通过饮食就可以每天获得建议的矿物质含量（男性为400-420毫克，女性为320-360毫克），但大多数现代饮食中的镁含量低的食物都很少。

如果您不能通过饮食摄取足够的镁，并且可以安全食用，则可能需要补充营养。

你应该服用多少？

镁补充剂的建议剂量为每天200–400 mg，具体取决于品牌。

这意味着补充剂可以为您提供100％或更多的参考每日摄入量（RDI）。

美国医学研究所的食品和营养委员会为补充镁设定了每天350毫克的容许上限-在此上限之下，您不太可能会遇到任何消化不良反应（1、23）。

如果您身体虚弱，则可能需要更高的剂量，但在服用超过RDI的大剂量镁之前，应先咨询医疗保健提供者。

您应该选择哪种类型？

镁补充剂有多种形式，您的身体中某些可以比其他形式更好地吸收。

更好吸收的这种矿物的类型包括（23，24）：

• 柠檬酸镁
• 乳酸镁
• 天门冬氨酸镁
• 氯化镁
• 苹果酸镁
• 牛磺酸镁

但是，其他因素（例如您的基因以及您是否缺乏营养）也可能影响吸收（20）。

此外，尽管许多研究表明某些类型的镁补充剂比其他类型的吸收性更好，但一些研究发现各种配方之间没有差异（25）。

购买镁补充剂时，请选择带有美国药典（USP）标志的品牌，这表明该补充剂的功效和污染物均已通过测试。

摘要 补充镁的容许上限为每天350毫克。您的身体吸收某些形式的镁可能比其他形式更好。

底线

矿物质镁对于保持身体最佳机能至关重要。

镁的饮食来源包括坚果，绿叶蔬菜，豆类和种子

摄入足够的镁与降低患心脏病，2型糖尿病和其他疾病的风险有关。

如果您仅从食物中摄取的这种重要营养素不足，则服用补充剂可以帮助您满足日常需求。每天低于350毫克的剂量不太可能产生副作用。

如果您想尝试补充食品，请先与您的医疗保健提供者联系，然后选择经过第三方测试的产品，例如美国药典。

镁可在健康商店和在线购买。