锰的10种循证好处

内容

• 1.可能与其他营养素结合改善骨骼健康
• 2.强大的抗氧化特性可以降低疾病风险
• 3.帮助减少炎症，特别是与葡萄糖胺和软骨素合用时
• 4.在血糖调节中发挥作用
• 5.与癫痫发作的低发病率有关
• 6.在营养物质代谢中发挥作用
• 7.与钙合用可减少PMS症状
• 8.可能保护您的大脑免受自由基侵害并改善大脑功能
• 9.有助于甲状腺健康
• 10.可能通过在胶原蛋白生产中发挥作用来帮助伤口愈合
• 剂量和来源
• 副作用和危险
• 底线

锰是微量矿物质，您的身体需要少量。

这是大脑，神经系统和人体许多酶系统正常运作所必需的。

当您的身体在肾脏，肝脏，胰腺和骨骼中储存约20毫克锰时，您还需要从饮食中摄取锰。

锰被认为是必不可少的营养素，尤其是在种子和全谷物中，以及在豆类，豆类，坚果，绿叶蔬菜和茶中的含量较低。

这是锰的10种基于证据的好处。

1.可能与其他营养素结合改善骨骼健康

锰对于骨骼健康（包括骨骼发育和维护）至关重要。

当与钙，锌和铜等营养素结合使用时，锰可支持骨骼矿物质密度。这在老年人中尤其重要。

研究表明，约50％的绝经后妇女和25％的50岁或以上的男性会遭受与骨质疏松症有关的骨折（1）。

研究表明，锰与钙，锌和铜一起使用可能有助于减少老年妇女的脊柱骨丢失（2）。

此外，一项针对弱骨女性的为期一年的研究发现，补充这些营养素以及维生素D，镁和硼可以改善骨骼质量（3）。

但是，其他研究表明，仅含有钙和维生素D的补品具有相似的作用。因此，锰在骨骼健康中的作用仍在研究中（4、5）。

摘要 锰可与其他维生素和矿物质协同工作以提高骨骼矿物质密度，从而在骨骼健康中发挥积极作用。

2.强大的抗氧化特性可以降低疾病风险

锰是抗氧化酶超氧化物歧化酶（SOD）的一部分，它可以说是人体中最重要的抗氧化剂之一（6）。

抗氧化剂有助于抵抗自由基，自由基是会破坏人体细胞的分子。自由基被认为会导致衰老，心脏病和某些癌症（7）。

SOD可以将超氧化物（最危险的自由基之一）转化为不会损坏细胞的较小分子，从而特别有助于对抗自由基的负面影响（8）。

在一项针对42名男性的研究中，研究人员得出结论，与总胆固醇或甘油三酸酯水平相比，低水平的SOD和较差的总抗氧化剂状态可能在心脏病风险中起更大的作用（9）。

另一项研究表明，与没有这种情况的人相比，类风湿关节炎患者的SOD活性较低（10）。

因此，研究人员提出，适当摄入抗氧化剂营养物质可减少患有该疾病的人的自由基生成并改善其抗氧化状态（10）。

由于锰在SOD活性中起作用，因此食用矿物质可能有助于降低疾病风险（11，12）。

摘要 锰对于超氧化物歧化酶（SOD）抗氧化剂的形成和功能很重要，可以帮助减少对细胞的损害。

3.帮助减少炎症，特别是与葡萄糖胺和软骨素合用时

由于其作为强大的抗氧化剂超氧化物歧化酶（SOD）的一部分，锰可减轻炎症。

研究表明，SOD可能可用作炎症性疾病的治疗剂（13）。

有证据表明，将锰与氨基葡萄糖和软骨素结合可以减轻骨关节炎的疼痛。

骨关节炎被认为是一种磨损性疾病，会导致软骨损失和关节痛。滑膜炎是关节内膜的炎症，是骨关节炎的重要驱动因素（14）。

在一项针对93名骨关节炎患者的研究中，有52％的人报告了在服用锰，氨基葡萄糖和软骨素补充剂4个月和6个月后症状有所改善（15）。

但是，似乎只有那些轻度骨关节炎的人才能从这种补品中受益。那些病情较重的患者没有报告同样的改善（15）。

另一项针对患有慢性疼痛和退行性关节疾病的男性进行的为期16周的研究发现，服用补充剂有助于减轻膝盖的炎症（16）。

摘要 看来锰可能有助于减轻与炎症性疾病有关的炎症和疼痛。

4.在血糖调节中发挥作用

锰似乎在调节血糖中起作用。

在某些动物物种中，锰缺乏症可导致类似于糖尿病的葡萄糖耐受不良。但是，人类研究的结果好坏参半。

多项研究表明，糖尿病患者的锰血水平较低（17、18）。

研究人员仍在尝试确定锰水平过低是否会导致糖尿病的发展，或者糖尿病是否会导致锰水平下降。

另外，锰大量集中在胰腺中。它参与胰岛素的生产，从血液中去除糖分。因此，锰可能有助于胰岛素的适当分泌，并有助于稳定血糖（19、20）。

其他研究表明，糖尿病患者的抗氧化酶锰超氧化物歧化酶（MnSOD）含量较低，这进一步将低锰水平与血糖问题联系起来（21）。

摘要 锰具有多种功能，可帮助调节体内血糖水平。微量这种微量矿物质可能会对血糖控制产生不利影响。

5.与癫痫发作的低发病率有关

中风是35岁以上成年人癫痫的主要原因。它们是由流向大脑的血液减少引起的（22）。

锰是已知的血管扩张剂，这意味着它有助于扩大静脉，以有效地将血液输送到大脑等组织。人体中足够的锰水平可能有助于增加血液流量，并降低中风等某些健康状况的风险。

此外，大脑中会发现人体中部分锰含量。几项研究表明，癫痫病患者的锰水平可能较低（23）。

但是，尚不清楚癫痫发作是否会降低体内的锰水平，还是低水平导致个体更易发生惊厥（24）。

摘要 尽管微量矿物质与癫痫发作之间的关系尚未完全了解，但体内锰含量低似乎与癫痫发作风险增加有关。

6.在营养物质代谢中发挥作用

锰有助于激活代谢中的多种酶，并在体内各种化学过程中发挥作用。

它有助于蛋白质和氨基酸的消化和利用，以及胆固醇和碳水化合物的代谢（25）。

锰可帮助您的身体利用多种维生素，例如胆碱，硫胺素以及维生素C和E，并确保适当的肝功能。

此外，它在发育，繁殖，能量产生，免疫反应和大脑活动调节中作为辅助因子或辅助物（25）。

摘要 锰在人体各种化学过程中作为辅助因子，在营养物质的代谢中起着至关重要的作用。

7.与钙合用可减少PMS症状

许多妇女在月经周期的某些时间遭受各种症状的困扰。这些可能包括焦虑，抽筋，疼痛，情绪波动甚至抑郁。

早期的研究表明，锰和钙的结合使用可能有助于改善经前（PMS）症状。

一项针对10名妇女的小型研究表明，低锰水平的人无论提供多少钙，在月经前都会经历更多的疼痛和与情绪有关的症状（26）。

但是，关于这种影响是来自锰，钙还是两者的结合，结果尚无定论。

摘要 当与钙结合使用时，锰可以作为减轻PMS症状的天然药物。

8.可能保护您的大脑免受自由基侵害并改善大脑功能

锰对于健康的大脑功能至关重要，通常用于帮助治疗特定的神经疾病。

一种实现此目的的方法是通过其抗氧化特性，特别是其在强大的抗氧化剂超氧化物歧化酶（SOD）功能中的作用，该功能可帮助防止自由基损害，否则自由基会损害神经通路中的脑细胞。

此外，锰可与神经递质结合，并刺激整个身体内更快或更有效的电脉冲运动。结果，可以改善脑功能（27）。

尽管适当的锰含量对大脑的功能至关重要，但必须注意的是，过多的矿物质会对大脑产生负面影响。

您可能通过每天摄入超过11 mg的容许摄入量上限（UL）或从环境中吸入过多来获取过多的锰。这可能会导致帕金森氏病样症状，例如震颤（28，29，30）。

摘要 锰可通过保护该器官免受自由基损害和改善认知功能来帮助大脑功能。

9.有助于甲状腺健康

锰是各种酶的重要辅助因子，这意味着锰有助于这些酶在体内发挥功能并正常工作。

它还在甲状腺素的产生中起作用。

甲状腺素是至关重要的激素，对于甲状腺的正常功能很重要，它可以帮助您保持适当的食欲，新陈代谢，体重和器官效率（31）。

结果，锰缺乏会导致甲状腺功能减退或导致甲状腺功能减退，这可能会导致体重增加和荷尔蒙失调（31）。

摘要 锰对于甲状腺素的产生以及甲状腺的正常健康和功能至关重要。

10.可能通过在胶原蛋白生产中发挥作用来帮助伤口愈合

微量矿物质（例如锰）在伤口愈合过程中很重要。

伤口愈合需要增加胶原蛋白的产生。

锰是生产氨基酸脯氨酸所必需的，脯氨酸对于人体皮肤细胞中胶原蛋白的形成和伤口愈合必不可少。

早期研究表明，在慢性伤口上使用锰，钙和锌持续12周可以改善愈合效果（32）。

话虽如此，在得出有关该主题的任何结论之前，还需要对锰对伤口愈合的作用进行更多的研究。

摘要 锰可能通过在皮肤细胞中的胶原蛋白形成中发挥作用来帮助伤口愈合，但是还需要更多的研究。

剂量和来源

虽然没有建议的锰膳食推荐摄入量（RDA），但建议的每日摄入量（AI）为1.8-2.3 mg。儿童的AI会因年龄而异（30）。

19岁及以上的成年人每天可耐受的最高摄入量（UL）为11毫克。像锌，铜，硒和铁一样，锰也被视为重金属，消耗过多会很危险。

锰在治疗上用于纠正缺陷并平衡锌和铜。它通常是口服的，但对于虚弱的人可以静脉注射（IV）。

许多食物中的锰含量很高。在种子和全谷类中含量最高，在豆类，豆类，坚果，绿叶蔬菜和茶中含量也较低。

摘要 摄入足够的锰对整体健康至关重要，但是不建议摄入过量的锰，因为锰被认为是重金属，过量摄入可能会造成危险。

副作用和危险

对于成年人来说，每天摄入多达11毫克的锰似乎是安全的（30）。

19岁或以下的青少年的安全剂量为每天9 mg或更少。

一个健康的具有肝脏和肾脏功能的人应该能够排出过量的饮食锰。但是，患有肝或肾疾病的患者需谨慎。

此外，研究发现，缺铁性贫血的人可能吸收更多的锰。因此，患有这种情况的个人应注意其矿物质的消耗（33）。

另外，焊接时可能会吸入过量的锰，这会危害健康。在这种情况下，锰会绕过人体正常的防御机制（29、34、35）。

积累会损坏肺，肝，肾和中枢神经系统。

长时间接触可能会引起帕金森氏病样症状，例如震颤，运动缓慢，肌肉僵硬和平衡不佳-这被称为锰症（28）。

大多数从食物中消费锰的人不必担心过度消费。

摘要 虽然锰是安全的，但锰缺乏，贫血或肝肾疾病的人以及吸入矿物质的人应谨慎。

底线

没有足够的饮食锰，您体内的许多化学过程可能无法正常运行。

矿物质起多种作用，例如帮助新陈代谢，帮助调节血糖，减轻炎症，减少经前痉挛等。

为了最大程度地促进健康，请确保食用各种富含锰的食物，例如全谷物和种子。如果您正在考虑补充营养，请先咨询您的医生。