您缺乏维生素的8个常见迹象

内容

• 1.脆弱的头发和指甲
• 2.口腔溃疡或口腔角裂
• 3.牙龈出血
• 4.夜视力差和眼睛出现白色增长
• 5.鳞片和头皮屑
• 6.脱发
• 7.皮肤上有红色或白色的红肿
• 8.不安腿综合症
• 底线

均衡营养的饮食有很多好处。

另一方面，缺乏营养的饮食可能会导致各种不适症状。

这些症状是您身体传达潜在的维生素和矿物质缺乏症的方式。认识它们可以帮助您相应地调整饮食。

本文介绍了8种最常见的维生素和矿物质缺乏症，以及如何解决它们。

1.脆弱的头发和指甲

多种因素可能导致头发和指甲变脆。其中之一是缺乏生物素。

生物素，也称为维生素B7，可帮助人体将食物转化为能量。生物素缺乏症非常罕见，但是一旦发生，脆性，稀疏或头发和指甲裂开就是最明显的症状。

生物素缺乏症的其他症状包括慢性疲劳，肌肉疼痛，抽筋和手脚发麻（1）。

孕妇，大量吸烟者或饮酒者以及患有克罗恩病等消化系统疾病的人患生物素缺乏症的风险最大。

另外，长时间使用抗生素和某些抗癫痫药也是危险因素（）。

吃生蛋清也会引起生物素缺乏症。这是因为未加工的蛋白含有抗生物素蛋白，该蛋白与生物素结合并可以减少其吸收（1，，）。

富含生物素的食物包括蛋黄，内脏肉，鱼，肉，乳制品，坚果，种子，菠菜，西兰花，花椰菜，地瓜，酵母，全谷物和香蕉。

头发或指甲脆弱的成年人可能会考虑尝试一种补充剂，该补充剂每天可提供约30微克生物素。

但是，只有少数小型研究和病例报告观察到补充生物素的好处，因此富含生物素的饮食可能是最佳选择。

概要 生物素是一种参与多种身体机能的B族维生素。它扮演
在加强头发和指甲方面起重要作用。这种维生素的不足是
通常很少见，但在某些情况下可能会发生。

2.口腔溃疡或口腔角裂

口腔内和周围的病变可能部分与某些维生素或矿物质的摄入不足有关。

例如，口腔溃疡（通常也称为溃疡疮）通常是铁或维生素B缺乏的结果。

一项小型研究指出，患有口腔溃疡的患者铁水平较低的可能性似乎是后者的两倍。

在另一项小型研究中，约28％的口腔溃疡患者缺乏硫胺素（维生素B1），核黄素（维生素B2）和吡ido醇（维生素B6）（）。

角化性唇炎是导致口角开裂，裂开或流血的一种状况，可能是由于唾液过多或脱水引起的。但是，这也可能是由于铁和B维生素（尤其是核黄素）摄入不足引起的（，，，13）。

富含铁的食物包括家禽，肉，鱼，豆类，深色多叶蔬菜，坚果，种子和全谷类（14）。

硫胺素，核黄素和吡ido醇的良好来源包括全谷物，家禽，肉，鱼，蛋，奶制品，器官肉，豆类，绿色蔬菜，淀粉类蔬菜，坚果和种子（15、16、17）。

如果您遇到这些症状，请尝试在饮食中添加上述食物，以查看症状是否有所改善。

概要 口腔溃疡或嘴角有裂纹的人可能
想尝试食用更多富含硫胺素，核黄素，吡ido醇和
铁缓解症状。

3.牙龈出血

有时，牙龈出血的根源是粗略的刷牙技术，但也应归咎于缺乏维生素C的饮食。

维生素C在伤口愈合和免疫力中起着重要作用，甚至可以充当抗氧化剂，帮助防止细胞受损。

您的身体不会自行产生维生素C，因此维持适当水平的唯一方法是通过饮食（，，）。

维生素C缺乏症的人很少食用足够的新鲜水果和蔬菜。就是说，许多人每天不能吃足够的水果和蔬菜。

这可以解释为什么对健康人群进行常规筛查的研究估计维生素C水平在13–30％的人群中较低，而5–17％的人群缺乏维生素C（21）。

长期在饮食中摄入很少的维生素C会导致缺乏症状，包括牙龈出血甚至牙齿脱落（21，22，）。

严重的维生素C缺乏症的另一个严重后果是坏血病，它会降低免疫系统，削弱肌肉和骨骼，并使人感到疲劳和嗜睡（24）。

维生素C缺乏症的其他常见症状包括容易瘀伤，伤口愈合缓慢，皮肤鳞屑干燥和经常流鼻血（22，24）。

每天至少吃2片水果和3-4份蔬菜，以确保摄入足够的维生素C。

概要 很少吃新鲜水果和蔬菜的人可能会产生维生素C
不足。这可能导致不愉快的症状，例如牙龈出血，虚弱
免疫系统，在严重的情况下会掉牙和坏血病。

4.夜视力差和眼睛出现白色增长

营养不良的饮食有时会引起视力问题。

例如，维生素A摄入量低通常与夜盲症有关，这会降低人们在弱光或黑暗中的视力。

这是因为维生素A是生产视紫红质所必需的，视紫红质是一种在眼睛视网膜中发现的色素，可帮助您在夜间观察。

如果不加以治疗，夜盲症会发展为干眼症，这种疾病会损害角膜并最终导致失明（）。

干眼症的另一个早期症状是Bitot斑点，在眼结膜或白色部分出现了轻微升高的泡沫状白色生长。

生长可以在一定程度上消除，但只有在治疗维生素A缺乏症后才能完全消失（）。

幸运的是，维生素A缺乏症在发达国家很少见。那些怀疑自己的维生素A摄入量不足的人可以尝试吃更多富含维生素A的食物，例如内脏，奶制品，鸡蛋，鱼，深绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜（27）。

除非被诊断出缺乏，否则大多数人应避免服用维生素A补充剂。这是因为维生素A是脂溶性维生素，当过量摄入时，会积聚在人体的脂肪库中并变得有毒。

维生素A毒性的症状可能很严重，包括恶心，头痛，皮肤刺激，关节和骨骼疼痛，严重时甚至出现昏迷或死亡（28）。

概要 维生素A摄入量低可能会导致夜视不佳或皮肤上的生长
眼睛的白色部分。在饮食中添加更多富含维生素A的食物有帮助
您避免或减轻这些症状。

5.鳞片和头皮屑

脂溢性皮炎（SB）和头皮屑是同一类皮肤疾病的一部分，这些疾病会影响人体的产油区。

两者都涉及皮肤发痒，剥落。头皮屑主要局限于头皮，而脂溢性皮炎也可以出现在面部，上胸部，腋窝和腹股沟。

在生命的前三个月，青春期和成年中期，这些皮肤疾病的可能性最高。

研究表明，这两种情况也很普遍。多达42％的婴儿和50％的成人可能在某一点或另一点患有头皮屑或脂溢性皮炎（，）。

头皮屑和脂溢性皮炎可能是由多种因素引起的，营养不良的饮食就是其中之一。例如，血液中的锌，烟酸（维生素B3），核黄素（维生素B2）和吡ido醇（维生素B6）的低水平均可发挥作用（13，，31）。

尽管营养不良的饮食与这些皮肤状况之间的联系尚未得到完全了解，但患有头皮屑或脂溢性皮炎的人可能希望消耗更多的这些营养素。

富含烟酸，核黄素和吡ido醇的食物包括全谷类，家禽，肉，鱼，蛋，奶制品，器官肉，豆类，绿色蔬菜，淀粉类蔬菜，坚果和种子（15、16、17）。

海鲜，肉，豆类，乳制品，坚果和全谷类都是锌的良好来源（32）。

概要 头皮，眉毛，耳朵的顽固性头皮屑和鳞片状斑块，
眼皮和胸部可能是由于锌，烟酸，核黄素和
吡ido醇。在饮食中添加这些营养素可能有助于减轻症状。

6.脱发

脱发是非常常见的症​​状。实际上，多达50％的成年人在达到50岁时就报告脱发（）。

富含以下营养素的饮食可能有助于预防或减缓脱发（）。

• 铁。 这种矿物质是
  参与DNA合成，包括头发中DNA的合成
  卵泡。铁太少会导致头发停止生长或掉落（，，）。
• 锌 这种矿物质是
  对于蛋白质合成和细胞分裂至关重要，需要两个过程
  促进头发生长。因此，缺锌会导致脱发（，，40）。
• 亚油酸（LA）和α-亚麻酸
  酸（ALA）。
  这些必需脂肪酸是头发生长和保养所需的（）。
• 烟酸（维生素B3）。 这种维生素是
  保持头发健康所必需的。脱发症
  烟囱中掉出来的小斑点可能是烟酸缺乏的一种症状（，）。
• 生物素（维生素B7）。 生物素是另一个B
  缺乏时可能与脱发有关的维生素（，）。

肉，鱼，蛋，豆类，深绿叶蔬菜，坚果，种子和全谷类都是铁和锌的良好来源。

富含烟酸的食物包括肉，鱼，奶制品，全谷物，豆类，坚果，种子和绿叶蔬菜。这些食物还富含生物素，也存在于蛋黄和器官肉中。

叶菜类蔬菜，坚果，全谷物和植物油富含LA，而核桃，亚麻籽，正大种子和大豆坚果则富含ALA。

许多补品声称可以防止脱发。除其他几种营养素外，许多营养素还含有上述营养素。

这些补品似乎可以促进头发生长，减少上述营养素缺乏者的脱发。但是，在没有缺乏的情况下，关于此类补充剂的益处的研究非常有限。

还值得注意的是，在缺乏维生素的情况下服用维生素和矿物质补充剂可能会加剧脱发，而不是帮助脱发（）。

例如，过量的硒和维生素A（经常添加到头发生长补品中的两种营养素）都与脱发有关。

除非您的医疗服务提供者确认缺乏营养，否则最好选择富含这些营养素的饮食，而不是补充饮食。

概要 头发生长需要上述维生素和矿物质，
因此富含饮食的饮食可能有助于防止脱发。但是，使用
补充剂-除非缺乏，否则可能弊大于利。

7.皮肤上有红色或白色的红肿

毛发角化病是一种导致鸡皮like样肿块出现在脸颊，手臂，大腿或臀部的疾病。这些小的颠簸也可能伴随着开瓶器或头发向内生长。

这种病通常出现在儿童时期，成年后自然消失。

这些小肿块的原因仍然不完全清楚，但是当毛囊中产生太多角蛋白时，它们可能会出现。这会在皮肤（）上产生红色或白色凸起的凸起。

毛发角化病可能具有遗传成分，这意味着如果有家庭成员，则人更容易患上此病。也就是说，在饮食中维生素A和C含量低的人中也观察到了这一点（22、28）。

因此，除了传统的药膏疗法外，患有这种疾病的人还可以考虑在饮食中添加富含维生素A和C的食物。

这些包括器官肉，奶制品，鸡蛋，鱼，深绿叶蔬菜，橙黄色蔬菜和水果（24、27）。

概要 维生素A和C摄入不足可能与角化病有关
pilaris，导致红色或白色隆起出现的情况
皮肤。

8.不安腿综合症

不安腿综合症（RLS），也称为威利斯-埃克博姆病，是一种神经疾病，会引起腿部不适或不适感，以及无法抗拒的移动它们的冲动（46）。

根据美国国家神经系统疾病和中风研究所的数据，RLS影响多达10％的美国人，女性患这种疾病的可能性是后者的两倍。对于大多数人来说，放松或试图入睡时，移动的欲望似乎会增强。

尽管尚未完全理解RLS的确切原因，但似乎RLS的症状与人的血铁水平之间存在联系。

例如，一些研究将血铁含量低与RLS症状的严重性增加联系起来。多项研究还指出，症状通常在怀孕期间出现，在此期间，女性铁含量趋于下降（，，，）。

补充铁通常有助于减轻RLS症状，尤其是在诊断为铁缺乏的人群中。但是，补充的效果可能因人而异（“”，“”）。

由于较高的铁摄入量似乎可以减轻症状，因此增加含铁食物的摄入量也可能是有益的，例如肉，禽，鱼，豆类，深色多叶蔬菜，坚果，种子和全谷类食品（14）。

将这些富含铁的食物与富含维生素C的水果和蔬菜结合起来可能特别方便，因为它们可以帮助增加铁的吸收（）。

使用铸铁锅碗瓢盆，避免在进餐时喝茶或咖啡，也有助于增加铁的吸收。

不过，值得注意的是，不必要的补品弊大于利，并可能减少其他营养素的吸收（）。

在某些情况下，极高的铁水平甚至可能会致命，因此最好在服用补品之前咨询您的医疗保健提供者（）。

最后，一些证据表明镁不足可能会导致腿部不安综合症（）。

概要 腿不安综合征通常与铁水平低有关。那些与
这种情况可能想增加他们富含铁的食物的摄入量并讨论
与他们的医疗保健提供者进行补充。

底线

饮食中维生素和矿物质的摄入不足会导致多种症状，其中某些症状比其他症状更常见。

通常，增加富含适当维生素和矿物质的食物的摄入量可以帮助缓解或大大减轻症状。