芒果：营养，健康益处和食用方法

内容

• 富含营养
• 高抗氧化剂
• 可能会增强免疫力
• 可能支持心脏健康
• 可能会改善消化系统健康
• 可能支持眼睛健康
• 可能改善头发和皮肤健康
• 可能有助于降低某些癌症的风险
• 美味，多功能且易于添加到饮食中
• 底线

在世界某些地方，芒果（印度芒果）被称为“水果之王”。

这是核果，或核果，这意味着它的中间有一个大种子。

芒果原产于印度和东南亚，已经栽培了4000多年。芒果有数百种，每种都有独特的味道，形状，大小和颜色（1）。

这种水果不仅美味，而且营养成分令人印象深刻。

实际上，研究将芒果及其营养成分与健康益处联系在一起，例如提高免疫力，消化健康和视力，以及降低某些癌症的风险。

这里是芒果的概述，其营养，益处以及如何享用的一些技巧。

富含营养

芒果热量低，但营养丰富。

一杯（165克）切片芒果可提供（2）：

• 卡路里： 99
• 蛋白： 1.4克
• 碳水化合物： 24.7克
• 脂肪： 0.6克
• 膳食纤维： 2.6克
• 维生素C： 参考每日摄入量（RDI）的67％
• 铜： RDI的20％
• 叶酸： RDI的18％
• 维生素B6： RDI的11.6％
• 维生素A： RDI的10％
• 维生素E： RDI的9.7％
• 维生素B5： RDI的6.5％
• 维生素K： RDI的6％
• 烟酸： RDI的7％
• 钾： RDI的6％
• 核黄素： RDI的5％
• 锰： RDI的4.5％
• 硫胺素： RDI的4％
• 镁： RDI的4％

它还含有少量的磷，泛酸，钙，硒和铁。

一杯芒果（165克）为维生素C提供了将近70％的RDI。维生素C是一种水溶性维生素，可帮助您的免疫系统，帮助身体吸收铁并促进生长和修复（3、4）。

摘要 芒果的卡路里含量低，但营养素含量很高，尤其是维生素C，有助于免疫力，铁的吸收以及生长和修复。

高抗氧化剂

芒果中富含多酚，多酚是一种抗氧化剂。

它有十几种不同类型，包括芒果苷，儿茶素，花色苷，槲皮素，山ka酚，鼠李素，苯甲酸等（5）。

抗氧化剂很重要，因为它们可以保护您的细胞免受自由基的破坏。自由基是一种高反应性化合物，可以结合并损害您的细胞（6）。

研究已将自由基损伤与衰老和慢性疾病的迹象联系起来（7、8、9）。

在多酚中，芒果苷引起了最大的兴趣，因为它特别强大，所以有时被称为“超级抗氧化剂”（5）。

试管和动物研究发现，芒果苷可以抵抗与癌症，糖尿病和其他疾病有关的自由基损伤（10、11）。

摘要 芒果有十多种不同类型的多酚，包括芒果苷，这是特别强大的。多酚在您体内充当抗氧化剂。

可能会增强免疫力

芒果是增强免疫力的良好来源。

一杯芒果（165克）可满足您每天10％的维生素A需求（2）。

维生素A对于健康的免疫系统至关重要，因为它有助于抵抗感染。同时，维生素A摄入不足会增加感染风险（12、13、14）。

最重要的是，相同量的芒果提供了您每日所需维生素C的近四分之三。这种维生素可以帮助您的身体产生更多的抗病白细胞，帮助这些细胞更有效地发挥作用，并改善皮肤的防御能力（​​3，4）。

芒果还含有叶酸，维生素K，维生素E和几种B族维生素，它们也有助于免疫力（15）。

摘要 芒果是叶酸，几种B族维生素以及维生素A，C，K和E的良好来源，所有这些都有助于增强免疫力。

可能支持心脏健康

芒果含有支持心脏健康的营养物质。

例如，它提供镁和钾，有助于维持健康的脉搏，使您的血管放松，从而降低血压水平（16，17）。

芒果还含有一种独特的抗氧化剂，称为芒果苷（5）。

动物研究发现，芒果苷可以保护心脏细胞免受炎症，氧化应激和细胞凋亡（控制细胞死亡）的影响（18、19、20）。

此外，它还可以降低血液中的胆固醇，甘油三酸酯和游离脂肪酸的含量（21）。

尽管这些发现很有希望，但目前仍缺乏对人体中芒果苷和心脏健康的研究。因此，在被推荐作为治疗方法之前，需要更多的研究。

摘要 芒果含有镁，钾和抗氧化剂芒果苷，它们都支持健康的心脏功能。

可能会改善消化系统健康

芒果具有多种品质，使其对于消化系统健康极佳。

例如，它包含一组称为淀粉酶的消化酶。

消化酶分解食物中的大分子，使其易于吸收。

淀粉酶将复杂的碳水化合物分解为糖，例如葡萄糖和麦芽糖。这些酶在成熟的芒果中更具活性，这就是为什么它们比未成熟的芒果更甜（22）。

此外，由于芒果中含有大量的水和膳食纤维，它可能有助于解决消化系统问题，例如便秘和腹泻。

一项对成年慢性便秘的成年人进行的为期四周的研究发现，与含类似量可溶性纤维的补充剂相比，每天食用芒果对缓解症状更有效（23）。

这表明芒果除膳食纤维外还具有其他有助于消化系统健康的成分。

摘要 芒果具有消化酶，水，膳食纤维和其他有助于消化健康各个方面的化合物。

可能支持眼睛健康

芒果富含营养，可帮助养护健康的眼睛。

两种关键营养素是抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。这些物质聚集在眼睛的视网膜中-将光转换为大脑信号，使您的大脑可以解释您所看到的内容的部分-尤其是在其黄斑中心（24，25）。

叶黄素和玉米黄质在视网膜内部充当天然防晒剂，吸收多余的光。此外，它们似乎可以保护您的眼睛免受有害蓝光的伤害（26）。

芒果还是维他命A的良好来源，可帮助眼睛健康。

饮食中维生素A的缺乏与眼睛干涩和夜间失明有关。更严重的缺陷会导致更严重的问题，例如角膜瘢痕形成（27）。

摘要 芒果中含有叶黄素，玉米黄质和维生素A，它们有助于眼睛健康。叶黄素和玉米黄质可能会保护皮肤免受阳光照射，而缺乏维生素A则会造成视力问题。

可能改善头发和皮肤健康

芒果富含维生素C，可促进头发和皮肤健康。

这种维生素是制造胶原蛋白所必需的-胶原蛋白可以使皮肤和头发保持结构。胶原蛋白可以使您的皮肤弹跳并抵抗下垂和皱纹（28）。

此外，芒果是维生素A的良好来源，维生素A可以促进头发生长和皮脂生成-一种液体，可以帮助滋润头皮以保持头发健康（29，30）。

此外，维生素A和其他类维生素A会迁移到您的皮肤并保护其免受阳光照射（31）。

除维生素A和C外，芒果中的多酚含量很高，多酚可作为抗氧化剂。

这些抗氧化剂有助于保护毛囊免受氧化应激的伤害（32、33）。

摘要 芒果中含有维生素C，可为您的皮肤提供弹性，并防止皮肤下垂和皱纹。它还提供维生素A，可促进头发健康。

可能有助于降低某些癌症的风险

芒果中的多酚含量很高，可能具有抗癌作用。

多酚可以帮助预防氧化应激，氧化应激与多种类型的癌症有关（34）。

试管和动物研究发现，芒果多酚可减轻氧化应激并阻止其生长或破坏各种癌细胞，包括白血病和结肠癌，肺癌，前列腺癌和乳腺癌（35、36、37、38）。

芒果中的主要多酚芒果苷最近因其有希望的抗癌作用而受到关注。在动物研究中，它减轻了炎症，保护了细胞免受氧化应激，并阻止了癌细胞的生长或杀死了它们（10、39）。

尽管这些研究很有前途，但仍需要进行人体研究以更好地了解芒果多酚对人的抗癌作用。

摘要 芒果多酚可抵抗氧化应激，氧化应激与结肠癌，肺癌，前列腺癌，乳腺癌和骨癌有关。

美味，多功能且易于添加到饮食中

芒果美味，多才多艺且易于添加到您的饮食中。

但是，由于其坚韧的皮肤和大的凹坑，很难切割。

一个好主意是从中间切开1/4英寸（6毫米）的长垂直切片，以将果肉与凹坑分开。接下来，将果肉切成网格状，然后从果皮中sc出。

您可以通过以下几种方式来品尝芒果：

• 将其添加到冰沙。
• 将它切成小方块，然后添加到salsas。
• 把它扔进夏天沙拉。
• 将其切成薄片，并与其他热带水果一起食用。
• 将其切成小方块，然后加入藜麦沙拉。

请记住，芒果比许多其他水果更甜，糖含量更高。适度是关键-每天最多只能将芒果限制在两杯（330克）以下。

摘要 芒果很美味，可以通过多种方式享用。但是，它比其他许多水果所含的糖更多。每天将芒果限制在两杯（330克）以下，适量享用芒果。

底线

芒果富含维生素，矿物质和抗氧化剂，并具有许多健康益处，包括潜在的抗癌作用以及增强的免疫力，消化，眼睛，皮肤和头发的健康。

最重要的是，它既美味又容易作为冰沙和其他菜肴的一部分添加到您的饮食中。