芒果的健康益处使其成为您能买到的最好的热带水果之一

内容

• 一个小芒果101
• 芒果营养成分
• 芒果的好处
• 促进健康消化
• 降低患癌症的风险
• 调节血糖
• 支持铁吸收
• 促进健康的皮肤和头发
• 如何切和吃芒果
• 审查

如果你不经常吃芒果，我会第一个说：你完全错过了。这种丰满的椭圆形水果营养丰富，因此在研究和全球文化中通常被称为“水果之王”。还有一个很好的理由——芒果富含维生素和矿物质，以及纤维。以下是芒果的健康益处，以及在食物和饮料中使用芒果的方法。

一个小芒果101

芒果以其甜味和醒目的黄色而闻名，是一种奶油质地的水果，原产于南亚，在温暖、热带和亚热带气候中茁壮成长（想想：印度、泰国、中国、佛罗里达州），根据发表在 基因组生物学.虽然有 数百 在已知品种中，最常见的品种之一是佛罗里达州种植的肯特芒果——一种大的椭圆形水果，成熟时有红绿色黄色的果皮，是的，看起来就像芒果表情符号 IRL。

芒果在技术上是一种核果（是的，就像桃子），而且——有趣的事实，警惕！ — 与腰果、开心果和毒藤同属一个家族。所以如果你对坚果过敏，你可能也想避开芒果。如果你对乳胶、鳄梨、桃子或无花果过敏，情况也是如此，因为它们都含有类似于芒果的蛋白质，根据发表在 亚太地区过敏症.不是你？然后继续阅读~芒果狂热~。

芒果营养成分

芒果的营养成分与其黄色调一样令人印象深刻。注册营养师兼创始人梅根·伯德 (Megan Byrd) 表示，它的维生素 C 和 A 含量异常高，这两种物质都具有抗氧化特性，对免疫功能至关重要。 俄勒冈营养师.她解释说，维生素 C 还有助于胶原蛋白的形成，这有助于愈合伤口、强健骨骼和丰盈皮肤，而维生素 A 在视力和保持器官有效运作方面发挥作用。 （另请参阅：您是否应该在饮食中添加胶原蛋白？）

根据美国农业部 (USDA) 的数据，芒果还含有令人印象深刻的促进情绪的镁和提供活力的 B 族维生素，包括每个芒果 89 微克的 B9 或叶酸。根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的数据，这大约是每日推荐摄入叶酸的 22%，叶酸不仅是一种必需的产前维生素，也是制造 DNA 和遗传物质所必需的。

更重要的是，研究表明芒果是多酚的主要来源——富含抗病抗氧化剂的微量营养素——包括类胡萝卜素、儿茶素和花青素。 （顺便说一下，类胡萝卜素也是植物色素，赋予芒果肉标志性的黄色色调。）

在这里，根据美国农业部的数据，一个芒果（约 207 克）的营养分解：

• 124卡路里
• 2克蛋白质
• 1克脂肪
• 31克碳水化合物
• 3克纤维
• 28克糖

芒果的好处

如果您不熟悉芒果，那么您将获得真正的享受。由于其富含必需营养素的鸡尾酒，这种多汁的水果具有广泛的健康益处。它也尝起来像一种真正的~款待~，但我们稍后会讨论吃的方法。首先，让我们来看看芒果的健康益处以及它可以为您做什么。

促进健康消化

芒果含有可溶性和不溶性纤维，这对健康消化至关重要。 “可溶性纤维在通过消化系统时 [溶解在] 水中，”注册营养师和 LiveWell Nutrition 的所有者 Shannon Leininger 解释说，医学博士、医学博士。她补充说，这会产生一种凝胶状物质，减缓消化过程，让您的身体正确吸收通过的营养。 （请参阅：为什么纤维可能是您饮食中最重要的营养素）

至于不溶性纤维？莱宁格指出，这是芒果中粘在牙齿上的粘稠物质。根据美国国家医学图书馆 (NLM) 的说法，不溶性纤维不像其可溶性对应物那样溶于水，而是保留水分，这使得大便更柔软、体积更大、更容易通过。 “通过这种方式，它有助于定期排便并[预防]便秘，”莱宁格说。例证：一项为期 4 周的研究发现，吃芒果可以改善其他健康人的慢性便秘症状。从本质上讲，如果您的排便频率不太理想，那么芒果可能是您的新朋友。 （另请参阅：10 种易于消化的高蛋白植物性食物）

降低患癌症的风险

“芒果富含抗氧化剂，可以保护您的身体免受自由基的侵害，”伯德说。快速复习：自由基是来自环境污染物的不稳定分子，“基本上在你的身体中循环，附着在细胞上并造成损害，”她解释说。这最终会导致过早衰老甚至癌症，因为损害会扩散到 其他 健康细胞。然而，芒果中的维生素 C 和 E 等抗氧化剂“会附着在自由基上，中和它们并首先防止损害，”伯德说。

而且，上面的 ICYMI，芒果还富含多酚（具有抗氧化剂功能的植物化合物），包括芒果苷，“超级抗氧化剂”（是的，它被称为）。芒果苷因其潜在的强大抗癌特性而备受推崇，在 2017 年的一项实验室研究中显示出可以破坏卵巢癌细胞，在 2016 年的一项实验室研究中显示出可以破坏肺癌细胞。在这两个实验中，研究人员推测芒果苷通过抑制细胞生存所需的分子途径导致癌细胞死亡。

调节血糖

是的，你没看错：芒果实际上可以调节血糖。但他们不喜欢 极好的 放糖？是的——每个芒果约 13 克。尽管如此，2019 年的一项研究发现，芒果中的芒果苷会抑制 α-葡萄糖苷酶和 α-淀粉酶，这两种酶参与血糖控制，导致降血糖作用。翻译：芒果可以潜在地降低血糖，从而可以更好地控制水平，从而降低患糖尿病等疾病的风险。 （相关：女性需要了解的 10 种糖尿病症状）

此外，2014 年发表的一项小型研究 营养和代谢洞察 发现芒果可以改善肥胖人群的血糖水平，这可能与芒果中的纤维含量有关。 Leininger 说，纤维的作用是延缓糖的吸收，从而防止血糖急剧上升。

支持铁吸收

Byrd 说，由于其高水平的维生素 C，芒果“对于那些缺铁的人来说是一种非常健康的食物”。根据美国国立卫生研究院的说法，这是因为维生素 C 有助于身体吸收铁，特别是非血红素铁，它存在于豌豆、豆类和强化谷物等食物中。

“铁吸收对于红细胞的形成及其携氧能力很重要，”伯德解释说。并且“虽然大多数人不必担心他们的铁含量，但那些缺铁的人会受益于在吃富含铁的食物的同时吃[富含维生素 C] 的食物，如芒果。”

促进健康的皮肤和头发

如果您想提升自己的护肤能力，不妨试试这种热带水果。芒果中的维生素 C 含量可以“帮助形成健康的头发、皮肤和指甲的胶原蛋白，”伯德说。如果您想对抗衰老迹象，这一点尤其重要，因为众所周知，胶原蛋白可以抚平皮肤并提供一些年轻的弹性。芒果中含有β-胡萝卜素，食用时可能有保护皮肤免受阳光伤害的能力。 美国临床营养杂志.因此，坚持包含芒果在内的富含抗氧化剂的饮食是值得的（尽管您仍然应该使用 SPF）。

如果您想在药柜中为芒果注入产品腾出空间，请尝试：Golde Clean Greens 面膜（购买，34 美元，thesill.com），Origins Never A Dull Moment Skin Polisher（购买，32 美元，origins.com ），或 One Love Organics Skin Savior 多任务神奇润唇膏（购买，49 美元，credobeauty.com）。

Golde Clean Greens 面膜 $22.00 购买 The Sill Origins Never A Dull Moment 亮肤面部磨砂膏 $32.00 shop it Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $49.00 shop it Credo Beauty

如何切和吃芒果

在超市购买新鲜芒果时，需要记住一些事项。未成熟的芒果呈绿色且坚韧，而成熟的芒果呈亮橙黄色，轻轻挤压时应该会有一些松动。不知道水果是否准备好了？把它带回家，让芒果在室温下成熟；如果茎周围有一种甜美的气味并且它现在变软了，就切开。 （相关：如何每次都挑选成熟的鳄梨）

从技术上讲，您也可以吃皮肤，但这不是最好的主意。果皮“非常蜡质和橡胶状，因此质地和味道对许多人来说并不理想，”莱宁格说。虽然它确实含有一些纤维，但“你会从肉本身中获得大部分营养和风味。”

不知道怎么剪？伯德支持您：“要切芒果，请握住 [它] 的茎指向天花板，然后切下芒果最宽的两侧 [从] 坑中切出。您应该有两个椭圆形的芒果块可以剥皮和切丁。”或者，您可以将“网格”切成每一半（不刺穿皮肤）并用勺子舀出肉。坑上也会有一些剩肉，所以一定要尽量切掉。

您还可以找到干燥或冷冻的芒果，或果汁、果酱或粉末形式的芒果。然而，伯德建议留意添加的糖和防腐剂，这在芒果干和芒果汁中含量特别高。 “添加糖是一个问题，因为[它含有]额外的卡路里，但没有额外的营养益处，”莱宁格说。 “这可能会增加超重、高血糖、脂肪肝和高胆固醇的风险。”

具体来说，在购买芒果汁时，Leininger 建议寻找标签上标有“100% 果汁”的产品。 “这样，您至少可以确保从果汁中获取一些营养。”此外，“与吃一块水果相比，喝一杯果汁不太可能感到饱，”她补充道。

也要留意包装芒果的纤维含量。 “如果你没有看到每份至少 3 到 4 克的纤维，那么该产品很可能是真正精制和过度加工的，”伯德分享道。 “通过过度加工芒果，你会失去很多营养价值。”

至于芒果粉？ （是的，这是一个东西！）“最实际的用途是将它添加到水中 [为了] 一些味道，”Leininger 说，但你也可以将它添加到冰沙或果汁中。它还具有与实际芒果相似的营养成分，但由于它经过高度加工，她仍然建议食用整个水果以获得最佳益处。感觉这里有一个主题？

这里有一些在家制作芒果食谱的想法：

......在萨尔萨舞中. Leininger 建议使用芒果丁制作热带莎莎酱。只需将“红洋葱、香菜、米酒醋、橄榄油、盐和胡椒粉混合，[然后加入]鱼或猪肉中，”她说。 “醋的酸味平衡了芒果的甜味，与[肉]相得益彰。”它还可以使筹码下降。

......在沙拉中。 新鲜的芒果丁为沙拉增添了令人愉悦的甜味。它与酸橙汁和海鲜搭配得特别好，就像这道虾和芒果沙拉。

...早餐炸玉米饼。 对于甜美的早餐，通过将酸奶、芒果丁、浆果和椰子丝分层放在小玉米饼上来制作热带浆果炸玉米饼。总之，这些成分可以为您的早晨例行活动增添一些严肃的海滩氛围。

......在冰沙中。 新鲜芒果和纯芒果汁在冰沙中令人难以置信。将其与其他热带水果（如菠萝和橙子）搭配，即可制成令人愉悦的芒果冰沙。

......在隔夜燕麦中。 “隔夜燕麦很棒，因为你可以在前一天晚上准备好它们，而且你早上已经准备好了早餐，”莱宁格说。用芒果制作它，将等量的老式燕麦和非乳制牛奶以及一半的酸奶混合在一起。储存在密封容器中，如石匠罐，并冷藏过夜。早上，在上面放上芒果丁和枫糖浆，然后享用。

……在炒饭里。 用芒果丁让你平常的炒饭充满活力。 Leininger 建议将其与胡萝卜、大蒜、葱和酱油搭配，以获得令人惊叹的风味混合物。

......在注入水果的水中。 别急着把那个芒果坑扔了。因为它被剩下的芒果肉覆盖，你可以把它加到一壶水里，让它在冰箱里冷却一夜。早上起来，你会喝到美味的注入水。

......作为酱汁。 “芒果 [味道很棒] 作为酱汁，与椰奶和香菜混合，”伯德说。把它淋在牛肉丝、烤鱼或黑豆玉米卷上。

审查

广告