掌握这个动作：杠铃后蹲

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能承受多少重量 你 蹲？杠铃深蹲，以及你可以做的重量，是衡量健康的黄金标准之一。 （就像你可以做的引体向上的数量如何说明你有多健康一样——学习如何掌握这个动作。）但除了吹牛之外，这个动作还有一些其他的主要好处。 “后蹲只是为了获得更好的臀部而可以做的最好的动作之一。但它们也可以锻炼你的股四头肌、核心肌群、腿筋和下背部，”Uplift Studios、Epic Hybrid Training 和 Global 的教练 Alyssa Ages 说纽约市的大力士健身房。

Ages 建议，如果你以前从未做过这个动作，从一个空的杠铃开始，甚至是一个 PVC 管或扫帚，直到你学会了这个动作模式。一旦您准备好增加重量，请以 10 磅的增量进行。在健身房的地板上找一个朋友或教练，让他们“发现你”（即等待，以防你高估了你能承受的重量，需要帮助重新架起杠铃）或在你第一次尝试时检查你的表格. Ages 建议每周进行 2-3 组 5-6 次重复一到两次。 （深蹲还不够？试试这个 6 分钟的超级深蹲锻炼。）

首先，要知道你不应该害怕沉重的重量。然后，按照这些简单的步骤，自己固定杠铃后蹲。

一种 踏入架子并调整自己的位置，使杠铃位于脊椎顶部下方几英寸处。将你的双手分开均匀的距离，就在你的肩膀外面，肘部指向正下方。

乙 走出架子，杠铃放在你的背上，双脚分开与肩同宽站立（根据你的柔韧性和腿的长度，你的站姿可能更宽或更窄）。

C 吸气（在回到这个直立位置之前不要呼气），收紧核心，然后将臀部向后推，就像坐在椅子上一样开始下蹲；你的膝盖会向两侧伸展，以便在深蹲时有更大的深度。保持躯干垂直，防止胸部前倾。高跟鞋始终与地板保持连接。继续降低，直到您的臀部低于膝盖折痕（您可能会听到人们称之为“低于平行”或“打破平行”。）

回到开始时，用脚后跟按压，臀部向上挺直，保持胸部挺直，上背部紧贴杠铃。将杠铃放回架子上，呼气，重复。

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