掌握这个动作：壶铃风车

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你掌握了土耳其起床（尝试它的分数，太！）？对于本周的#MasterThisMove 挑战，我们将再次挑战壶铃。为什么？首先，看看为什么壶铃是燃烧卡路里的王者。另外，壶铃风车这个特殊的壶铃动作有点吓人，但我们发现它实际上是 乐趣- 并且足够具有挑战性，它会让你进入“区域”，就像你试图掌握棘手的舞蹈编排一样。

壶铃风车是一种全身运动，可以有效地锻炼你的核心——主要是你的腹斜肌，因为你在做这些动作时会收紧腰部，纽约市的私人教练尼克·罗多科伊说。你还会锻炼到你的腿（特别是那些腘绳肌！）、臀部、臀部、肩膀和三头肌。

壶铃风车有​​三个不同版本：高风车、低风车和高低风车——三者中最坚固的。我们将向您展示如何掌握这三者。但是，“从低风车开始，然后逐渐变高，然后是高低，”Rodocoy 说。由于这是一个具有如此多活动部件的具有挑战性的动作，因此在拿起壶铃之前，请仅使用您的体重并确保您对动作感到舒适。

在锻炼之前进行动态热身总是很明智的，但在此之前尤其重要。 （阅读任何类型锻炼的最佳热身。）“伸展臀部并练习中间脊柱的灵活性很重要，因为这是一个如此复杂的动作，需要如此大的运动范围，”Rodocoy 说。尝试侧卧式风车，膝盖支撑在泡沫轴上（你的手臂会向上扫过头顶）。 “这将有助于调动中背部，同时稳定下背部，伸展和打开胸部和肩膀，”Rodocoy 说。同样关键的是拉伸或推出腘绳肌和臀大肌。

低风车

一种 将壶铃放在双腿之间稍稍前方的地面上。双脚略宽于臀部站立，左脚尖微微外翻，右脚尖向右翻，膝盖微微弯曲。

乙 将右臂伸向天花板，保持手腕伸直。

C 吸收腹肌并将左手伸向左大腿内侧，抬头看向右手。

D 臀部铰接，降低躯干并弯曲左膝，同时左臂向下滑动以抓住壶铃手柄，将右臂伸直越过肩部。

乙 向上按压，手掌朝外握住铃铛，恢复站立。重复。

高风车

一种 站立，双脚略宽于臀部，左脚尖微微外翻，右脚尖向右翻，膝盖微微弯曲。

乙 伸出右臂，握住铃铛的把手，负重在手腕后，到天花板。

C 吸收腹肌并将左手伸向左大腿内侧，抬头看向右手。

D 在臀部铰接，降低躯干并弯曲左膝盖以用左指尖接触地面，将右臂伸展到肩膀上方。

乙 向上按以返回站立并重复。

如果你觉得你已经掌握了上面的两个动作，把它们放在一起——每只手拿着一个壶铃——一个更有效的雕刻家。

高低风车

一种 将壶铃放在双腿之间稍稍前方的地面上。站立，双脚略宽于臀部，左脚尖微微外翻，右脚尖向右翻，膝盖微微弯曲。右手拿着另一个相同重量的壶铃，将铃的重量放在手腕后面。

乙 将右臂伸向天花板，保持手腕伸直。

C 吸收腹肌并将左手伸向左大腿内侧，抬头看向右手。

D 臀部铰接，降低躯干并弯曲左膝，同时左臂向下滑动以抓住壶铃手柄，将右臂伸直越过肩部。

乙 向上按压，手掌朝外握住铃铛，恢复站立。重复。

尝试每周一次或两次在每侧做 3-4 组 3-5 次任何变化。喜欢壶铃？本周也将这个 20 分钟的燃脂壶铃锻炼添加到您的日常活动中。通过标记@SHAPE_Magazine 并使用#MasterThisMove 标签，让我们知道您接下来想掌握哪些动作。

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