最大化您的代谢计划

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最大化您的新陈代谢计划

瓦武装起来

以 5-10 分钟的简单有氧运动开始每次力量和有氧运动。

力量计划

每周进行 3 次力量锻炼，每次休息一天。

组数、次数和重量指南

级别 1 如果您的举重训练少于 3 个月，请按照所列顺序对 5 个核心动作中的每一个进行 1-2 组 10-15 次重复。每 4 或 5 次锻炼后，阻力增加 10%。 4 周后，进入第 2 级指南，在将阻力增加两倍后添加高级动作。

级别 2 如果您持续进行了 3 个月或更长时间的重量训练，每个核心动作做 2-3 组，每组 8-10 次。每 4 次锻炼后，阻力增加 10%。 4 周后，添加高级动作。

为了你的腹肌 每次力量训练后，做 2 组（每组 15 次）自行车或您选择的任何其他腹部动作。

冷却 以静态拉伸所有主要肌肉结束每次力量和有氧运动，每次拉伸保持 15-30 秒，不要弹跳。

燃烧脂肪的有氧运动

使用这个每周有氧运动日历来逐步提高您的新陈代谢并跟踪进度。执行您选择的有氧运动，并使用下面的感知用力率 (RPE) 图表衡量您的强度。不要忘记根据上面的“最大化您的新陈代谢计划”进行热身和冷却。

第 1 周 本周，总共进行 3 次稳态（即匀速）锻炼，时长为 20-45 分钟。根据锻炼的时间长短确定您的强度。 （20-29 分钟：RPE = 6；30-45 分钟：RPE = 5）

第 2 周 本周，按照第 1 周的指示进行 2 次稳态锻炼和 1 次间歇锻炼。对于间歇训练，以 RPE 7 做 1 分钟（例如：快跑），然后以 RPE 4-5 恢复 3 分钟（例如：快走）；重复5-6次。 （总锻炼时间：20-24 分钟，不包括热身和放松）

第 3 周 按照第 1 周和第 2 周的指示，进行 1 次稳态锻炼和 2 次间歇锻炼。

第 4 周 做 1 次稳态锻炼和 2 次间歇锻炼。根据第 2 周的指示做 1 次间歇训练。对于其他间歇训练，在 RPE 7-8 下做 1 分钟，在 RPE 4-5 下做 2 分钟恢复；重复7-8次。 （总锻炼时间：21-24 分钟，不包括热身和放松）

4周后 继续每周 3 次混合不同强度和持续时间的间歇训练和稳态训练。当您准备好时，再添加一天 RPE 6 的稳态有氧运动。

感知用力率 (RPE)

RPE 1-2 很容易；你可以毫不费力地交谈。

视网膜色素上皮 3 简单;你几乎可以毫不费力地交谈。

视网膜色素上皮 4 中等容易；你可以毫不费力地舒适地交谈。

视网膜色素上皮 5 缓和;对话需要一些努力。

视网膜色素上皮 6 中等难度；谈话需要相当多的努力。

视网膜色素上皮 7 难的;谈话需要很多努力。

视网膜色素上皮 8 非常困难;对话需要最大的努力。

视网膜色素上皮 9-10 禁言区

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