试试这个：麦肯齐背部疼痛练习

内容

• 什么是麦肯齐练习？
• 如何安全地尝试麦肯齐练习
• 1.趴在肚子上
• 2.躺在枕头上
• 3.肘部俯卧
• 4.俯卧撑
• 5.站立伸展
• 6.卧屈
• 7.坐屈
• 8.站立屈曲
• 底线

什么是麦肯齐练习？

许多人一生中都会经历某种形式的背痛。在美国，腰痛影响了所有成年人的75％至85％。

如果您有腰背痛，最好与您的医疗保健人员联系，以确定是什么原因引起的。这可以帮助您找到最安全，最有效的治疗方案。

对于某些人来说，这包括遵循McKenzie方法，有时也称为机械诊断和治疗。它包括一套用于评估某人运动的指南以及旨在改善脊柱活动性和姿势的运动。

为了获得McKenzie方法的全部好处，最好与物理治疗师合作，后者可以为您提供适当的评估。

不过，您可以在家中尝试一些McKenzie锻炼以减轻背部疼痛。

如何安全地尝试麦肯齐练习

McKenzie方法并不适合所有人。如果您进行了背部手术，最好避免使用该程序。如果您患有严重的脊柱疾病，例如脊柱骨折，也应该避免使用它。

在尝试这些练习之前，与您的医疗保健提供者联系也无济于事。他们可以帮助您确保这些锻炼不会使您的背痛加重。

如果您决定自己尝试进行McKenzie锻炼，请确保您缓慢移动。突然的动作可能会使您的症状恶化。

如果您的一只或两只腿感到以下症状，请立即停止运动：

• 疼痛加剧
• 麻木
• 刺痛

进行McKenzie锻炼时，您可能会感到暂时的背痛。这是预期的。等待一种疼痛，直到疼痛减轻，然后再继续进行另一种锻炼。

1.趴在肚子上

通过减轻下背部的压力，此举可减轻疼痛。它还有助于对齐您的脊椎。

1. 趴在你的肚子上。将手臂放在两侧。
2. 将头转向侧面或朝下。
3. 保持两到三分钟。每天最多重复八次。

2.躺在枕头上

为了支撑您的下背部，在您的胸部下方添加一个枕头。

1. 趴在肚子上，在枕头下放一个枕头。将手臂放在两侧。
2. 将头转向侧面或朝下。
3. 保持两到三分钟。每天最多重复八次。

3.肘部俯卧

这项运动将有助于恢复下背部的自然曲线。也就是延伸时朝下躺着。

1. 趴在你的肚子上。将肩膀置于肘部上方，以支撑自己的前臂。
2. 保持两到三分钟。
3. 降低上半身。每天最多重复八次。

4.俯卧撑

俯卧撑也有助于恢复下背部的自然曲线。

1. 趴在你的肚子上。将手放在肩膀下。
2. 慢慢伸直手臂，抬起上身。保持两秒钟。将自己降低到起始位置。
3. 完成10次。每天最多重复八次。

5.站立伸展

站立的延伸部分有助于您的下背部向后弯曲。由于您不必躺在地板上，因此操作起来也很方便。

1. 站直。将您的手放在您的后背上。
2. 尽可能向后弯曲，保持膝盖笔直。保持两秒钟。返回起始位置。
3. 完成10次。每天最多重复八次。

6.卧屈

卧屈可以改善您的下背部向前弯曲的方式。

如果您不舒服，请将头放在枕头上。这样可以减轻脊椎压力。

1. 躺在你的背上。将双脚平放在地板上，臀部宽度分开。
2. 将双膝抬高至胸部。保持两秒钟。返回到您的起始位置。
3. 完成六次代表。每天最多重复四次。

7.坐屈

坐姿屈曲有助于恢复背部的向前弯曲运动。这是卧屈的中间版本。

1. 坐在椅子的边缘。拉直背部，将脚平放在地板上。
2. 向前弯。将手伸到双腿之间，朝地板。保持两秒钟。返回到您的起始位置。
3. 重复六次。每天最多完成四次。

8.站立屈曲

站立屈曲是本系列中最具挑战性的一项运动，它还可以增强脊柱向前弯曲的能力。

1. 站立，双脚分开与肩同宽。
2. 向前弯曲臀部，保持膝盖笔直。把手伸向地板。
3. 暂停一到两秒钟。返回到您的起始位置。
4. 重复六次。每天最多完成两次。

如果您无法到达很远的地方，请不要担心。随着时间的推移，这将有所改善。

底线

McKenzie方法是一种治疗背痛的方法。虽然该方法通常由理疗师使用，但您可以尝试自己做一些练习。如果感觉不适，请确保缓慢移动并与您的医疗保健提供者联系。