MCT油101：中链甘油三酸酯综述

内容

• 什么是MCT？
• 中链甘油三酸酯代谢不同
• 中链甘油三酸酯的来源
• 食物来源
• MCT油
• 您应该选择哪一个？
• MCT油可能有助于减肥
• MCT增强运动表现的能力较弱
• MCT油的其他潜在健康益处
• 胆固醇
• 糖尿病
• 脑功能
• 其他医疗条件
• 剂量，安全性和副作用
• 1型糖尿病和MCT
• 底线

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在最近几年中，对中链甘油三酸酯（MCT）的兴趣迅速增长。

部分原因是椰子油广为人知，这是椰子油的丰富来源。

许多拥护者吹嘘MCT可以帮助减肥。

此外，MCT油已成为运动员和健美运动员的流行补充剂。

本文介绍了您需要了解的有关MCT的所有信息。

什么是MCT？

中链甘油三酸酯（MCT）是在椰子油等食品中发现的脂肪。它们的代谢不同于大多数其他食物中的长链甘油三酸酯（LCT）。

MCT油是一种补充剂，其中含有大量这些脂肪，并据称具有许多健康益处。

甘油三酸酯只是脂肪的技术术语。甘油三酸酯有两个主要用途。它们要么被燃烧以消耗能量，要么被储存为体内脂肪。

甘油三酸酯以其化学结构，特别是其脂肪酸链的长度来命名。所有甘油三酸酯由甘油分子和三个脂肪酸组成。

饮食中的大部分脂肪由长链脂肪酸组成，其中包含13-21个碳。短链脂肪酸的碳原子数少于6。

相反，MCT中的中链脂肪酸具有6-12个碳原子。

以下是主要的中链脂肪酸：

• C6： 己酸或己酸
• C8： 辛酸或辛酸
• C10： 癸酸或癸酸
• C12： 月桂酸或十二烷酸

一些专家认为，被称为“卡普拉脂肪酸”的C6，C8和C10比M12（月桂酸）更准确地反映了MCT的定义（1）。

下述许多健康影响不适用于月桂酸。

中链甘油三酸酯（MCT）包含脂肪酸，其链长为6-12个碳原子。它们包括己酸（C6），辛酸（C8），癸酸（C10）和月桂酸（C12）。

中链甘油三酸酯代谢不同

由于MCT的链长较短，因此它们会迅速分解并吸收到体内。

与长链脂肪酸不同，MCT会直接进入您的肝脏，在那里它们可以用作即时能量来源或转化为酮。酮是肝脏分解大量脂肪时产生的物质。

与常规脂肪酸相比，酮可以从血液传播到大脑。这为大脑提供了替代能源，该大脑通常使用葡萄糖作为燃料（2）。

请注意： 只有在人体缺乏碳水化合物的情况下（例如，如果您正在服用酮饮食），才可以制造酮。大脑总是喜欢使用葡萄糖代替酮作为燃料。

由于MCT中所含的卡路里可以更有效地转化为能量并被人体利用，因此它们不太可能以脂肪形式存储。也就是说，需要进一步的研究来确定其帮助减肥的能力（）。

由于MCT的消化速度比LCT快，因此必须首先将其用作能源。如果MCT过多，它们最终也会以脂肪形式存储。

由于它们的链长较短，中链甘油三酸酯会更快分解并吸收到体内。这使它们成为快速的能源，并且不太可能以脂肪形式存储。

中链甘油三酸酯的来源

有两种主要方法来增加MCT的摄入量-通过整个食物来源或MCT油等补品。

食物来源

以下食物是中链甘油三酸酯（包括月桂酸）的最丰富来源，并列出了它们的MCT百分含量（、、，）：

• 椰子油： 55%
• 棕榈仁油： 54%
• 全脂牛奶： 9%
• 牛油： 8%

尽管上述来源中包含大量的MCT，但它们的构成各不相同。例如，椰子油包含所有四种类型的MCT和少量LCT。

但是，其MCT由大量的月桂酸（C12）和少量的卡普拉脂肪酸（C6，C8和C10）组成。实际上，椰子油的月桂酸含量约为42％，使其成为该脂肪酸的最佳天然来源之一。

与椰子油相比，乳制品来源往往具有较高比例的卡普拉脂肪酸和较低比例的月桂酸。

在牛奶中，卡普拉脂肪酸占所有脂肪酸的4–12％，而月桂酸（C12）占2–5％（）。

MCT油

MCT油是中链甘油三酸酯的高度浓缩来源。

它是人为的，通过称为分馏的过程进行。这涉及从椰子油或棕榈仁油中提取和分离MCT。

MCT油通常包含100％的辛酸（C8），100％的癸酸（C10）或两者的组合。

通常不包括己酸（C6），因为其味道和气味不佳。同时，月桂酸（C12）通常会丢失或仅少量存在（）。

鉴于月桂酸是椰子油的主要成分，请谨慎对待将MCT油称为“液态椰子油”的制造商，这会产生误导。

许多人争论月桂酸是否会降低或提高MCT油的质量。

许多提倡者将MCT油比椰子油更好，因为与月桂酸（C12）相比，辛酸（C8）和癸酸（C10）被更快地吸收和加工以产生能量。

MCT的食物来源包括椰子油，棕榈仁油和乳制品。但是，它们的MCT组成有所不同。同样，MCT油拥有某些MCT的高浓度。它通常包含C8，C10或两者的混合。

您应该选择哪一个？

您的最佳来源取决于您的目标和中链甘油三酸酯的期望摄入量。

尚不清楚需要多少剂量才能获得潜在的益处。在研究中，MCT的剂量范围为每天5–70克（0.17–2.5盎司）。

如果您希望总体健康，在烹饪中使用椰子油或棕榈仁油可能就足够了。

但是，对于更高剂量，您可能需要考虑使用MCT油。

MCT油的优点之一是它几乎没有味道或气味。它可以直接从罐中食用，也可以混入食物或饮料中。

椰子油和棕榈仁油是中链甘油三酸酯的丰富来源，但MCT油补充剂中的含量更高。

MCT油可能有助于减肥

尽管研究结果参差不齐，但MCT可以通过多种方式帮助减肥，包括：

• 较低的能量密度。 MCT提供的卡路里比LCT少10％左右，MCT的热量为每克8.4卡路里，而LCT的热量为9.2卡路里/克。但是，请注意，大多数食用油都包含MCT和LCT，这可能抵消卡路里的差异。
• 增加丰满度。 一项研究发现，与LCT相比，MCT导致YY和leptin肽增加，后者是两种有助于减少食欲并增加饱腹感的激素（）。
• 脂肪储存。 由于MCT的吸收和消化速度要比LCT快，因此它们首先被用作能量，而不是被存储为体内脂肪。但是，如果消耗过多的话，MCT也可以作为身体脂肪存储（）。
• 燃烧卡路里。 几项较早的动物和人体研究表明，MCT（主要是C8和C10）可能会增加人体燃烧脂肪和卡路里的能力（“”）。
• 更大的脂肪损失。 一项研究发现，与LCT较高的饮食相比，富含MCT的饮食引起的脂肪燃烧和脂肪损失更大。但是，一旦身体适应（2-3），这些影响可能会在2-3周后消失。

但是，请记住，这些研究中有许多样本量较小，并且没有考虑其他因素，包括体育锻炼和总卡路里消耗。

此外，尽管一些研究发现MCT可以帮助减轻体重，但其他研究却没有发现效果（）。

根据对21项研究的较早评论，有7项评估了饱腹感，8项测量了体重减轻和6项评估了卡路里燃烧。

只有1项研究发现饱腹感增加，有6项发现体重减轻，还有4项表明卡路里燃烧增加（）。

在对12项动物研究的另一篇评论中，有7篇报道体重增加减少，而5篇没有差异。在食物摄入方面，有4个检测到减少，有1个检测到增加，有7个没有差异（）。

此外，MCT引起的体重减轻非常适中。

一项对13项人体研究的回顾发现，与LCTs高饮食相比，MCT高饮食饮食在3周或更长时间内的体重减轻仅为1.1磅（0.5千克）。

另一项为期12周的较早研究发现，与富含LCT的饮食相比，富含中链甘油三酸酯的饮食可使体重减轻2磅（0.9千克）。

最近需要进行高质量的研究，以确定MCT对于减肥的效果如何，以及需要多少才能获得益处。

MCT可通过减少卡路里摄入和脂肪存储并增加低碳水化合物饮食中的饱腹感，卡路里燃烧和酮水平来帮助减肥。尽管如此，高MCT饮食的减肥效果通常还是很适度的。

MCT增强运动表现的能力较弱

MCT被认为可以在高强度运动中增加能量水平，并作为替代能源，保留糖原储存。

数项较早的人类和动物研究表明，这可能会提高耐力，并为低碳水化合物饮食的运动员带来好处。

一项动物研究发现，饲喂富含中链甘油三酸酯饮食的小鼠在游泳测试中的表现比饲喂富含LCTs饮食的小鼠好得多。

此外，食用含MCT而不是LCT的食物2周，可使休闲运动员忍受较长时间的高强度运动。

尽管证据似乎是肯定的，但需要更近期的高质量研究来确认这种益处，并且总体联系很薄（）。

MCT与改善运动表现之间的联系较弱。需要更多的研究来证实这些说法。

MCT油的其他潜在健康益处

中链甘油三酸酯和MCT油的使用与其他几个健康益处有关。

胆固醇

在动物和人体研究中，MCT与降低胆固醇水平有关。

例如，一项动物研究发现，向小鼠施用MCT可通过增加胆汁酸的排泄来帮助降低胆固醇水平。

同样，一项较早的大鼠研究将原始椰子油的摄入与胆固醇水平的提高和抗氧化剂水平的提高联系起来。

另一项针对40位女性的较早研究发现，与食用豆油的女性相比，食用椰子油和低热量饮食可降低LDL（不良）胆固醇并增加HDL（良好）胆固醇。

从长远来看，胆固醇和抗氧化剂水平的提高可以降低患心脏病的风险。

但是，必须指出的是，一些较早的研究报告说，MCT补充剂对胆固醇（，）无效，甚至没有负面影响。

一项针对14位健康男性的研究报告说，MCT补充了负面影响的胆固醇水平，增加了总胆固醇和LDL（坏胆固醇）的含量，这两个都是心脏病的危险因素（）。

此外，MCT的许多常见来源，包括椰子油，被认为是饱和脂肪（）。

尽管研究表明，饱和脂肪摄入量的增加与心脏病风险的增加无关，但它可能与多种心脏病风险因素有关，包括较高的LDL（坏胆固醇）和载脂蛋白B（“”）水平。

因此，需要更多的研究来了解MCT与胆固醇水平之间的复杂关系以及对心脏健康的潜在影响。

富含MCT的食物（如椰子油）中的饮食可以支持健康的胆固醇水平。但是，证据好坏参半。

糖尿病

MCT还可以帮助降低血糖水平。在一项研究中，富含MCT的饮食可增加2型糖尿病成年人的胰岛素敏感性（）。

另一项针对40例体重超标和2型糖尿病患者的研究发现，补充MCT可改善糖尿病危险因素。它减少了体重，腰围和胰岛素抵抗（）。

此外，一项动物研究发现，向高脂饮食喂养的小鼠服用MCT油有助于预防胰岛素抵抗和炎症（）。

但是，支持中链甘油三酸酯帮助控制糖尿病的证据有限且过时。需要更近期的研究来确定其全部效果。

MCT可通过降低胰岛素抵抗来帮助降低血糖水平。但是，需要更多的研究来证实这种益处。

脑功能

MCT可产生酮，酮可作为大脑的替代能源，因此可以改善生酮饮食（定义为每天摄入的碳水化合物少于50克）的人的大脑功能。

最近，人们对使用MCT来帮助治疗或预防脑部疾病（如阿尔茨海默氏病和痴呆症）的兴趣越来越浓厚。

一项重大研究发现，MCT可改善轻度至中度阿尔茨海默氏病患者的学习，记忆力和大脑加工能力。但是，这种效果仅在没有APOE4基因变异（）的人群中观察到。

总体而言，证据仅限于样本量较小的短期研究，因此需要更多研究。

MCT可能会改善具有特定遗传组成的阿尔茨海默氏病患者的大脑功能。需要更多的研究。

其他医疗条件

由于MCT是一种易于吸收和消化的能源，因此多年来一直用于治疗营养不良和阻碍营养吸收的疾病。

受益于中链甘油三酸酯补充剂的疾病包括：

• 腹泻
• 脂肪泻（脂肪消化不良）
• 肝病

进行肠或胃手术的患者也可能受益。

证据还支持在治疗癫痫的生酮饮食中使用MCT。

与经典的生酮饮食相比，使用MCT可使癫痫发作的孩子吃得更多，并忍受更多的卡路里和碳水化合物。

MCT可帮助治疗多种疾病，包括营养不良，吸收不良症和癫痫病。

剂量，安全性和副作用

尽管目前MCT油没有规定的可忍受的最高摄入量（UL），但建议最大每日剂量为4–7汤匙（60–100 mL）（38）。

虽然也不清楚需要什么剂量才能获得潜在的健康益处，但大多数研究均每天使用1至5汤匙（15至74 mL）。

目前尚无与药物或其他严重副作用的不良相互作用的报道。

但是，已经报告了一些轻微的副作用，包括恶心，呕吐，腹泻和胃部不适。

可以通过从小剂量开始服用，例如1茶匙（5 mL）并逐渐增加摄入量来避免这些情况。一旦耐受，大汤匙即可服用MCT油。

如果您正在考虑将MCT油添加到您的日常工作中，请先与医疗保健提供者联系。定期进行血脂实验室检查以帮助监测胆固醇水平也很重要。

1型糖尿病和MCT

由于酮的伴随产生，一些来源阻止1型糖尿病患者服用中链甘油三酸酯。

人们认为血液中的酮水平过高可能会增加酮症酸中毒的风险，酮症酸中毒是1型糖尿病患者中非常严重的疾病。

然而，低碳水化合物饮食引起的营养性酮症与糖尿病性酮症酸中毒完全不同，糖尿病性酮症酸中毒是胰岛素缺乏引起的非常严重的疾病。

在糖尿病得到良好管理且血糖水平健康的人群中，即使在酮症中，酮水平仍保持在安全范围内。

目前仅有有限的研究探讨在1型糖尿病患者中使用MCT。但是，已进行的一些较早的研究没有发现有害作用（）。

MCT油对大多数人来说是安全的，但尚无明确的剂量指南。从小剂量开始，逐渐增加摄入量。

底线

中链甘油三酸酯具有许多潜在的健康益处。

尽管它们并不是减肥的门票，但它们可能会带来一定的好处。他们在耐力运动中的作用也可以说是相同的。

由于这些原因，在饮食中添加MCT油可能值得一试。

但是，请记住，椰子油和草饲乳制品等食物来源会提供补充剂无法提供的其他好处。

如果您想尝试使用MCT油，请先与医疗保健专业人员联系。他们可以帮助您确定他们是否适合您。