肉：好还是坏？

内容

• 什么是肉？
• 不同种类
• 红肉
• 白肉
• 加工肉制品
• 肉类营养
• 烹饪方法及其对致癌物的影响
• 肉与癌症
• 红肉不好吗？
• 其他可能影响癌症风险的因素
• 肉和心脏病
• 肉和2型糖尿病
• 肉，体重控制和肥胖
• 吃肉的好处
• 道德和环境观点
• 如何最大化收益和最小化负面影响
• 底线

肉是一种极富争议的食物。

一方面，它是许多饮食中的主食，也是蛋白质和重要营养素的重要来源。

另一方面，有些人认为食用它是不健康，不道德和不必要的。

本文详细介绍了食用肉类的健康益处和潜在风险。

什么是肉？

肉是人类准备和食用的动物肉。

在美国和许多其他国家，该术语主要是指哺乳动物和鸟类的肌肉组织。通常以牛排，排骨，肋骨或烤肉或地面形式食用。

过去，内脏-包括肝，肾，脑和肠-在大多数文化中都很普遍。但是，现在大多数西方饮食都将其排除在外。

然而，内脏在世界某些地区仍然很流行，特别是在传统社会中。许多美味佳肴也是基于器官的。

鹅肝由鸭肝或鹅肝制成。甜面包是胸腺和胰腺，而mendo是包含肚（胃）的汤。

如今，全球大多数肉类来自农场饲养的家养动物，主要是大型工业园区，通常一次容纳数千只动物。

但是，在某些传统文化中，狩猎动物仍然是获取动物的唯一手段。

摘要 肉是指食用的动物的肌肉或器官。在世界大部分地区，它来自大型工业农场饲养的动物。

不同种类

肉的类型根据其动物来源和制备方式进行分类。

红肉

它来自哺乳动物，其组织中比白肉含有更多的富含铁的蛋白质肌红蛋白。示例包括：

• 肉用牛）
• 猪肉（猪和猪）
• 羊肉
• 小牛肉
• 山羊
• 游戏，例如野牛，麋鹿和鹿肉（鹿）

白肉

通常颜色比红肉浅，来自鸟类和小型猎物。示例包括：

• 鸡
• 火鸡
• 鸭
• 鹅
• 野生鸟类，例如鹌鹑和野鸡

加工肉制品

通过腌制，腌制，熏制，干燥或其他方法对加工肉进行了改性，以保留或增强风味。示例包括：

• 热狗
• 香肠
• 培根
• 午餐肉，例如博洛尼亚，萨拉米香肠和五香熏牛肉
• 生涩的

摘要 肉来自多种动物，根据来源分为红色或白色。已对加工产品进行了添加剂改良以增强风味。

肉类营养

瘦肉被认为是极好的蛋白质来源。烹煮后，它包含约25–30％重量的蛋白质。

一份3.5盎司（100克）的熟鸡胸肉含约31克蛋白质。同一份瘦牛肉约含27克。

动物蛋白是一种完整的蛋白质，意味着它可以提供全部9种必需氨基酸。

一份3.5盎司（100克）的瘦牛肉可提供（3）：

• 卡路里： 205
• 蛋白： 约27克
• 核黄素： 每日价值的15％（DV）
• 烟酸： DV的24％
• 维生素B6： DV的19％
• 维生素B12： DV的158％
• 烟酸： DV的24％
• 磷： DV的19％
• 锌： DV的68％
• 硒： DV的36％

其他肌肉的营养成分相似，尽管它们所含的锌较少。有趣的是，猪肉中的维生素硫胺素特别高。每份5.5盎司（157克）的猪排提供硫胺素的DV的78％（4）。

肝脏和其他器官也富含维生素A，维生素B12，铁和硒。它们还是胆碱的极好来源，胆碱是大脑，肌肉和肝脏健康的重要营养素（5）。

摘要 肉是蛋白质，多种维生素和矿物质（包括维生素B12，烟酸和硒）的极好来源。

烹饪方法及其对致癌物的影响

以某些方式烹饪和准备肉类可能会对您的健康产生负面影响。

在高温下烧烤，烧烤或抽烟时，脂肪会释放出来并滴落到热的烹饪表面上。

这会产生称为多环芳烃（PAHs）的有毒化合物，该化合物会上升并渗入肉中。

多环芳烃具有致癌性，这意味着它们可能导致癌症。但是，将烟雾减少到最小并快速擦去水滴，最多可以减少89％的PAH形成（6、7、8）。

杂环芳香胺（HAAs）在长期的动物研究中已证明具有致癌性，当将肉加热到高温时会形成杂环芳香胺，形成深色外壳。

在长时间的烹饪以及肉类在冰箱中冷藏或成熟许多天后，HAA含量会升高（9、10）。

此外，硝酸盐是加工肉中的添加剂，以前被认为具有致癌性，但现在被认为是无害甚至有益的。

但是，研究人员不同意类似的亚硝酸盐（带有“ i”）添加剂是否会增加患癌症的风险（11、12）。

摘要 高温或长时间烹饪食物会增加有毒副产物的产生，这些副产物会引起癌症。

肉与癌症

许多人声称吃肉会增加患癌症的风险。但是，这可能取决于您所吃的食物类型和烹饪方式。

红肉不好吗？

一些观察性研究将高红肉摄入与多种类型的癌症联系在一起，包括消化道癌，前列腺癌，肾癌和乳腺癌（13、14、15、16、17、18、19、20）。

但是，几乎在每项研究中，癌症与做得好的肉，PAHs或HAA之间的关联都与红肉本身有关。这些研究表明，高温烹饪具有非常强的作用。

在所有癌症中，结肠癌与红肉摄入量之间的关联最强，数十项研究报告了这种关联。

除了一些没有区分烹饪方法和加工肉与未加工肉的研究以外，增加的风险似乎主要发生在加工肉和加工良好的肉类摄入量较高的情况下（21、22、23、24、25、26 ）。

在2011年对25项研究的分析中，研究人员得出结论，没有足够的证据支持红肉与结肠癌之间的关联（27）。

其他可能影响癌症风险的因素

虽然高温煮熟的红肉会增加患癌症的风险，但白肉似乎没有这种作用。实际上，一项研究发现，即使煮熟到烧焦的程度，家禽的食用也会降低结肠癌的风险（28、29、30）。

动物和观察研究表明，除了在高温烹饪过程中产生的有毒化合物外，在红肉中发现的血红素铁可能在结肠癌的发展中也起作用（31、32）。

此外，一些研究人员认为，加工后的肉可能会导致结肠发炎，从而增加患癌症的风险（33）。

在一项研究中，在腌制肉中添加钙或维生素E可以降低人类和大鼠粪便中有毒终产物的水平。此外，发现这些营养素可改善大鼠癌前结肠病变（34）。

重要的是要意识到，由于这些研究是观察性的，因此它们仅显示出某种关系，而不能证明红色或加工后的肉类会致癌。

但是，限制食用加工肉似乎是明智的。如果您选择吃红肉，请使用温和的烹饪方法，避免灼伤。

摘要 观察性研究表明，熟食或加工肉与癌症尤其是结肠癌的风险增加之间存在联系。

肉和心脏病

一些探索肉类摄入和心脏病的大型观察性研究发现，加工产品的风险增加。只有一项研究发现仅与红肉的关联性较弱（35、36、37、38）。

2010年，研究人员对包括120万人在内的20项研究进行了大规模回顾。他们发现，食用加工肉而不是红肉似乎会使心脏病的风险增加42％（39）。

但是，这些研究并未证明加工肉的摄入过多会导致心脏病。它们仅显示关联。

一些对照研究发现，经常食用肉类，包括高脂肉类，对心脏病危险因素具有中性或积极影响（40、41）。

摘要 在一些研究中，加工肉与心脏病有关，而对照研究表明，肉可能具有中性或有益作用。

肉和2型糖尿病

几项大型研究还显示，加工肉或红肉与2型糖尿病之间存在关联（42、43、44、45、46、47、48）。

一项对3项研究的回顾发现，每天食用超过半份的红肉会使4年内患糖尿病的风险增加30％，部分与体重增加有关（49）。

但是，患糖尿病的人可能会养成不良的饮食习惯，例如摄入过多的精制碳水化合物，少吃蔬菜或总体上暴饮暴食。

研究表明，低碳水化合物饮食通常富含肉类，可降低血糖水平和其他糖尿病标记（50）。

摘要 一些观察性研究表明，红色和加工肉类与糖尿病风险增加之间存在关联。但是，这也可能取决于其他饮食因素。

肉，体重控制和肥胖

几项观察性研究将大量摄入的红色和加工肉与肥胖联系起来。

其中包括对39项研究的回顾，其中包括来自110万人的数据（51）。

但是，个别研究的结果差异很大（52）。

在一项研究中，研究人员发现，尽管经常食用红肉与肥胖之间存在一定的关系，但进食最多的人每天摄入的热量也比进食较少的人多700卡路里（53）。

同样，这些研究仅是观察性的，并未考虑定期食用的其他类型和数量的食物。

尽管红肉经常与肥胖和体重增加相关，而白肉却与肥胖和体重增加无关，但一项对照研究发现，体重超标的人在三个月内吃牛肉，猪肉或鸡肉的体重变化没有差异（54）。

另一项针对糖尿病前期患者的研究发现，在食用基于动物或植物蛋白的饮食的人群中，体重减轻和身体组成的改善相似（55）。

食用新鲜的全食似乎有益于减肥，无论是否食用肉。

在一项研究中，有10位绝经后肥胖妇女遵循不受限制的古饮食，其中30％的卡路里主要来自动物蛋白，包括肉。 5周后，体重平均减少了10磅（4.5公斤），腹部脂肪减少了8％（56）。

摘要 虽然一些观察性研究将红色和加工肉的摄入量与肥胖症联系起来，但总体卡路里摄入量才是关键。对照研究表明，尽管肉食摄入量很高，体重减轻仍可能发生。

吃肉的好处

吃肉对健康有好处：

• 食欲下降，新陈代谢增加。 许多研究表明，包括肉类在内的高蛋白饮食可提高代谢率，减少饥饿感并促进饱腹感（57、58、59、60）。
• 保留肌肉块。 动物蛋白质的摄入一直与肌肉质量增加有关。在一项针对老年妇女的研究中，吃牛肉增加了肌肉质量并减少了炎症标记（61、62、63、64、65）。
• 骨骼更强壮。 动物蛋白可以改善骨骼密度和强度。在一项研究中，动物蛋白摄入量最高的老年妇女发生髋部骨折的风险降低了69％（66，67）。
• 更好的铁吸收。 肉中含有血红素铁，人体吸收的血红素比植物中的非血红素铁更好（68、69、70）。

摘要 肉有益于肌肉和骨骼健康，食欲，新陈代谢和铁吸收。

道德和环境观点

有些人选择不吃肉，因为他们不相信当有其他方法可以满足他们的营养需要时就杀死动物作为食物。

其他人反对在大型工业园区内饲养的动物，有时称为工厂农场。

这些农场人满为患，通常不允许动物进行充分的锻炼，日光照射或活动空间。为了防止感染，经常给牲畜服用抗生素，这会导致抗生素耐药性（71，72）。

许多动物被给予类固醇激素，如雌激素，孕激素和睾丸激素，以加速生长。这引起了额外的健康和道德关注（73）。

工厂化农业对环境的影响也受到了批评，特别是在饲养和屠宰过程中产生的废物，以及谷物肉类生产的高成本（74、75、76、77）。

幸运的是，还有其他选择。您可以支持人道饲养动物，不使用抗生素或激素并为动物提供自然饮食的小型农场。

摘要 一些人反对以食物为目的杀动物，工业农场的不人道条件或饲养牲畜的环境影响。

如何最大化收益和最小化负面影响

确保您以对您和地球最健康的方式食用肉类的方法如下：

• 选择非加工产品。 对于您来说，非加工肉比加工肉始终健康。
• 尝试一下内脏。 在您的饮食中添加器官肉，以利用其高营养成分。
• 尽量减少高温烹饪。 如果烧烤，烧烤或使用其他高温方法，请立即擦去水滴，并避免过度煮熟或烧焦。
• 食用未经加工的植物性食品。 它们的纤维含量高，含有有价值的抗氧化剂，可帮助您均衡饮食。
• 从小型农场选择有机肉。 从伦理的角度来看，这对环境更加友好，而且效果更好。
• 选择草饲牛肉。 食用天然草而不是谷物的牛所产生的肉中富含健康的omega-3脂肪酸和抗氧化剂（78，79，80）。

摘要 为了最大程度地提高收益并最大程度地降低风险，请选择未经加工的肉类，避免高温烹饪，在饮食中添加植物性食品，并尽可能选择有机食品或草食食品。

底线

未经加工和正确煮熟的肉具有许多营养成分，并且可能对健康有益。如果您喜欢吃肉，则没有任何令人信服的健康或营养理由可以停止。

但是，如果您对吃动物的感觉不正确，也可以通过均衡饮食来保持健康。

归根结底，是否食用肉类是个人选择。