褪黑激素：益处，用途，副作用和剂量

内容

• 什么是褪黑激素？
• 可以支持更好的睡眠
• 可以减轻季节性抑郁症的症状
• 可能会增加人类生长激素的水平
• 可以促进眼睛健康
• 可能有助于治疗GERD
• 剂量
• 安全和副作用
• 底线

褪黑激素是一种常见的膳食补充剂，已在全球范围内广泛普及。

尽管以天然睡眠助剂而闻名，但它对健康的其他方面也有强大的作用。

本文介绍了褪黑激素的好处和潜在的副作用，以及最佳剂量。

什么是褪黑激素？

褪黑激素是大脑中的松果体产生的一种激素（1）。

它主要负责调节身体的昼夜节律，以控制自然睡眠周期（2）。

因此，它通常用作睡眠帮助，以解决失眠之类的问题。

它在美国广泛用作非处方药，但在世界其他地区（例如欧洲和澳大利亚）都需要开处方。

除了改善睡眠，褪黑激素还参与免疫功能，血压和皮质醇水平的管理（3）。

此外，它还可以作为抗氧化剂，一些研究发现它可以显着影响许多健康状况。

实际上，研究表明褪黑激素可以改善眼睛健康，减轻季节性抑郁症状，甚至缓解酸倒流（4、5、6）。

摘要 褪黑激素是负责调节人体睡眠周期的激素。它还与其他健康益处相关。

可以支持更好的睡眠

褪黑激素通常被称为睡眠激素，这是有充分理由的。

它是最受欢迎的助眠剂之一，也是治疗失眠等常见的自然疗法。

多项研究表明褪黑激素可以改善睡眠。

一项针对50名失眠症患者的研究表明，褪黑激素在睡前两小时服用有助于人们更快入睡，并改善整体睡眠质量（7）。

对19项针对儿童和成人睡眠障碍的研究的另一项大型分析发现，褪黑素减少了入睡时间，增加了总睡眠时间并改善了睡眠质量（8）。

然而，尽管褪黑激素与其他睡眠药物相比副作用较少，但效果可能较差（8）。

摘要 研究表明，褪黑素可以延长总睡眠时间，缩短入睡所需的时间，并提高儿童和成人的睡眠质量。

可以减轻季节性抑郁症的症状

季节性情感障碍（SAD），也称为季节性抑郁症，是一种普遍的疾病，估计会影响全世界多达10％的人口（9）。

这种类型的抑郁症与季节的变化有关，并且每年大约在同一时间发生，症状通常出现在秋末至初冬。

一些研究表明，它可能与季节性光照变化引起的昼夜节律变化有关（10）。

由于褪黑素在调节昼夜节律中起作用，因此低剂量常用于减轻季节性抑郁症的症状。

根据一项针对68人的研究，昼夜节律的改变可导致季节性抑郁，但每天服用褪黑激素胶囊可有效减轻症状（5）。

但是，关于褪黑激素对季节性抑郁的影响尚无定论。

例如，对八项研究的另一项评论表明，褪黑素不能有效减轻情绪障碍的症状，包括躁郁症，抑郁症和SAD（11）。

需要进一步的研究以确定褪黑激素如何影响季节性抑郁症的症状。

摘要 季节性抑郁可能与身体昼夜节律的变化有关。一项研究发现褪黑激素胶囊可能有助于减轻症状，但其他研究尚无定论。

可能会增加人类生长激素的水平

人类生长激素（HGH）是一种对生长和细胞再生至关重要的激素（12）。

较高水平的这种重要激素还与力量和肌肉质量的增加有关（13、14）。

一些研究发现，补充褪黑激素可能会增加男性的HGH水平。

一项针对八名男性的小型研究发现，低剂量（0.5 mg）和高剂量（5 mg）褪黑激素均可有效提高HGH水平（15）。

另一项针对32位男性的研究显示了相似的结果（16）。

但是，需要进行大规模研究来了解褪黑激素如何影响普通人群的HGH水平。

摘要 一些研究发现，服用褪黑激素可能会增加男性的HGH水平，但还需要更多的研究。

可以促进眼睛健康

褪黑素富含抗氧化剂，可以帮助防止细胞受损并保持眼睛健康。

实际上，研究表明褪黑激素可能对治疗青光眼和年龄相关性黄斑变性（AMD）等疾病有益（17）。

在一项针对100例AMD患者的研究中，补充3毫克褪黑激素6-24个月有助于保护视网膜，延缓与年龄相关的损伤并保持视觉清晰度（4）。

此外，一项大鼠研究发现褪黑激素降低了视网膜病变的严重程度和发生率。视网膜病变是一种影响视网膜并可能导致视力丧失的眼病（18）。

但是，研究是有限的，需要更多的人体研究来确定长期褪黑激素补充剂对眼睛健康的影响。

摘要 褪黑素的抗氧化剂含量很高，在人类和动物研究中已证明可治疗眼部疾病，例如与年龄有关的黄斑变性和视网膜病变。

可能有助于治疗GERD

胃食管反流病（GERD）是由胃酸倒流到食道引起的，导致胃灼热，恶心和气等症状（19）。

褪黑素已被证明可以阻止胃酸的分泌。它还会减少一氧化氮的产生，一氧化氮可使您的下食道括约肌松弛，使胃酸进入食道（20）。

因此，一些研究表明褪黑激素可用于治疗胃灼热和GERD。

一项针对36人的研究表明，单独服用褪黑素或与普通的GERD药物奥美拉唑一起服用可有效缓解烧心和不适（6）。

另一项研究比较了奥美拉唑和含褪黑素以及几种氨基酸，维生素和植物化合物的膳食补充剂对351名GERD患者的影响。

经过40天的治疗，服用含褪黑激素补充剂的人中100％的人症状有所减轻，而服用奥美拉唑的人中只有65.7％的人有所减轻（20）。

摘要 褪黑素可以阻止胃酸分泌和一氧化氮合成。研究表明，单独使用或与药物合用时，它可能有效减少烧心和GERD症状。

剂量

褪黑激素的剂量为每天0.5–10 mg。

但是，由于并非所有的褪黑激素补充剂都相同，因此最好坚持标签上建议的剂量，以免产生不利的副作用。

您可能还希望从较低的剂量开始，然后根据需要增加剂量，以找到适合您的方法。

如果您正在使用褪黑激素来改善睡眠质量，请尝试在睡前30分钟服用褪黑素，以达到最大功效。

同时，如果您使用它来纠正您的昼夜节律并建立更规律的睡眠时间表，则应在入睡前大约2-3小时服用。

摘要 褪黑激素的剂量为每天0.5至10毫克，就寝前三个小时，尽管最好遵循补充剂标签上列出的建议剂量。

安全和副作用

研究表明，褪黑激素对于成人短期和长期使用都是安全且非成瘾性的（21）。

此外，尽管担心补充褪黑激素可能会降低人体自然产生的能力，但多项研究表明并非如此（22，23）。

但是，由于对褪黑激素影响的长期研究仅限于成人，因此目前不建议儿童或青少年使用它（24）。

与褪黑激素有关的一些最常见的副作用包括恶心，头痛，头晕和嗜睡（21）。

褪黑激素也可能与某些药物相互作用，包括抗抑郁药，血液稀释剂和血压药物（25、26、27）。

如果您正在服用这些药物，请在服用褪黑激素之前先咨询您的医生，以防止产生不良影响。

摘要 研究表明，褪黑激素是安全的，在成年人中副作用最小，但可能与某些药物相互作用。

底线

褪黑激素可以改善睡眠，眼睛健康，季节性抑郁，HGH水平和GERD。

每天服用0.5–10 mg的剂量似乎是有效的，尽管最好遵循标签上的建议。

褪黑激素是安全的并且具有最小的副作用，但是可能与某些药物相互作用。目前不建议儿童使用。