微生物饮食：它可以恢复肠道健康吗？

内容

• 什么是微生物饮食？
• 如何遵循
• 阶段1：您的四个R膳食计划
• 阶段2：您的代谢强化餐计划
• 阶段3：您的终生调整
• 避免食用的食物
• 吃的食物
• 附加规则
• 它可以恢复肠道健康吗？
• 其他潜在利益
• 可能的缺点
• 限制您摄入某些有益食品
• 强调有机食品
• 重补品
• 膳食计划样本
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 底线

微生物饮食是一种新的，时髦的减肥饮食。

它是由拉斐尔·凯尔曼（Raphael Kellman）博士创建的，其基础是饮食和避免某些食物，以期恢复肠道健康。

据称它还具有其他好处，例如更快的新陈代谢和减肥。

本文介绍了微生物饮食，以及它是否可以恢复肠道健康。

什么是微生物饮食？

微生物饮食是一个分为三个阶段的计划，旨在通过恢复肠道健康来帮助您减轻体重。

它是由经过肠道认证的专门从事肠道健康的医师Raphael Kellman博士开发的。

它基于这样的想法，即吃正确的食物将有助于保持肠道微生物组的健康-这对您的整体健康至关重要。

您的肠道微生物组由数万亿细菌和其他微生物组成，包括友好的和不友好的。

吹捧肠道中的友好细菌和不友好细菌之间保持适当的平衡，可以改善消化，减少炎症，减轻焦虑，甚至改善大脑功能和情绪。

据说肠道细菌的健康平衡也可以促进新陈代谢，消除渴望并帮助您减轻不必要的体重。

摘要 微生物饮食是一项旨在改善肠道健康的三相计划。还声称它可以促进新陈代谢，消除渴望并帮助您减轻体重。

如何遵循

微生物饮食分为三个不同的阶段。

阶段1：您的四个R膳食计划

第一阶段持续21天，目的是清除肠道内不健康的细菌，并替代胃酸和消化酶。

它还设计为在肠道中填充益生元和益生菌以修复其内壁。

此阶段是这三个阶段中最严格的阶段，它基于以下肠道健康的“四个R”：

1. 去掉： 切掉所有可能导致发炎或肠道细菌失衡的食物，毒素和有害化学物质。这包括农药，激素，抗生素和某些药物。
2. 修理： 装载可治愈肠道和支持微生物组的植物性食品和补品。
3. 更换： 吃一些可以代替胃酸，消化酶并改善肠道细菌质量的草药，香料和补品。
4. 重新接种： 通过食用富含益生菌和益生元的食物和补品，用健康的细菌补充肠道。

在此阶段，您需要避免使用多种食物，包括所有谷物，鸡蛋，大多数豆类和乳制品以及含淀粉的水果和蔬菜。

还应避免包装和油炸食品，糖，填充料，色素，人造甜味剂以及某些类型的脂肪，鱼和肉。

取而代之，我们建议您以富含植物成分的益生元食物（例如芦笋，大蒜，洋葱和韭菜）吃有机的，基于植物的饮食。还应包括富含益生菌的发酵食品，例如酸菜，泡菜，开菲尔和酸奶。

强烈建议某些补品，包括益生菌，锌，维生素D，小ber碱，葡萄柚籽提取物，艾草和牛至油。

阶段2：您的代谢强化餐计划

此阶段计划持续28天。到您达到目标时，我们认为您的肠道和微生物组已经变得更强壮，可以让您的饮食更加灵活。

在此阶段中，您仍然需要避免在第一阶段食用可能会损害肠胃的食物-但只有90％的时间。

具体来说，这意味着您最多可以在每周四餐中添加第一阶段食物清单中不推荐的食物。

此外，乳制品，散养鸡蛋，无麸质谷物和豆类也可以添加到您的饮食中。

最后，您还可以重新开始吃大多数水果和蔬菜，例如芒果，甜瓜，桃子，梨，地瓜和山药。

阶段3：您的终生调整

饮食的最后阶段被认为是“维持阶段”。

它没有建议的长度，建议您遵循该长度，直到您减轻所需的重量。第三阶段还旨在帮助您长期保持体重减轻。

至此，您的肠道和微生物组几乎可以完全治愈。因此，尽管要避免的食物与第一阶段相同，但您仅需要70％的依从性。

换句话说，您可以在30％的时间里吃想要的东西-每天大约一顿饭。尽管如此，还是建议尽量避免加工食品和添加糖分。

摘要 微生物饮食分为三个阶段。每个阶段都消除相同的食物，但是在避免这些食物的严格程度上变得越来越灵活。

避免食用的食物

微生物饮食节食警告不要食用多种食物，这些食物被认为会减少肠道和微生物群的健康。

因此，至少在开始时应该完全避免它们。这些食物包括：

• 加工和油炸食品。
• 糖和高果糖玉米糖浆。
• 人造甜味剂，少量Lakanto除外。
• 反式和氢化脂肪。
• 淀粉类水果和蔬菜，例如香蕉，土豆，玉米和豌豆。
• 熟食富含盐和脂肪。
• 花生，大豆和其他豆类，鹰嘴豆和小扁豆除外。
• 高汞鱼。
• 干果和果汁。
• 所有谷物都含有麸质。
• 鸡蛋和乳制品，黄油和酥油除外。
• 酵母和含有它的食物。

摘要 微生物饮食不包括淀粉类水果和蔬菜，干果，果汁，含麸质的谷物，鸡蛋，某些乳制品以及某些类型的鱼和肉。它还不鼓励进食加糖的食品和加工或油炸食品。

吃的食物

在微生物饮食中的所有阶段均可享用以下食物：

• 野生鲑鱼和草食肉。
• 发酵蔬菜，如酸菜和泡菜。
• 非淀粉类蔬菜，例如芦笋，胡萝卜，大蒜，朝鲜蓟，韭菜，洋葱和萝卜。
• 非淀粉类水果，例如西红柿，鳄梨，苹果，樱桃，葡萄柚，猕猴桃，橘子，油桃，大黄和椰子。
• 坚果，种子和黄油。
• 向日葵和橄榄油。
• 鹰嘴豆和小扁豆。
• 少量的Lakanto甜味剂。
• 草药和香料。

在饮食的第二阶段，可以重新引入自由放养的鸡蛋，乳制品，豆类，无麸质谷物以及某些含淀粉的水果和蔬菜等食物。

摘要 微生物饮食通常鼓励人们食用非淀粉类的水果和蔬菜，发酵食品，草食肉类以及野生的低汞鱼。

附加规则

除了饮食和避免某些食物外，微生物饮食还具有其他建议。

首先，这种饮食鼓励坚持使用有机食品，并避免在非天然的家用清洁剂和个人护理产品中使用化学药品。还建议您使用优质的滤水器。

据认为，这可通过减少人体所接触的毒素，杀虫剂和激素来改善肠道健康。

此外，饮食建议使用各种补充剂，以减轻炎症，清除不健康的细菌并增强肠胃。

这些补品的例子是锌，谷氨酰胺，小ber碱，辛酸，槲皮素，大蒜，葡萄柚籽提取物，艾草，牛至油，益生菌和维生素D。

还应提醒节食者避免过度使用某些药物，例如抗生素，非甾体抗炎药（NSAID）和质子泵抑制剂，这些药物可能会破坏肠道细菌的平衡。

摘要 微生物饮食法鼓励人们食用有机食品，使用滤水器并服用各种补品。它不鼓励使用非天然的家用清洁剂和个人护理产品，以及过度使用某些药物。

它可以恢复肠道健康吗？

微生物饮食可以通过多种方式改善肠道健康。

首先，它促进食用富含益生菌和益生元的食物-这是健康肠道必不可少的两种化合物。

益生菌是在酸奶，开菲尔，豆，康普茶和未经巴氏杀菌的发酵蔬菜（如酸菜，泡菜和泡菜）中发现的活细菌。

这些友好的细菌可以帮助您的肠道菌落定殖，并防止不友好的细菌过度繁殖（1、2、3）。

益生元是一种纤维，可以帮助喂养这些友好的细菌。您可以在芦笋，大蒜，耶路撒冷洋蓟，洋葱，韭菜和萝卜等食物中找到它们-所有这些在微生物饮食中都很丰富（4）。

益生元和特定的益生菌菌株，例如 乳杆菌 和 双歧杆菌 还可帮助密封肠细胞之间的间隙，预防肠漏综合征（5）。

研究进一步报告说，益生菌可以抵抗消化系统疾病，例如肠易激综合症（IBS），克罗恩病和溃疡性结肠炎（6，7）。

它们还可能有助于防止感染 幽门螺杆菌 细菌，是溃疡和胃癌的主要原因之一（8、9、10、11）。

此外，微生物饮食还可以限制您摄入的糖分。过量添加的糖可能通过使有害物种过度生长而对肠道细菌产生负面影响（12）。

饮食还警告不要过度使用抗生素，非甾体抗炎药和质子泵抑制剂。研究表明，这些药物会损害肠壁并清除掉包括友好细菌在内的微生物（13、14、15、16）。

因此，尽可能避免使用这些药物也可能有助于肠道健康。

摘要 微生物组饮食富含益生菌和益生元，并且糖分含量低，所有这些成分都有助于肠道健康。它还警告不要过度使用某些会损害肠道的药物。

其他潜在利益

微生物饮食可以提供其他健康益处。

它的主要好处是可以鼓励人们多吃水果，蔬菜，健康脂肪，瘦肉蛋白质和其他植物性食品。它还建议限制添加的糖以及加工和油炸食品。

尽管有人声称更健康的肠道会促进您的新陈代谢，减少渴望并促进体重减轻，但仍缺乏人体研究来证实这些益处（17）。

就是说，微生物饮食节食通常自然地低脂肪，但富含维生素，矿物质和纤维-这可能有助于减肥，而无需计算卡路里或测量份量（18、19、20）。

通过改善肠道健康，微生物饮食也可以预防多种疾病（21）。

其中包括肥胖，2型糖尿病，心脏病，代谢综合症，结肠癌，老年痴呆症和抑郁症（22、23、24、25）。

此外，微生物组负责将纤维转变成短链脂肪酸，从而增强肠壁和免疫系统（26、27、28）。

较强的肠壁可以帮助防止有害物质进入您的体内并引起免疫反应（29）。

摘要 微生物饮食富含营养，可以帮助您减轻体重。它还含有可以增强您的免疫力并潜在地预防健康状况（例如糖尿病和心脏病）的营养素。

可能的缺点

尽管有许多潜在的好处，微生物饮食也有一些缺点。

限制您摄入某些有益食品

微生物饮食的第一阶段是限制性的，要求您消除多种食物-其中一些可能有营养，并有益于健康。其中包括一些水果，含淀粉的蔬菜，所有谷物和大多数豆类。

这些食物富含维生素，矿物质和其他有益的植物化合物。

此外，除非您不容忍它们，否则缺乏科学证据支持您需要避免食用这些食物以减轻体重或保持健康的肠道功能。

强调有机食品

微生物饮食特别强调吃有机食品，以避免农药和激素。

但是，它没有承认有机食品也可以用农药处理。它们包含有机农药，而不是常规种植产品中的合成农药（30）。

大量摄入合成农药和有机农药都会危害您的健康。但是，被认为有害的剂量比您通常在新鲜农产品中发现的剂量要大得多（31）。

几乎没有科学证据支持非有机食品损害肠道的观点。此外，富含水果和蔬菜的饮食无论对有机饮食还是常规种植，都具有许多健康益处（32、33）。

由于有机产品的价格往往更高，因此，仅食用有机食品的饮食可能会限制人们可以负担的食品数量或种类。

重补品

微生物饮食也建议服用多种营养补品。据说这些成分有助于减轻炎症，清除不健康的细菌并增强肠道。

推荐的补充剂包括益生菌，维生素D，谷氨酰胺，小ber碱，辛酸，槲皮素，葡萄柚籽提取物，艾草和牛至油。

这种补品往往很昂贵。此外，除了益生菌和维生素D（它们可以有益于肠道健康）外，大多数科学证据还不足以支持它们改善肠道健康（34、35）。

摘要 微生物饮食从限制饮食开始，从饮食中排除了某些有益食品。更重要的是，它对有机产品和补品的高度重视没有科学的支持。

膳食计划样本

这是在微生物组饮食的第一个也是最严格的阶段为期三天的进餐计划的示例。

在第二阶段和第三阶段，您的用餐选择变得越来越灵活。

第一天

• 早餐： 与巴西坚果的水果沙拉。
• 小吃1： 欧洲防风草棍与杏仁黄油。
• 午餐： 鸡肉和蔬菜汤。
• 小吃2： 烤花椰菜和咖喱。
• 晚餐： 烤三文鱼配烤布鲁塞尔芽菜，混合蔬菜和发酵甜菜。

第二天

• 早餐： 用杏仁粉做的煎饼，上面放杏仁黄油和水果。
• 小吃1： 核桃和樱桃。
• 午餐： 蔬菜色拉配上酸菜，鹰嘴豆和欧芹柠檬香醋。
• 小吃2： 鳄梨调味酱的芹菜杆。
• 晚餐： 西葫芦面条，上面撒上腌料和鸡肉丸。

第三天

• 早餐： 蓝莓和杏仁早餐饼干。
• 小吃1： 炸菠萝配椰丝。
• 午餐： 蔬菜色拉配以味o鳕鱼。
• 小吃2： 胡萝卜和鹰嘴豆泥。
• 晚餐： 侧翼牛排炸玉米饼和蒸的蔬菜，辣调味汁和鳄梨调味酱。

摘要 以上餐点是对微生物饮食最严格阶段的一个很好的介绍。更多食谱可以在微生物饮食手册中找到。

底线

微生物饮食控制法限制含糖，油炸和加工食品，而重点放在新鲜农产品，瘦肉蛋白，健康脂肪以及富含益生元和益生元的食品上。

它可能有助于肠道健康和减肥，但可能会不必要地受到限制。另外，它对补品和有机食品的重视没有科学的支持。

就是说，微生物组饮食随着时间的流逝确实变得不那么严格，并且可能有益-只要您坚持下去即可。