微生物组饮食是促进肠道健康的最佳方式吗？

内容

• 什么是微生物组饮食？
• 微生物组饮食的潜在好处和负面影响是什么？
• 样本微生物组饮食食物清单
• 在微生物组饮食中吃什么
• 微生物组饮食中应避免的食物
• 微生物组饮食的补充剂
• 样本微生物组饮食计划
• 审查

在这一点上，你要么精通，要么厌倦了与肠道相关的一切。在过去的几年里，大量的研究集中在消化系统中的细菌以及它与整体健康的关系上。 （它也与大脑和皮肤健康有关。）自然，旨在促进肠道微生物群中健康细菌的饮食越来越受到关注，例如植物悖论、自身免疫性古饮食和低 FODMAP 饮食。然后是微生物组饮食，旨在通过三个消除阶段循环来保持健康的肠道菌群平衡。我们正在谈论彻底改革，而不仅仅是每天一瓶康普茶。这是你应该知道的一切。

什么是微生物组饮食？

整体医生拉斐尔·凯尔曼 (Raphael Kellman) 创造了这种饮食方式，并在他 2015 年的书中详细说明， 微生物组饮食：经过科学验证的恢复肠道健康和实现永久减肥的方法.虽然凯尔曼博士支持*微生物组饮食，但其他数十位专家已经出版了类似的书籍，描述了以肠道为中心的饮食 微生物组饮食 撞到架子上。 （一个例子是抗焦虑饮食。）凯尔曼博士将减肥归类为副作用，但不是饮食的主要目的。

根据凯尔曼博士的说法，第一阶段是为期三周的消除饮食，要求减少对肠道健康有害的食物。你完全避免吃一系列的食物，包括谷物、麸质、甜味剂、乳制品和鸡蛋，而是专注于吃大量的有机植物性食物。它不仅限于食物。您应该选择天然清洁产品并限制使用抗生素和 NSAID（非甾体抗炎药，如阿司匹林和布洛芬）。

在持续四个星期的第二阶段，您可以开始重新引入在第一阶段消除的一些食物，如某些乳制品、无麸质谷物和豆类。允许吃一顿稀有的作弊餐；您的目标应该是 90% 的合规性。

最后一个阶段是“终生调整”，这完全是关于直觉哪些食物对你的身体有效，哪些无效。这是最放松的阶段，从长远来看，需要 70% 的合规性。 （相关：您需要更多的营养素来保持良好的肠道健康）

微生物组饮食的潜在好处和负面影响是什么？

研究表明肠道构成与糖尿病、心脏病和癌症等疾病之间存在潜在联系。所以如果微生物组饮食 做 改善微生物组构成，它可以带来重大好处。 Sun Basket 的营养师 Kaley Todd, R.D. 说，它促进了许多健康的饮食习惯。 “它真的鼓励食用新鲜水果和蔬菜，避免加工食品和重糖，它真的专注于蔬菜、肉类和好脂肪，”她说。 “而且我认为吃这些全食物的人越多越好。”另外，它不需要计算卡路里或限制份量。

撇开卡路里不谈，饮食是有限制的，尤其是在第一阶段，这是一个主要缺点。 “你正在消除大量食物，如乳制品、豆类、谷物，”托德说。 “你正在服用那些确实具有营养丰富的品质并且确实提供营养益处的食物，并完全消除它们。”由于肠道健康是如此个性化，她不建议遵循样板饮食来尝试解决与肠道相关的健康状况：“最好与合适的健康专家一起工作，以最大限度地提高益处并真正做到正确小路。” （相关：这些果汁可以很好地利用酸菜，使肠道更健康）

此外，虽然关于饮食如何有益于肠道微生物组的研究很有希望，但仍有很多不清楚。研究人员还没有明确指出如何吃才能达到完美的平衡。 “我们有数据表明饮食会改变微生物组，但并不是特定食物会以特定方式改变特定个体的微生物组，”美国肠道项目科学主任、后加州大学圣地亚哥分校医学院的博士研究员最近告诉 时间.

样本微生物组饮食食物清单

每个阶段都略有不同，但作为一般规则，您需要添加含有益生菌和益生元的食物，并避免加工食品。以下是进入第二阶段后应该吃和不应该吃的一些食物：

在微生物组饮食中吃什么

• 蔬菜：芦笋；韭菜;萝卜;萝卜;洋葱;大蒜;豆薯;红薯；山药；酸菜、泡菜等发酵蔬菜
• 水果：鳄梨；大黄;苹果;番茄;橙子;油桃；猕猴桃;柚子;樱桃;梨;桃子;芒果;瓜类；浆果;椰子
• 乳制品：开菲尔；酸奶（或椰子酸奶作为非乳制品选择）
• 谷物：苋菜；荞麦;小米;无麸质燕麦；糙米;印度香米；野米
• 脂肪：坚果和种子黄油；豆子;亚麻籽、向日葵和橄榄油
• 蛋白质：有机、自由放养、无残忍的动物蛋白质；有机散养鸡蛋；鱼
• 香料：肉桂；姜黄

微生物组饮食中应避免的食物

• 包装食品
• 麸质
• 大豆
• 糖和人造甜味剂（允许适量使用 Lakanto 甜味剂）
• 反式脂肪和氢化脂肪
• 土豆（除了红薯）
• 玉米
• 花生
• 熟食肉
• 高汞鱼（例如金枪鱼、橙鲷和鲨鱼）
• 果汁

Kellman 博士还建议在微生物组饮食的同时服用补充剂，尤其是在第一阶段。

微生物组饮食的补充剂

• 黄连素
• 辛酸
• 蒜
• 葡萄柚籽提取物
• 牛至油
• 蒿
• 锌
• 肌肽
• DGL
• 谷氨酰胺
• 棉花糖
• N-乙酰氨基葡萄糖
• 槲皮素
• 榆
• 维生素D
• 益生菌补充剂

样本微生物组饮食计划

想要试一试？根据托德的说法，这就是一天吃饭的样子。

• 早餐：鳄梨水果沙拉，配上烤腰果或不加糖的椰子
• 上午点心：苹果片配杏仁黄油
• 午餐：素鸡汤
• 下午点心：烤咖喱花椰菜
• 晚餐：三文鱼配姜黄、烤芦笋和胡萝卜、发酵甜菜和康普茶

审查