我改变了我对食物的看法并减掉了 10 磅

内容

• 我学会了如何不加判断地跟踪我的食物。
• 我改变了我的词汇。
• 我意识到规模并不是一切。
• 我结束了“全有或全无”的想法。
• 审查

我知道如何吃得健康。毕竟，我是一名健康作家。我采访了营养师、医生和培训师，了解可以为身体提供能量的所有不同方式。我读过关于饮食心理学的研究、关于正念饮食的书籍，以及我同事写的无数关于如何以一种可以帮助你感觉最好的方式进食的文章。然而，即使掌握了所有这些知识，我仍然在与食物的关系上挣扎，直到最近*非常*。

虽然这种关系肯定仍在进行中，但在过去的六个月里，我终于找到了如何减掉过去五年我一直在努力减掉的 10 磅的方法。我还有一点时间要实现我的目标，但我没有感到压力，而是有动力继续努力。

你可能在想 “好吧，这对她来说很好，但这对我有什么帮助？” 事情是这样的：为了结束自我破坏、压力过大、无休止的节食然后“失败”，我改变的不是我吃的食物、我的饮食方式、我的进餐时间、我的卡路里目标、我的锻炼习惯，甚至我的宏观分布。作为记录，这些都是实现减肥和/或改善健康的有用策略，但我知道如何锁定大部分内容。我只是无法坚持足够长的时间来看到我想要的结果。这一次，我改变了我对食物的~想法~，这改变了游戏规则。这是我如何做到的。

我学会了如何不加判断地跟踪我的食物。

任何成功减肥的人都可以告诉你，通过跟踪你吃的东西或凭直觉来管理你的卡路里是至关重要的。我倾向于通过更精确的方法感觉更好（控制狂，报告值班），所以我使用卡路里和宏作为工具让我更接近我的目标 - 只是以与我以前不同的方式。过去，我能够连续一两个月跟踪我的食物摄入量而没有问题，但随后我会感到沮丧并放弃。由于需要考虑我吃的每一件事，我开始感到受到限制。或者我会对我和朋友外出时吃的那些玉米片感到内疚，并决定跳过记录它们。

这一次，营养师给了我建议，让我继续尝试让放纵符合我当天的卡路里和宏观目标。如果他们没有呢？没什么大不了。无论如何都要记录它，不要为此感到难过。生命短暂;吃巧克力，amirite？不，我不是每天都这样做，而是每周一两次？确实。这种对跟踪的态度是正念饮食专家所提倡的，因为它可以让您学习如何以可持续的方式沉迷于实现目标的同时。

“许多人觉得跟踪你的食物是有限制的，但我不同意，”专门研究健康、可持续减肥的心理学家 Kelly Baez 博士说。她主张将食品跟踪视为预算。 “你可以以任何你想要的方式使用卡路里，所以如果你想尽情享用甜点，你可以做到这一点，而不会让自己筋疲力尽，”她说。毕竟，当您最终达到目标时，您可能会想要吃自己喜欢的甜点，而您不妨现在就学会这样做，而不是以后再吃。底线？ “食品追踪只是一种工具，”贝兹说。 “它不提供任何判断，也不是你和你的食物选择的老板。”拥有一份“完美”的食物日记并不是实现目标的唯一途径。

我改变了我的词汇。

同样，我不再有“作弊日”或“作弊餐”。我也不再考虑食物的“好”和“坏”。直到我停止使用它们，我才意识到这些词对我的伤害有多大。作弊日或作弊餐实际上并不是作弊。任何营养师都会告诉您，偶尔的放纵可以而且应该成为任何健康饮食的一部分。我决定告诉自己，吃的食物不一定符合我的宏观目标或卡路里目标 作弊，而是我新饮食方式的重要组成部分。我发现坐下来吃我真正喜欢的东西——不管它的营养价值如何，或者我是否曾经认为它是一种“坏”食物——实际上为我的坦克增加了一些动力。 （更多：我们真的需要停止将食物视为“好”和“坏”）

这种心理转变是如何发生的？这一切都始于改变你的词汇量。 “你选择的词真的很重要，”克利夫兰诊所心理学家、六本正念饮食书籍的作者苏珊·阿尔伯斯 (Susan Albers) 说。 “言语可以激励你，也可以把你撕成碎片。”她的建议？ “丢掉‘好’和‘坏’，因为如果你滑倒并吃了‘坏’的食物，那很快就会滚雪球变成‘我吃它是个坏人。’”

相反，她建议尝试寻找更中性的方式来思考食物。例如，Albers 建议使用红绿灯系统。绿光食物是您为了达到目标而经常食用的食物。黄色是应该适量食用的，红色食物应该是有限的。它们都不受限制，但它们在您的饮食中绝对有不同的用途。

你对自己谈论食物的方式很重要。 “当你和自己谈论食物时，注意你的感受，”阿尔伯斯建议道。 “如果你说的话让你内心感到畏缩，请在心里记下。避开那些话，专注于接受和友善的话。”

我意识到规模并不是一切。

在我开始这六个月的旅程之前，我已经很多年没有称过体重了。我按照建议放弃了体重秤，因为它会造成不必要的压力。踩在体重秤上总是让我心生恐惧，即使我的体重让我感到舒服。如果我从上次踩到之后就赢了怎么办？会发生什么 然后?这就是为什么从不称体重的想法变得如此吸引人的原因。但我开始意识到，虽然它对很多人有效，但它绝对不适合我。尽管进行了大量运动，但我发现我的衣服不太合身，而且我对自己的皮肤感到不舒服。

再次在营养师的鼓励下，我决定尝试将体重秤视为减肥项目中的一个工具，而不是成功的唯一决定因素。一开始并不容易，但我承诺每周称体重几次以评估我的表现，并结合其他一些可以判断体重是否减轻的方法，例如测量周长和进度照片。

我不能说效果是立竿见影的，但随着我在几天内了解了所有可能影响体重的各种事情（比如非常努力地锻炼！），我开始看到体重秤上发生了什么更多的是一个数据点，而不是有感觉的东西。当我看到我的体重增加时，我鼓励自己找到一个合理的解释，比如“好吧，也许我在增肌！”而不是诉诸我的典型，“这行不通，所以我现在就放弃。”

事实证明，这对某些人来说可能更好。研究表明，经常称体重有助于防止体重增加，在这次经历之后，我肯定会定期称体重。虽然选择是否让体重秤成为你生活的一部分是一个非常个人化的选择，但当我了解到它在默认情况下无法控制我的情绪时，我感到非常鼓舞。 （相关：为什么我因为害怕踩到体重秤而去看治疗师）

我结束了“全有或全无”的想法。

过去我真正挣扎的最后一件事是“从马车上掉下来”并放弃。如果我不能通过整整一个月的“健康饮食”而不会滑倒，我怎么能做到足够长的时间来真正看到我所有辛勤工作的结果？你可能会认为这是“全有或全无”的想法——一旦你在饮食中犯了“错误”，你可能会忘记整件事。

正念可以帮助你打破这种模式。 “人们可以做的第一件事就是开始练习意识到这些‘全有或全无’的想法，”Carrie Dennett 说，MPH、RDN、CD 是一位接受过正念饮食培训的营养师，也是 Nutrition By Carrie 的创始人. “以一种非判断性的方式注意和识别这些想法，比如‘是的，我们又回到了全有或全无主义’，然后让这些想法消失，而不是忽视它们、否认它们或与它们搏斗可以帮助你开始过程，”她说。 （顺便说一句，研究已经证实积极和自我肯定有助于促进健康的生活方式。）

另一种策略是用理性和逻辑来对抗这些想法。 “吃一块饼干和吃五块饼干，或者吃五块饼干和吃 20 块饼干之间有明显的区别，”丹尼特指出。 “不仅每顿饭或点心都是一个新的机会来做出支持你的目标的决定，而且如果你觉得你正在走一条你不想走的路，你有能力在用餐过程中改变路线走。”换句话说，吃一些你不打算吃的东西并不是你最终减肥成功的定论。这只是你选择做一些与你开始节食以来一直在做的事情不同的时刻——这很正常。

最后，重要的是要记住，完美并不是成功的关键，贝兹说。 “你不是一台机器；你是一个充满活力的人，拥有非常人性化的体验，所以摸索是完全没问题的，甚至是有帮助的。”如果你能开始看到“错误”、“失误”和在这个过程中放纵的饮食，你可能会发现自己对这个过程本身的恐惧感大大降低。

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