正念饮食101-入门指南

内容

• 什么是正念饮食？
• 为什么要尝试正念饮食？
• 注意饮食和减肥
• 正念饮食和暴饮暴食
• 正念饮食和不健康饮食行为
• 如何练习正念饮食
• 底线

正念饮食是一种可以帮助您控制饮食习惯的技术。

它被证明可以促进减肥，减少暴饮暴食并帮助您感觉更好。

本文介绍了什么是正念饮食，它是如何工作的以及开始时需要做什么。

什么是正念饮食？

正念饮食是基于正念（佛教观念）。

正念是一种冥想形式，可帮助您识别并应对自己的情绪和身体感觉（1、2、3、4）。

它用于治疗多种疾病，包括饮食失调，抑郁，焦虑和各种与食物有关的行为（5、6、7）。

正念饮食是指正念饮食时要充分注意自己的经历，渴望和身体暗示（8）。

从根本上讲，正念饮食包括：

• 饮食缓慢且无干扰
• 听身体上的饥饿感，只吃饱为止
• 区分真正的饥饿和非饥饿饮食触发因素
• 通过注意颜色，气味，声音，质地和味道来吸引您的感官
• 学会应付内和对食物的焦虑
• 饮食以维持整体健康
• 注意食物对您的感觉和身材的影响
• 欣赏你的食物

这些东西可以让您用更自觉，更健康的反应代替自动的想法和反应（9）。

摘要 正念饮食依靠正念（一种冥想）。正念饮食是要培养对自己的经历，身体暗示和食物感觉的意识。

为什么要尝试正念饮食？

当今快节奏的社会以丰富的食物选择来吸引人们。

最重要的是，注意力分散了，注意力从实际的饮食行为转移到了电视，计算机和智能手机上。

饮食已成为无意识的行为，常常很快就行动起来。这可能会带来问题，因为您最多需要20分钟的时间才能意识到自己已经吃饱了。

如果您吃得太快，那么直到您已经吃得太多了，丰满度信号才会到来。这在暴饮暴食中很常见。

通过谨慎饮食，您可以恢复注意力并减慢速度，从而使饮食成为故意行为，而不是自动行为。

此外，通过增强对身体饥饿和饱腹感的认识，您可以区分情感饥饿和真实饥饿（10）。

即使您不一定饿了，您也可以提高对想吃的触发器的认识。

通过了解触发器，您可以在触发器和响应之间创建一个空间，让您有时间和自由来选择如何做出反应。

摘要 正念饮食可帮助您区分情绪饥饿和身体饥饿。它还可以提高您对与食物相关的触发因素的认识，并让您可以自由选择应对方式。

注意饮食和减肥

众所周知，大多数减肥计划无法长期有效。

大约85％的肥胖减肥者在几年内恢复或超过了初始体重（11）。

成功减肥后，暴饮暴食，情绪化饮食，外在饮食和对食物渴望的饮食与体重增加和体重恢复有关（12、13、14、15）。

长期处于压力之下也可能在暴饮暴食和肥胖中起重要作用（16、17）。

绝大多数研究都认为，注​​意饮食可以通过改变饮食行为和减轻压力来帮助减轻体重（18）。

一次为期6周的关于肥胖者正念饮食的小组研讨会在研讨会期间和12周的随访期间平均减轻了9磅（4千克）体重（10）。

另一个为期6个月的研讨会使平均体重减轻了26磅（12公斤）-在接下来的3个月中体重没有恢复（19）。

通过改变对食物的思考方式，与进餐有关的负面情绪将被意识，改善的自我控制和积极的情绪所取代（17、20、21、22、23）。

解决了不良的饮食行为后，您获得长期减肥成功的机会就会增加。

摘要 注意饮食可以通过改变饮食行为并减少与饮食有关的压力来帮助减肥。

正念饮食和暴饮暴食

暴饮暴食涉及在短时间内无意识地，不受控制地吃大量食物（24）。

它与进食障碍和体重增加有关，一项研究表明，近70％的暴食症患者肥胖（25、26、27）。

注意饮食可以大大减少暴饮暴食的严重程度和频率（17、20、28、29）。

一项研究发现，在对肥胖女性进行6周的小组干预之后，暴饮暴食的发作次数从每周4次减少到1.5次。每集的严重程度也有所降低（30）。

摘要 注意饮食可以防止暴饮暴食。它既可以减少暴食的频率，又可以减少每次暴食的严重程度。

正念饮食和不健康饮食行为

除了作为一种有效的暴食饮食疗法外，正念饮食方法还被证明可以减少（20）：

• 情感饮食。 这是对某些情绪的进食行为（31）。
• 外在饮食。 当您根据环境，与食物相关的提示（例如食物的外观或气味）进食时，就会发生这种情况（32）。

这类不健康的饮食行为是肥胖人群中最常见的行为问题。

正念饮食为您提供应对这些冲动所需的技能。它使您负责您的响应，而不是凭直觉发来的。

摘要 正念饮食可以有效治疗常见的不健康饮食行为，例如情绪饮食和外来饮食。

如何练习正念饮食

要练习正念，您需要一系列的练习和冥想（33）。

许多人发现参加有关正念或正念饮食的研讨会，在线课程或研讨会很有帮助。

但是，有许多简单的入门方法，其中一些可以自己获得强大的收益：

• 吃得慢一点，别着急。
• 彻底咀嚼。
• 关闭电视并放下电话，以消除干扰。
• 安静地吃饭。
• 专注于食物如何使您有感觉。
• 吃饱了就停止进食。
• 问问自己自己为什么吃东西，是否真的饿了，以及选择的食物是否健康。

首先，最好每天选择一顿饭来关注这些问题。

一旦掌握了它，正念就会变得更加自然。然后，您可以集中精力养成更多饮食习惯。

摘要 正念饮食需要练习。尝试缓慢进食，彻底咀嚼，消除干扰并在吃饱后停止进食。

底线

正念饮食是重新控制饮食的有力工具。

如果传统饮食不适合您，则值得考虑使用这项技术。

如果您想尝试一下饮食，可以在商店和在线上找到许多关于该主题的好书。或者，您可以参加“健康热线饮食饮食挑战”以开始学习。