教孩子正念

内容

• 正念是什么？
• 正念对孩子的好处
• 强调
• 情绪化
• 专注及更多
• 婴儿使用的技巧
• 幼儿和学龄前儿童使用的技巧
• 模特正念
• 提供语言
• 专注于感官
• 促进身心意识
• 与小学适龄儿童一起使用的技巧
• 引导图像
• 瑜珈
• 正念饮食
• 静寂练习
• 补间和青少年使用的技巧
• 外卖

为人父母是一项艰苦的工作。有这么多的年龄和阶段-他们过得很快。您可能会觉得自己像死守了宝贵的生命。或者，也许您正在寻找一些新技巧，以应对困难。

无论如何，正念不仅仅是育儿策略。这是一种生活方式，它不仅可以帮助您的孩子（甚至您！）避免发脾气或兄弟姐妹发生口角。

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正念是什么？

正念是关于活在当下的一种实践。重点放在您正在经历的想法和感受上 在现在 无需增加判断力或过度思考。

有时，正念可以采取冥想的形式，使用引导的图像或呼吸来与身体和心灵保持协调。其他时候，正念使用不同的方法来减轻压力和放松。

与孩子一起，正念的目标是帮助他们摆脱过去，将来可能会耗尽，消极或令人担忧的想法。取而代之的是，它为孩子们提供了他们所需的工具，以帮助他们了解当前世界上发生的一切。这是关于授权他们接受当前的思想和感觉，并养成健康的习惯来应对他们可能遇到的所有重大情绪。

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正念对孩子的好处

有正当科学支持的正念有许多好处。简而言之，冥想或正念练习可以帮助解决从焦虑和慢性疼痛到失眠和抑郁的任何事情。这项研究特别针对孩子，围绕着各种育儿挑战，使看护者感到最困惑或困惑。

强调

正念常被纳入对儿童和成人的缓解压力和认知疗法中。包括这些类型的方法的目的是为处理焦虑症的孩子提供工具箱，以应对压力事件。

正念可以帮助孩子将注意力从担心过去或将来转移到现在正在发生的事情上。它还可以帮助重定向和重新训练他们的思维，以应对困难的情况。

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情绪化

在一项针对25名9至13岁儿童的小型研究中，研究人员发现注意力问题和行为问题之间存在联系。为了测试缓解这些问题的有效方法，他们在小组环境中为孩子们提供了基于正念的认知疗法。

结果表明，正念技术可能具有增强注意力的能力，同时可以减少焦虑和情绪调节方面的问题。

专注及更多

执行功能是一组技能，使孩子们可以做一些事情，例如专注于任务，遵循指示并（非常重要的是）控制自己的情绪。孩子们在日常生活和学校中需要这些技能。

在2010年的一项研究中，有64名学龄儿童每周两次进行一次正念计划，为期8周。结果表明，孩子们确实看到了进步，特别是那些在学习之前因这些技能而苦苦挣扎的孩子。这些改进尤其围绕行为调节和元认知（了解他们自己的思维过程）。

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婴儿使用的技巧

您可能不会认为小婴儿会知道发生了什么……更不用说了解正念等大概念了。

尽管婴儿可能无法通过哭泣来表达自己的感受，但6至8周大的婴儿却可以识别父母的声音和气味。这个年龄的正念可能与挖掘那些萌芽的感觉有关。

不过，实际上，实际上，这可能主要与您作为父母的正念有关，这样您就可以更好地帮助孩子随着父母的成长而学习。

每天进行婴儿按摩可能是开始对宝宝进行正念练习的一种方法。首先，请在喂奶后等待约45分钟，以免宝宝吐出牛奶。调整宝宝的提示-注意他们是否保持镇定，机敏或大惊小怪。

用轻柔的压力按摩您的孩子。您可能会从他们的胃开始，然后在每个区域中大约一分钟的时间来操作头部，颈部，肩膀和身体的其他部分，总共需要5到10分钟。缓慢而平静地进行此操作，并注意您的小孩子对注视和触摸的反应。

研究婴儿按摩可能带来的好处，包括增强婴儿与照顾者之间的纽带，改善睡眠/放松，控制压力的荷尔蒙的积极增强以及减少哭泣。

早期儿童发展非营利组织“零到三”提出了其他一些技巧，可以使您与宝宝更好地保持联系：

• 给您的宝宝全神贯注。 这并不意味着忽略您自己的需求。但是，当您进行互动时，请尝试考虑环境，宝宝的情绪，他们的身体状况以及其他任何给您有关感觉的线索。
• 把自己放在宝宝的鞋子里。 用善良和同情心回应他们的哭泣和沮丧-如果您在哭泣，您希望如何得到治疗！
• 接受您对养育子女的感受。 失眠的夜晚可能很辛苦，没精打采的感觉也可以。不要以为自己不感到疲倦而感到沮丧。另外，请尝试提醒自己并接受您的宝宝不会整夜醒来激怒您。

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幼儿和学龄前儿童使用的技巧

3岁的孩子冥想吗？也许不会。这个年龄段的孩子都在测试极限并获得独立性。对于父母和孩子来说，这意味着发脾气和艰难时刻。您可能听说过“可怕的两人”。

幼儿的正念策略围绕感官，让孩子认识自己在内部的感受，然后以消极的方式行事。

模特正念

开始此旅程的最佳途径之一是自己练习正念。孩子们从他们的环境中学习，尤其是从他们的照料者那里学习。如果您可以建立意识和不判断的模型，则可能会对您的孩子产生重大影响。

活动： 专注于您每天进行的特定活动，例如为孩子洗澡。感觉到水的温暖和手指之间的湿滑肥皂。吸入沐浴炸弹的气味，以及孩子四处飞溅的声音。用毛巾擦干孩子时要注意动作。

另外，您每天仅需5分钟即可闭上眼睛，专注于呼吸。每当您的思想不稳时，请尽最大努力再次专注于吸气和呼气。

提供语言

这个年龄段的孩子并不总是知道如何口头表达自己的情感。给予他们语言可以帮助他们以双方都可以理解的方式分享他们的感受。这有助于幼儿注意并尊重他们在内部经历的感受。

随着时间的流逝，您的孩子可能能够分享他们的感受，或者至少具有一些识别和应对它们的技能。

活动： 如果您3岁的孩子在房间里扔障碍物，请避免立即将此行为标记为不良行为。或者-更重要的是-避免将孩子标记为坏孩子。

取而代之的是，您可能会说“我看到您现在精力充沛。我们不能把东西扔进屋子里……但让我们找到另一种方法来使你的摇摆不定。”

这种方法有助于向孩子表明他们的行为并不是天生的坏事。它可以帮助他们认识到自己将来何时会变得更加活跃，并提供更好地利用这种能量的选择。

专注于感官

虽然幼儿可能无法了解与正念相关的所有大脑活动，但他们可以从体验式学习过程中受益。因此，与其将正念表示为一些抽象概念，不如将注意力集中在感官上。

您的孩子可能不知道听海浪撞击海岸线有什么帮助，但随着时间的流逝，它们可能会联系在一起。

活动： 与大自然中的孩子一起到户外散步。告诉你的小孩子听树叶在风中如何吹拂。将他们的注意力转移到沐浴在阳光下的温暖阳光下。听远处的鸟儿鸣叫。

专注于周围环境可以帮助您的孩子与周围环境建立联系。它引起了他们对现在和现在的关注。

促进身心意识

如果您问一个小孩他们的感觉如何，他们可能会自动说“好”，否则可能不会真正知道。您可以通过让他们进行“身体扫描”来帮助他们教会他们的身体和思想，让他们关注每个区域，然后转移到下一个区域，并注意过程中的感受或感觉。

活动： 鼓励您的小朋友从头到脚思考一下他们​​的感受。这可能是开始新一天的好方法，也可能是您认为孩子需要集中精力时所做的事情。

将来，如果您感到紧张，请让您的孩子进行身体扫描。他们是在肩膀上感到紧张还是在肚子上感到焦虑？谈论这些领域，然后尝试使用其他技术（如深呼吸）放松身心。

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与小学适龄儿童一起使用的技巧

小学儿童应对 许多 家庭和学校的情况，测试他们的情绪，专注力和自我处理能力。现在，孩子有了更多的语言，他们可以更好地使用技巧来促进他们的正念练习。

康考迪亚大学的专家解释说，当这个年龄的孩子感到不知所措时，他们现在可以退后一步，问自己一些问题，例如：“我感到困惑吗？饥饿？累？我需要喘口气吗？”

引导图像

随着年龄的增长，学龄儿童仍可能无法进行传统冥想。使用引导性的图像练习有助于以有趣的方式将他们的注意力集中到他们的思想和呼吸上。

如果您的孩子在长时间运动时遇到麻烦，请考虑从短时间开始，并随着时间的流逝逐渐适应孩子的习惯。

活动： YouTube为儿童和成人提供了大量的指导性影像视频。例如，约翰·霍普金斯（Johns Hopkins）提供了以海洋为主题的15分钟运动，孩子们可以闭上眼睛参加比赛，也可以让他们睁开眼睛并沉浸在钓鱼场景中。叙述者请孩子们检查一下自己的感觉，并想象自己和鱼一起游泳。也有一些安静的时刻，让您安静的呼吸和自我反省。

瑜珈

呼吸和身体动作之间的联系可能有助于将孩子的意识带入当下。瑜伽可以是一种有趣的方式，可以帮助您回荡，同时将冥想的各个方面（如深呼吸）融入其中。

活动： 您可以考虑在附近进行搜索，看看是否有人在为孩子们提供正式的瑜伽。但是您也可以完全免费在家里免费试用。

受欢迎的YouTube频道Cosmic Kids Yoga提供了适合3岁以上所有年龄段儿童使用的广泛的瑜伽常规库。他们还提供一些正念的“ Zen Den”视频，例如Superpower Listening，以鼓励积极思考和集中精神。

如果您决定尝试瑜伽，请确保为该活动创建一个安全而平静的空间（想想杂乱无章的灯光），以免分散注意力。

正念饮食

吃是一种完全的感官体验。孩子们看到他们面前的食物。他们闻到它的香气并且可以品尝它的味道。他们甚至可以感觉到舌头上的食物质地。

练习正念饮食可以帮助学龄儿童增强体力，以保持镇静和集中注意力。这也可以是一种有趣的方式，可以以一种谨慎的方式利用零食时间。 （大人也有一些练习正餐的方法！）

活动： 收集一些补给品，例如计时器和一块糖果或少量的葡萄干。让您的孩子闭上眼睛，将食物放在嘴里。告诉他们专注于食物而不要咀嚼。

如果您使用的是融化的东西（如一块巧克力），请让他们专注于融化几分钟的时间。如果您感觉到他们的想法正在转变，请尝试使他们回到糖果融化或葡萄干的质地，使他们的舌头全都颠簸。

静寂练习

促进静止的另一种方法是稍微玩一下这个想法。这项技术在教室和家里都很有趣。一开始，孩子可能很难长时间地平静地坐着，因此考虑将计时器设置为仅2分钟以启动，并尝试按时间最多工作30分钟。

您甚至可能会发现在图表上跟踪孩子的进度很有趣，这样他们就可以在进步时感受到成就感。

活动： 让孩子坐在舒适的姿势，也许双腿交叉或莲花瑜伽姿势。调暗灯光并播放一些舒缓的音乐。启动计时器，并鼓励您的孩子闭上眼睛，专注于音乐或呼吸。

如果他们烦躁或有麻烦，请尝试提醒他们保持镇定，呼吸和保持静止。快要停下来的时候，告诉他们慢慢开始摆动手指和脚趾，以帮助他们恢复意识。然后伸展并谈论其进展。

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补间和青少年使用的技巧

随着孩子的长大（甚至成长为年轻的成年人），许多相同的技术仍然有用。专家和正念教练Karen Bluth说，在这个年龄段，孩子们可能会特别怀疑，甚至抵制尝试正念技巧，因此，一切都与表象有关。

提示：

• 空间很重要。 Bluth教给处于危险中的青少年不同的技巧，并说青少年练习的房间对他们的整体体验有很大的影响。让您的青少年或青少年在不会产生负面情绪的空间中放松。在这种情况下，需要从教室转移到体育馆。在您的家里，这可能意味着要搬到远离兄弟姐妹或手持设备的安静房间。
• 酷玩。 青少年可能不想被告知尝试正念技巧。相反，最好是将创意呈现给他们，让他们选择是否要参与。推动这一想法可能适得其反。尝试轻轻提示。
• 模型。 是的，重要的是练习宣讲内容-即使使用补间/青少年设置。如果您的孩子对此想法特别反感，请尽力不要做出判断。 Bluth说：“相信他们会在准备就绪时参与其中。”
• 尝试各种技术。 如果直接冥想对您的青少年不起作用，请提供许多选择，例如瑜伽，身体扫描，呼吸练习或指导性的图像。具体的技术与您的青少年的参与意愿无关紧要。

外卖

迄今为止，有关对儿童进行正念教学的研究大部分是通过有组织的计划完成的，通常是在治疗（可能是学校）的环境中进行的。但作为父母，对您的孩子讲这些原则可能对您很有好处。

实际上，将正念技术纳入日常生活可能会对您的孩子以及整个家庭文化产生巨大影响。如果一种方法不能与您的小孩子说话，请尝试其他方法。每个人都是不同的，所以对您有用的东西可能不像您4岁或青少年那样有吸引力。

该过程中最重要的部分是对体验保持一致和积极。随着时间的流逝，您的孩子与自己和周围环境建立联系的能力将会增长并蓬勃发展。