让您终生无伤的机动性锻炼

内容

• W-G-W
• 猫牛
• 俯卧胸旋转
• 侧卧肩扫
• 脚踝伸展
• 半跪腰肌伸展
• 易受攻击的 ITW
• 审查

机动性训练不仅适用于职业运动员或举重运动员。如果你经常锻炼，你可以从以不同方式移动身体中受益。

什么是流动性？ “灵活性正在增加关节末端的运动范围、肌肉的可伸展性，并为您的身体启动或重新建立适当的运动模式，”巴里训练营和耐克主教练丽贝卡肯尼迪说。 （接下来：来自教练 Anna Victoria 的纠正性身体平衡锻炼。）

这种特殊的灵活性锻炼非常适合作为热身或休息日的例行程序，并且可以像每天一样经常进行。 “这项锻炼有很多好处，如果定期正确进行，您实际上可以提高您的活动能力，”肯尼迪说。 （这是另一种移动程序，可以在锻炼后进行很好的冷却。）

这个怎么运作： 做下面的每一个动作，在每个动作中缓慢呼吸。将此移动锻炼程序用作热身或休息日锻炼。

W-G-W

一种。 双脚并拢站立。在臀部铰接以弯曲并将手掌放在脚前的地板上。走到一个高木板位置。

B. 右脚跨出右手，然后将右手抬向天花板，向右侧打开螺旋式胸部。

C。 将右臂放在双脚之间，肘部放在右脚旁边，手指放在左手旁边，前臂与地面平行，然后再次伸向天花板。

D. 将右手掌放在右脚内侧，稍微向上和向后抬起臀部以伸直右腿，将脚趾抬离地面。

E. 弯曲右膝，将重心向前转移到手腕上，然后右脚回到木板上，双手回到双脚站立。那是 1 代表。

继续交替 1 分钟。

猫牛

一种。 从四肢着地的桌面位置开始，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。

B. 非常缓慢地将肚脐拉向脊柱，圆肩，低头，并将脊柱中部伸向天花板（猫）。

C。 非常缓慢地向后压平，使头部回到中立位置，然后将尾骨和头顶伸向天花板，腹部向下（牛）。

每个方向慢慢做2个。

俯卧胸旋转

一种。 面朝下躺在地板上，双脚分开略宽于臀部宽度，指尖放在耳朵旁边，肘部指向两侧。

B. 保持头部中立位置，将胸部抬离地面。

C。 慢慢向右旋转上半身，然后回到中心。向左旋转，然后返回中心。

D. 将胸部降低到地板上以返回起始位置。

做5次。

侧卧肩扫

一种。 面朝上躺在地板上，膝盖弯曲并倾斜到身体的左侧。双臂放在地板上，向两侧伸展，开始时与肩膀齐平。

B. 将右臂拉到左臂上方，将肩膀向左转动。

C。 将左肩放在地板上，将右臂绕过头顶并绕到下背部后方。如果可能，保持指尖和地板之间的接触。手掌将开始面向地板，向上翻转以面向天花板，然后再次翻转以面向地板。

D. 反向运动直到右臂在左臂上方，然后打开返回起始位置。那是 1 代表。

做 5 次慢动作；然后换边重复。

脚踝伸展

一种。 左脚站在长凳、台阶或箱子上。

B. 将重心转移到左脚上，轻轻向前按压膝盖以拉伸脚踝后部。保持一秒钟，然后向后移动重量。重复此短按四次。

C。 保持向前伸展的姿势5秒钟。在相反的一侧重复。

每边做3次。

半跪腰肌伸展

一种。 跪在右腿上，左腿在前，脚平放在地板上，膝盖成 90 度角。

B. 保持臀部方形和核心接合（确保下背部没有拱起），将右臂伸过头顶。

保持 30 到 60 秒。

易受攻击的 ITW

一种。 面朝下躺在地板上，双腿伸直，双臂举过头顶，耳朵靠近二头肌。

B. 保持头部中立（前额在地板上），将手臂抬离地面一英寸，拇指向上，形成“I”形。

C。 将手臂伸向两侧以形成“T”形，然后将肘部向两侧拉动以形成“W”形。

D. 向前伸展手臂以返回“I”并开始下一个动作。

做10次。

审查